15分鐘成就性☆禁☆感臀部

想穿短褲嗎?15分鐘臀部訓練法塑造從臀部到小腿的性☆禁☆感曲線。

勾腿法

所需器材：一張墊子

鍛煉目標：腰腹部、髖部、臀部、大腿

開始姿勢四肢著地(手臂置於肩膀下方， 膝蓋在髖部以下)， 腰腹部參與鍛煉， 背部保持平直。

上半身保持不動， 抬高彎曲的右膝至髖高並向外撇。

右腿往外踢並伸直， 頭部稍微向右， 然後彎曲膝蓋至髖高。

做15次踢腿， 然後恢復開始姿勢。 換腿， 再重複。

芭蕾舞姿

鍛煉目標：手臂、腰腹部、髖部、臀部、大腿

雙腳並立站立， 手臂放在身側， 腰腹部一起參與鍛煉。

右膝彎曲並往外撇， 右腳置於左腿小腿肚上。

保持手臂的姿勢。 當右腿往後展開伸直時， 髖部以上稍微往前傾。 然後當右腳回到左腿小腿肚上時， 站直身體。

重複15次。 換邊後再重複。

　滑動造型

鍛煉目標：髖部、臀部、大腿

雙腳並立站立， 膝蓋稍微彎曲。 髖部以上往前傾， 雙手置於左膝上， 並且抬升右後腳跟， 這樣就惦著腳。

上身保持靜止不動， 右腿往外伸直， 腳趾輕輕置於地板上。 然後右腿收回恢復開始姿勢， 輕拍腳趾。

馬上收回右腿， 輕拍腳趾置於地板上， 恢復開始姿勢。

這個組合做10次， 換腿， 再重複。

半蹲式

鍛煉目標：臀部、小腿

腳跟靠在一起， 腳趾往外分開45°， 站立。 手置於髖部。

雙膝稍微彎曲做一點下降， 然後馬上踮著腳站起來，

堅持5秒， 然後放低身子。 重複15次。

菱形式

鍛煉目標：腰腹部、臀部、大腿內側

面朝上躺著， 雙腿並立， 手臂置於身側。 雙腿抬起高於髖高， 但是腳後跟仍靠在一起。 腳彎著， 腳趾以45°朝外。

雙膝往外彎曲(像青蛙)， 腳仍靠在一起。

雙腿盡可能的往外伸直， 然後緊縮大腿內側。 把腿拉在一起置於髖部上方。

重複15次， 然後順序倒過來(分開、青蛙式、開始姿勢)， 再重複15次。