20、30、40歲女人如何鍛煉

20歲到40歲,是女人的黃金年齡,如同花朵從蓓蕾初綻到迎風怒放的過程。 想要在這20年里始終保持健康和性☆禁☆感,平時的健身鍛煉就必不可少。 不過,不同年齡的女人,只有采用適合自己年齡段的健身計劃,才能在人生的黃金年代中始終燦爛。 美國著名健康美容雜志《塑形》就有針對性地為不同年齡段的女性設計了鍛煉計劃。

20歲:培養健身習慣

20歲的女人青春飛揚,身體功能正處于鼎盛時期,各方面素質均達到人生的最佳點。 但此時應未雨綢繆,不能忽視長遠的健康問題,而是要趁年輕培養良好的鍛煉習慣,為日后生活多積攢一些健康儲蓄。

美國圣地亞哥健康訓練中心的負責人賈斯汀·普林斯說,20多歲是人體骨骼成長的最佳階段,可以將跑步、力量訓練等負重練習納入鍛煉方式,并特別為20歲的女性設計了一種鍛煉方法:坐在瑜伽毯上,雙手撐地,放在身體后面,手指向外。 將臀部抬起10厘米左右,同時向前伸直左腿,與地面成45度角。 繼續抬臀,直到右側大腿與地面平行。 降低臀部至初始位置,重復抬高10—12次后,換另一側,重復相同動作。 如果覺得上述鍛煉困難,還可選擇跳踏板操,練跆拳道,跳拉丁舞等,每周鍛煉4—6次,每次最好堅持一小時以上。

30歲:與脂肪戰斗到底

30歲的女人大多數已生育,皮下漸漸堆積了一些脂肪,體形也有所改變,并且她們還要在工作和家庭中尋找平衡點,壓力較大。

因此要在保持健康的基礎上,鍛煉肌肉和柔韌性,盡量減少脂肪,保持自身活力,有助于減緩壓力。 美國加利福尼亞州舊金山海灣俱樂部健身負責人詹妮弗·比頓創立了一套鍛煉方法,讓你在母親身份和工作身份的轉換中保持活力。

方法:平躺在瑜伽毯上,手臂放置于身體兩側,手心向下。 兩腿伸直,將兩腳放在健身球上。 抬臀,靠肩部和腳支撐身體,保持身體平直,同時用力讓健身球滾向右側(腳跟隨之向右扭動),保持一會兒,再向左側滾動球,回到初始位置。 做5—10次后,轉向左邊滾動健身球。

如果不便進行上述鍛煉,不妨在下班或晚飯后,和家人一起游泳、快走、爬樓梯等,每次30分鐘左右。

這個年齡段的女性,最好每周3次到健身俱樂部參加一些器械訓練,以提高新陳代謝率、燃燒多余熱量、增強肌肉力量。 當然,瑜伽、普拉提等柔韌性鍛煉也是不錯的選擇。

40歲:美麗與健康并重

40歲的女性往往用美容來延續自己的美麗,然而身體機能是無法通過美容來提高的。 此時,健康才是真正的美。 美國耶魯大學運動學科的運動醫學專家安·科林警告說,很多40多歲的女性為了保持健康,經常運動過度,身體易受損。 為此,科林獨創了一種讓人感到舒適的鍛煉方法:身體趴在健身球上,腹、胸接觸健身球。 雙手各抓起一個2—5千克重的啞鈴,手臂向前伸直,放在地板上,手心向下。 繃緊后腿肌肉,與此同時抬胸、屈肘舉臂至肩平。

然后恢復初始姿勢,并重復練習8次。

如果覺得上述鍛煉比較吃力,還可選擇每天進行30分鐘適度或有一定強度的運動,如跳交誼舞、韻律操、踢毽子、瑜伽等,以增加身體的協調性,鍛煉關節的靈活性,緩解機體疲勞、避免骨質疏松。 最好每周再進行2次力量訓練;如果每周堅持做3次舉重運動,新陳代謝率便可提高15%。

編輯：樸樸