動作一：單手臂展開呈翅膀狀
你所需要的：一副5-8磅重的啞鈴以及一塊瑜伽墊。
燃脂目標：肩膀， 背部肌肉。
雙腳分開大約胯部寬度站立， 雙手各持一個啞鈴。
左腳向前邁一步， 右腳在後保持筆直， 左手置於大腿上。
右手自臀部向肩膀方向平舉， 直到手臂與肩膀平行為止， 肘部微微彎曲向下。
連續做12次， 然後換方向練習。
動作二：鍛煉二頭肌
燃脂目標：二頭肌
雙腳分開約為肩膀寬度站立， 雙膝稍稍彎曲， 雙手各持一個啞鈴。 雙臂緊貼身體兩邊， 掌心向上。
彎曲手臂舉起啞鈴直至腰部， 然後放下， 重複七次。
七次結束後，
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動作三：來回拉動三頭肌
燃脂目標：三頭肌
雙腳分開約為肩膀寬度站立， 雙膝稍稍彎曲， 雙手各持一個啞鈴。 雙臂緊貼身體兩邊， 掌心向上。 手臂從腰部上舉至背部， 直至與地板平行， 保持背部筆直。
雙肘彎曲90度， 然後向後伸直。 重複12次。
動作四：向後伸展雙臂
燃脂目標：肩膀， 背部
雙腳分開約為肩膀寬度站立， 雙手各持一個啞鈴， 手臂緊貼身體兩側， 掌心向上。
雙臂向體側打開直至肩膀高度， 保持肘部微微彎曲， 重複12次。
動作五：弓步彎曲練習
燃脂目標：二頭肌， 臀大肌， 大腿
雙腳分開大約胯部寬度站立， 雙手各持一個啞鈴。 右掌心向上， 左手緊貼身體一側。
左腿向前跨出一步，
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回復到起始動作， 換另一邊重複做六次。
動作六：膝蓋彎曲三頭肌練習
燃脂部位：三頭肌
四肢著於墊子上， 右手手持啞鈴。
左腿伸直， 與臀部一個高度。
彎曲右肘九十度， 掌心朝上， 然後伸直手臂， 緊貼身體向上90度然後伸直， 重複幾次， 保持左腿伸直姿勢， 重複12次。 然後換方向繼續練習。
動作七：側邊練習
燃脂部位：肩膀， 臀大肌， 大腿外側肌肉。
雙腳分開大約胯部寬度站立， 膝蓋略微彎曲， 雙手各持一個啞鈴。 掌心向內， 雙臂緊貼身體兩側。
雙臂向體側展開， 直至肩膀高度， 然後恢復。 每邊重複六次。
