3種食品巧妙搭配有效攝取葉酸

葉酸是胎兒正常發育不可或缺的一種維生素。 懷孕期間， 人體每天應該攝取440μg左右的葉酸， 約為正常狀態的2倍量。 那麼， 什麼樣的食譜才能有助於吸收葉酸呢？我們在這裡介紹幾個菜譜， 以及在日常飲食中如何巧妙安排的竅門。

“葉酸”是生成紅血球、促進細胞新生的一種必需營養素

葉酸是維生素B群的一種， 是促進新紅血球正常生成時必需的營養素。 人體葉酸不足， 會出現皮膚粗糙、機體疲乏等現象， 並且隨著症狀加深， 會影響紅血球的生成， 甚至引起“惡性貧血”。

另外， 葉酸也是胎兒細胞分裂和細胞成長不可或缺的一種營養素，

葉酸易溶于水、對熱敏感， 在烹調和食用方法上講究技巧

葉酸具有水溶性， 在烹調過程中約95%溶于水中， 且其對光敏感， 長時間光照會導致葉酸分解。 另外， 烹調時會損失約50%的葉酸， 因此體內真正使用的只有食用量的50%左右。 要有效攝取葉酸， 在烹調和食用方法上十分講究技巧。

Point.1………生吃

葉酸易溶于水， 所以將蔬菜水洗乾淨後做成沙拉食用是最佳的選擇。 注意， 不新鮮的蔬菜葉酸含量會降低， 最好挑選新鮮蔬菜。

Point.2………湯、汁也一起食用

能夠連湯汁一起食用的菜肴， 如西式湯、味噌湯、烤後燉煮的食物等， 可以最大限度地保證葉酸的有效攝取。

Point.3………炒著吃

需要過火後才吃的東西， 加熱時間應儘量縮短。 烹調方法中炒的時間最短， 因此最為理想。

孕婦的每日葉酸攝取推薦量為440μg。 在一般的飲食中， 要達到這個量非常困難。 那麼， 在早中晚三餐中要怎樣才能有效攝取葉酸呢？首先， 我們來瞭解一下一般飲食能夠攝取多少葉酸。 例如， 早餐是鹽烤竹莢魚、米飯和裙帶菜味噌湯， 那麼， 熱量就為480kcal， 葉酸為13μg。 這時我們只要加上一盤“蕪菁炒培根”（P.107）， 葉酸就變成70μg了， 效果十分不錯吧？趕快在飯桌上加上一小盤， 或變換一下主功能表吧！

★早餐以攝取50~100μg以上葉酸為目標！

烤魚、米飯、裙帶菜味噌湯的熱量為480kcal， 葉酸為13μg。 這時增加一份“海苔鰹魚汁拌國王菜”（P.107）， 葉酸就會增加到107μg。

★午餐以攝取100~200μg葉酸為目標！

肉沙司義大利實心面、蔬菜沙拉的熱量為747kcal， 葉酸為54μg。 而如果把肉沙司義大利面換成“金槍魚芝麻醬四喜飯”， 葉酸就會增加到223μg。

★晚餐以攝取200μg以上葉酸為目標！

生薑烤豬肉、味噌湯、醃鹹菜的熱量為829kcal， 葉酸為54μg。 如果把主菜的生薑烤豬肉換成“西蘭花蘿蔔炒蠔油豬肉”（P.110）， 葉酸就會增加到253μg。

早餐增強方案！含葉酸50~100μg的小菜菜譜

忙碌的早晨， 在餐桌加上一碟小菜， 就能達到補充葉酸的效果。 早餐應該攝取一天四分之一左右的葉酸。

檸檬燉山芋

材料（2人份）：●山芋小塊1個（200g）●砂糖1大匙●水1大匙●檸檬去皮後切片2片（約10g）

做法：1.山芋切除頭尾後， 縱向切4等分， 然後切成4cm寬的塊狀。 水中漂洗後去除水分。 2.將處理後的山芋放入耐熱容器， 加入砂糖、水、檸檬塗勻後， 上面輕蓋一層保鮮膜放入微波爐加熱約6分鐘。 3.從微波爐中取出， 待外層熱氣散發後上下翻動冷卻， 裝碟。

