6種有助於順產的運動

想要順產的媽媽在孕期適當地做一些運動有助於讓產程更加順利， 下面這些運動， 選一個自己喜歡的， 動起來吧！

散步

每天在社區散步都能看到一位孕媽， 任周圍的人放著高昂的音樂快步走， 她悠閒地慢慢踱步。

這樣做非常正確， 每天15～20分鐘的散步， 除了能放鬆心情， 還可以鍛煉肌肉、加強心肺功能、促進新陳代謝。 在空氣品質好、噪音小的環境下散步， 不要走得太急， 這對準媽媽和胎兒的身心健康都大有裨益。

下蹲運動

下蹲運動有助於縮短分娩的時間， 減輕分娩的痛苦， 還能夠避免分娩時會陰撕裂。

可以先扶著椅子練習， 站在椅子後面， 雙腳與肩同寬， 腳尖向外， 雙手扶住椅背；然後收腹、挺胸， 肩部放鬆， 降低尾骨， 儘量將重心移向腳後跟；深呼吸， 然後緩慢站起， 重複數次。

下蹲姿勢應儘量保持得長久一些， 起來時動作要緩慢。

爬樓梯

在36周之後可以開始進行爬樓梯運動。

爬樓梯可以鍛煉准媽媽大腿和臀部的肌肉群， 在生產時幫助子宮頸張開， 並能利用地心引力讓寶寶的頭部向下， 幫助入盆， 使第一產程儘快到來。

韻律操/瑜伽

韻律操和孕婦瑜伽整個孕期都可以做， 這些運動能有效鬆弛各個關節， 增強肌體的柔軟性， 同時又能保持有氧健康的狀態， 為今後的順產做好準備。

韻律操可以選一些比較舒緩的動作， 瑜伽可以採取單腿伸展式、三角伸展式等方法， 説明舒緩盆骨區域和下肢的壓力， 緩解孕期負重的背部疼痛。

凱格爾運動

凱格爾運動又被稱為骨盆運動， 這種運動不僅適合孕媽用來鍛煉盆骨肌肉彈性， 減輕分娩壓力預防子宮脫垂。 也適合產後恢復盆骨， 降低尿失禁。 另外， 它還可以幫助你提升性☆禁☆感受。 男士也可以做， 可預防和減輕前列腺疾病。

第一階段

（1）收緊陰☆禁☆道周圍的肌肉， 就像努力憋尿一樣；

（2）保持收緊狀態， 從1數到4， 然後放鬆， 如此重複10次， 每天堅持做3次。

可以在任何地方做， 上網、看電視， 甚至在超市排隊時都可以做。

第二階段

1.平躺、雙膝彎曲。

2.收縮臀部的肌肉向上提肛。

3.緊閉尿道、陰☆禁☆道及肛門(它們同時受到骨盆底肌肉撐力)，

4.保持骨盆底肌肉收縮5秒鐘， 然後慢慢的放鬆， 5-10秒後， 重複收縮。

5.運動的全程， 照常呼吸、保持身體其它部份的放鬆。 可以用手觸摸腹部， 如果腹部有緊縮的現象， 則運動的肌肉為錯誤。

重複10次為一組， 每日3組以上， 逐漸增加到25次為一組。

模似腹壓運動

模似腹壓運動更適用於孕晚期， 尤其是預產期前的1個月。

孕媽半坐臥， 向外伸展雙腿， 想像此時胎兒即將娩出。 深吸一口氣後將下巴貼在胸前， 腹部用力像解大便一樣， 早晚各做5-6次， 但需注意練習時不可真正用力， 而是模擬， 真正生產時這項運動可配合子宮收縮， 可加速胎兒娩出。

運動項目：孕期要根據自己的體能和感覺及時對運動項目和強度進行調整， 找到最適合自己的運動。

運動強度：運動時注意動作的緩慢和輕柔， 最好在優美音樂的伴奏下進行。 運動時以始終保持可以正常說話的狀態為好。 脈搏不要超過140次/分， 體溫不要超過38℃， 時間以30-40分鐘為宜。