3歲以上孩子慢跑鍛煉下肢

對於3歲以上的孩子， 自然慢跑最值得推薦。 一方面， 慢跑是一種較為平穩和緩慢的跑步形式， 運動時心率一般為每分鐘140~150次， 比較適合3~6歲年齡段幼兒的生理特點。 另一方面， 這個年齡階段的孩子肢體動作不太協調， 肢體力量較弱， 平衡能力較差， 而跑時步幅小、步頻大， 是發展幼兒平衡能力和肢體力量的一個有效手段。

當然， 孩子跑步與走步一樣， 需要一個學習的過程， 此時父母扮演好教練員的角色勢在必行。 可從以下幾點做起：

◆走跑交替

這是孩子剛開始學跑時的最佳方式， 父母應以遊戲的形式來激發孩子的興趣，

例如在跑步中穿插有模仿鵝、鴨等動物動作的走步。 教會孩子正確的慢跑姿勢， 逐步達到步子大、落地輕的效果。

◆幫助孩子學會用鼻子呼吸

年齡越小越難做到這一點， 故一般是先教會幼兒口鼻呼吸， 呼吸時嘴不張大， 然後過渡到完全用鼻呼吸。

◆根據孩子的體質強弱與氣候變化， 安排跑步的強度與持續時間

從幾分鐘開始， 逐步加長時間。 由於幼兒期各方面功能還不完善， 初始階段一般不超過20分鐘為好。 夏季盡可能安排在清晨， 冬季可適當晚一點。

◆慢跑前不要吃得過飽， 忌進食後馬上跑步

當然， 空腹時也不宜跑步， 否則會給孩子身體帶來消極影響。

◆慢跑前宜適當做些準備活動， 如體操、跳躍等。 慢跑結束後，

不要立即停下來， 可做些放鬆活動， 讓身體逐步恢復到平靜狀態

孩子的平衡能力尚在發育中， 而跑步時步子的幅度小， 頻率卻較快， 顯得頭重腳輕， 容易摔倒， 這也是一些父母擔心之所在， 有些家長甚至因之而限制孩子學習跑步， 以求得安全。 其實， “因噎廢食”大可不必， 父母只要教給孩子一些自我保護的方法， 讓他在運動中掌握一定的跑步技能， 即能化險為夷。

溫馨提示：

●跑步前告誡孩子務必注意安全。 如， 不要在馬路邊或人多的地方跑步， 以免互相碰撞;跑步時眼睛要向前看， 避開土堆、碎石等障礙物， 以免跌傷。

●教孩子學會控制跑步的速度和時間。 一般而言， 孩子的自控能力和時間概念較差， 往往憑興趣來決定運動時間。

為此， 父母可先領孩子跑， 讓他逐漸熟悉並掌握跑步的節奏與速度。 訓練時間概念可按照跑步的速度來擬定， 如用同一種速度跑幾分鐘， 或在公園、操場上跑幾圈。 當孩子掌握了跑步的速度和時間以後， 就不會發生呼吸困難、氣喘吁吁等不適徵象了。

●孩子尤其是學齡前的幼兒不宜長跑鍛煉。 長跑是指女子800米以上、男子1500米以上的跑步， 是一項很費體力和耐力的運動， 不利於幼兒健康。 生活中常可看到四五歲的孩子跟在大人身後作遠距離跑步， 其實不妥。 從醫學角度看， 四五歲的孩子身體各部分的功能還不成熟， 尤其是與運動直接有關的骨骼、肌肉還很稚嫩， 比如骨骼彈性大， 硬度小， 容易發生變形， 肌肉的纖維較細，

易疲勞和受傷。