6個小動作，幫你糾正骨盆前傾

明明體重不超標， 可小肚腩總是甩也甩不掉；總是不自覺地探頭、駝背；脖子僵硬、腰酸背痛更是家常便飯……這些可能是骨盆前傾惹的禍， 如何糾正， 我們教你幾招。

找一面平整的牆壁， 將臀部、背部貼在牆上， 如果腰部只能插進去一個手掌則表示正常， 能插入一個拳頭， 則表示骨盆前傾。 如果你天生臀部發達， 這個方法就不太準確。

臀部和背部拉伸

仰臥在瑜伽墊上， 左膝往上彎曲， 小腿微微向下收攏， 右腿往外屈膝， 將腳踝架在左膝上， 繃直雙腳，

橋式

仰躺在瑜伽墊上， 兩腳打開與肩同寬， 膝蓋彎曲， 腳掌貼地。 以腰部、腹部以及背肌的力量， 將臀部夾緊慢慢往上抬， 讓大腿、骨盆、腰腹連成直線， 停留30秒後， 再將臀部緩緩放下。 每天做10次。 注意：身體放下時， 需要將脊椎由胸椎、腰椎、尾椎一節一節按順序放下。

舒展腹部肌肉

雙手叉腰站立， 讓骨盆發力， 分別前後傾斜。 當骨盆向後傾斜時， 用鼻子深深吸氣， 腹部肌肉隨著骨盆的移動充分舒展開來。 當骨盆向前傾時， 臀部往下收， 腹部肌肉收縮， 同時保持緩緩的呼氣。

坐姿背部肌肉拉伸

挺直背部坐在椅子上， 上抬起雙臂， 俯身向下， 胸部緩緩貼住大腿， 手觸地。 拉伸長期處於被壓狀態的背部肌肉。

泡沫軸放鬆

仰臥在泡沫軸上， 屈膝屈髖， 通過腿的蹬伸， 讓泡沫軸對背部進行滾壓， 這個動作主要是對豎脊肌進行放鬆和拉長， 舒緩由於骨盆前傾導致的背部和腰部肌肉緊張。

弓步跪姿肌肉拉伸

雙腿跪在瑜伽墊上， 雙手叉腰， 把其中一隻腳往前跨， 注意膝蓋不要超過腳尖， 接著把身體壓低， 持續15～30秒。 換另一隻腳重複剛才的動作。