乳酪烤西蘭花魚肉山芋餅

材料（2人份）：●西蘭花60g●水1杯●魚肉山芋餅小份1/2片（30g）●比薩乳酪30g●鹽、黑胡椒各少量

做法：1.把西蘭花掰成小花， 再分別切成3塊。 水中漂洗後， 過一遍鹽水， 去除水分後裝入耐熱碟， 上面輕蓋一層保鮮膜放入微波爐加熱1分鐘。 將魚肉山芋餅切成1cm的方塊狀。 2.將西蘭花和魚肉山芋餅裝碟， 加入乳酪， 放入烤爐烤3~5分鐘， 取出後撒上黑胡椒。

海苔鰹魚汁拌國王菜

材料（2人份）：●國王菜1把（僅葉子）●烤海苔卷1/2片●鰹魚汁（不摻水型）1大匙●鹽少量※國王菜原產於非洲，

做法：1.摘下國王菜的葉子， 稍微鹽焯後， 過冷水。 冷卻後去除水分， 切成2cm寬。 2.將處理好的國王菜的葉子和鰹魚汁放入缽中拌勻， 再加入海苔拌勻後裝盤。

蕪菁炒培根

材料（2人份）：●蕪菁小個1個帶皮（100g）●蕪菁葉小個2個（60g）●培根1片●鹽、黑胡椒各少量●橄欖油1/2大匙

做法：1.把蕪菁的根須切除， 帶皮縱向一切為二， 再切成5mm厚， 蕪菁葉切成3cm長， 培根切成1cm寬。 2.在平底鍋中將橄欖油加熱後， 加入培根急火快炒， 順次放入蕪菁、蕪菁葉快炒。 最後放入鹽、黑胡椒調味。

手撕捲心菜洋蔥火腿

材料（2人份）：●捲心菜3片●洋蔥1/4個●烤火腿2片（40g）●水1又3/4杯●酒1大匙●雞精1/2小匙●胡椒、荷蘭芹（切碎）各少量●橄欖油1/2大匙

做法：1.把捲心菜撕成4cm的四方形狀，菜心切成薄片。洋蔥、火腿切碎。2.在平底鍋中將橄欖油加熱後，放入洋蔥炒到發蔫時，加入捲心菜一起炒。然後放入水、酒、雞精，蓋上鍋蓋煮5分鐘。加入火腿和胡椒，起鍋，裝碟撒上荷蘭芹。可根據個人喜好滴上幾滴醬油（分量外）。

午餐、晚餐增強方案！含葉酸200μg以上的菜譜

幾種蔬菜搭配的菜譜可以實現一餐攝取200μg以上葉酸的目的。選擇西蘭花、毛豆等100g含200μg以上葉酸的蔬菜亦是另一種有效的方法。

有葷有素均衡營養，增進食欲的主菜：西蘭花胡蘿蔔炒蠔油豬肉

材料（2人份）

西蘭花………小個1個（200g）

胡蘿蔔………1/3根（50g）

裡脊肉………120g

醬油、酒………各1小匙

澱粉、油………各1/2小匙

鹽………少量

A（蠔油、酒各1大匙，鹽、黑胡椒各少量）

油………1大匙

做法

1.把西蘭花掰成小花，再分別切成3塊，莖部分剝去皮後切成不規則形狀。水洗後去除水分。

2.把紅蘿蔔斜向薄切後，切成2mm寬的絲。豬肉切成5mm厚，然後順序塗上醬油、酒、團粉、油。

3.在平底鍋中放1/2大匙油，燒熱後炒①，再放入少量鹽、2大匙水，加蓋後蒸30餘秒，用笊籬撈起。

4.倒入剩餘的油，放豬肉和蘿蔔充分炒熟，再把③倒回鍋中，加上調料A，快炒後起鍋。

菠菜富含葉酸、1日1食亦不為過：菠菜雞肉面

材料（2人份）

菠菜………200g

洋蔥………1/4個（50g）

雞胸肉（不帶皮）………100g

義大利式實心面………150g

蒜末………1份

紅辣椒（切成圓片）………少量

醬油、酒………1/2小匙

鹽………1/2大匙稍多

橄欖油………1又1/2大匙

做法

1.將菠菜從葉片分叉處摘好後，切成5cm長，洋蔥薄切成2mm。雞肉薄切成5mm厚，撒上醬油、酒。

2.在深底鍋裡燒開2升水，加鹽後，放入義大利面煮至半熟尚微硬的狀態。

3.在平底鍋中加入1大匙橄欖油、蒜末，中火加熱，蒜末稍加熱後撈起。放入洋蔥、雞肉、紅辣椒快炒後，熄火。

4.將②笊籬撈起後滴幹水分。把菠菜放入剩下的水中焯一下，撈起過冷水後，去除水分。再打開③的火，將剩下的油、蒜末、菠菜、義大利面放入炒，可以根據個人喜好加醬油（材料外）。

午餐、晚餐增強方案！含葉酸100~200μg的副菜菜單

把平常的中、晚餐，更換成蔬菜為主、富含葉酸的功能表，以攝取100~200g葉酸為目標！

牛肉讓你精力充沛，加上蔬菜更能營養均衡：小白菜冬蔥炒牛肉

材料（2人份）

薄切瘦牛肉………120g

小白菜………1大棵(150g)

冬蔥………1/2把(100g)

A（鹽、胡椒各少量，團粉、油各1小匙）

B（醬油1大匙、砂糖1/2大匙、酒1大匙、黑胡椒少量）

油………1大匙

做法

1.將牛肉切成4cm寬，將調味料A依次塗撒在牛肉上。

2.將小白菜切成莖、葉切開，菜莖疏狀切8等分，菜葉如果較大切成2片。冬蔥切成4cm長。

3.平底鍋中油燒熱後，放入牛肉炒6分鐘左右，放入小白菜莖、冬蔥的白色部分繼續炒。牛肉熟後，放入小白菜葉、調味料B。最後放入冬蔥的青色部分快炒後起鍋。

快炒做成的菜肴，能保留食物的原汁原味：中式蘆筍炒蝦

材料（2人份）

蘆筍………180g

蝦………帶殼小只10只(淨重100g)

冷凍玉米………2大匙

澱粉………3小匙

薑汁、酒、鹽………各少量

蔥（切成蔥末）………5cm

油………1.5大匙

A（鹽、砂糖、雞骨頭湯料各1/5小匙、酒1大匙、澱粉1/4小匙、水3大匙、胡椒少量）

做法

1.將蘆筍下部3cm切除，再剝去下1/3部分的皮，斜切成4cm寬。片開蝦脊，剝去蝦殼，塗上2小匙澱粉揉洗後，去除水分。將剩下的澱粉加上薑汁、酒、鹽攪拌後，塗在處理好的蝦肉上。

2.在平底鍋中放1/2大匙油，加熱後炒蘆筍，放少量鹽（分量外），倒入1/3杯開水攪一下，然後用笊籬撈起。

3.騰出的平底鍋中放入剩下的1大匙油，加熱後炒蝦，再加入玉米一起炒。最後放上蔥末、攪拌好的調料A、蘆筍等，快炒後盛盤。

做法：1.把捲心菜撕成4cm的四方形狀，菜心切成薄片。洋蔥、火腿切碎。2.在平底鍋中將橄欖油加熱後，放入洋蔥炒到發蔫時，加入捲心菜一起炒。然後放入水、酒、雞精，蓋上鍋蓋煮5分鐘。加入火腿和胡椒，起鍋，裝碟撒上荷蘭芹。可根據個人喜好滴上幾滴醬油（分量外）。

午餐、晚餐增強方案！含葉酸200μg以上的菜譜

幾種蔬菜搭配的菜譜可以實現一餐攝取200μg以上葉酸的目的。選擇西蘭花、毛豆等100g含200μg以上葉酸的蔬菜亦是另一種有效的方法。

有葷有素均衡營養，增進食欲的主菜：西蘭花胡蘿蔔炒蠔油豬肉

材料（2人份）

西蘭花………小個1個（200g）

胡蘿蔔………1/3根（50g）

裡脊肉………120g

醬油、酒………各1小匙

澱粉、油………各1/2小匙

鹽………少量

A（蠔油、酒各1大匙，鹽、黑胡椒各少量）

油………1大匙

做法

1.把西蘭花掰成小花，再分別切成3塊，莖部分剝去皮後切成不規則形狀。水洗後去除水分。

2.把紅蘿蔔斜向薄切後，切成2mm寬的絲。豬肉切成5mm厚，然後順序塗上醬油、酒、團粉、油。

3.在平底鍋中放1/2大匙油，燒熱後炒①，再放入少量鹽、2大匙水，加蓋後蒸30餘秒，用笊籬撈起。

4.倒入剩餘的油，放豬肉和蘿蔔充分炒熟，再把③倒回鍋中，加上調料A，快炒後起鍋。

菠菜富含葉酸、1日1食亦不為過：菠菜雞肉面

材料（2人份）

菠菜………200g

洋蔥………1/4個（50g）

雞胸肉（不帶皮）………100g

義大利式實心面………150g

蒜末………1份

紅辣椒（切成圓片）………少量

醬油、酒………1/2小匙

鹽………1/2大匙稍多

橄欖油………1又1/2大匙

做法

1.將菠菜從葉片分叉處摘好後，切成5cm長，洋蔥薄切成2mm。雞肉薄切成5mm厚，撒上醬油、酒。

2.在深底鍋裡燒開2升水，加鹽後，放入義大利面煮至半熟尚微硬的狀態。

3.在平底鍋中加入1大匙橄欖油、蒜末，中火加熱，蒜末稍加熱後撈起。放入洋蔥、雞肉、紅辣椒快炒後，熄火。

4.將②笊籬撈起後滴幹水分。把菠菜放入剩下的水中焯一下，撈起過冷水後，去除水分。再打開③的火，將剩下的油、蒜末、菠菜、義大利面放入炒，可以根據個人喜好加醬油（材料外）。

午餐、晚餐增強方案！含葉酸100~200μg的副菜菜單

把平常的中、晚餐，更換成蔬菜為主、富含葉酸的功能表，以攝取100~200g葉酸為目標！

牛肉讓你精力充沛，加上蔬菜更能營養均衡：小白菜冬蔥炒牛肉

材料（2人份）

薄切瘦牛肉………120g

小白菜………1大棵(150g)

冬蔥………1/2把(100g)

A（鹽、胡椒各少量，團粉、油各1小匙）

B（醬油1大匙、砂糖1/2大匙、酒1大匙、黑胡椒少量）

油………1大匙

做法

1.將牛肉切成4cm寬，將調味料A依次塗撒在牛肉上。

2.將小白菜切成莖、葉切開，菜莖疏狀切8等分，菜葉如果較大切成2片。冬蔥切成4cm長。

3.平底鍋中油燒熱後，放入牛肉炒6分鐘左右，放入小白菜莖、冬蔥的白色部分繼續炒。牛肉熟後，放入小白菜葉、調味料B。最後放入冬蔥的青色部分快炒後起鍋。

快炒做成的菜肴，能保留食物的原汁原味：中式蘆筍炒蝦

材料（2人份）

蘆筍………180g

蝦………帶殼小只10只(淨重100g)

冷凍玉米………2大匙

澱粉………3小匙

薑汁、酒、鹽………各少量

蔥（切成蔥末）………5cm

油………1.5大匙

A（鹽、砂糖、雞骨頭湯料各1/5小匙、酒1大匙、澱粉1/4小匙、水3大匙、胡椒少量）

做法

1.將蘆筍下部3cm切除，再剝去下1/3部分的皮，斜切成4cm寬。片開蝦脊，剝去蝦殼，塗上2小匙澱粉揉洗後，去除水分。將剩下的澱粉加上薑汁、酒、鹽攪拌後，塗在處理好的蝦肉上。

2.在平底鍋中放1/2大匙油，加熱後炒蘆筍，放少量鹽（分量外），倒入1/3杯開水攪一下，然後用笊籬撈起。

3.騰出的平底鍋中放入剩下的1大匙油，加熱後炒蝦，再加入玉米一起炒。最後放上蔥末、攪拌好的調料A、蘆筍等，快炒後盛盤。