要想擁有充足的奶水， 媽咪從孕期開始就要好好準備， 千萬別等到產後因為沒奶水而慌了陣腳哦！
母乳是寶寶最健康的食物， 想要擁有充足優質的奶水， 孕媽咪們必須從現在做起。 在養胎過程中， 別忘了常吃7種營養食物， 讓新媽變成高產“奶牛”。
食物1：谷、薯類食物
穀類食物包括米、面、雜糧， 薯類食物包括土豆、紅薯、芋頭、山藥等。 這些食物含有豐富的碳水化合物， 為孕媽提供並儲備能量。 谷類食物含豐富的B族維生素， B族維生素攝入的增加有利於緩解妊娠反應， 使孕期營養趨於平衡， 提高產後乳汁品質。
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推薦食譜：山藥紅棗粥
準備食材：山藥、紅棗、大米、桂圓、黃冰糖、枸杞各適量。
做法：
1、山藥去皮切成菱形、塊狀。
2、將大米、紅棗洗淨用水提前泡好。
3、枸杞洗淨泡好， 桂圓剝皮並浸泡好。
4、鍋內煮水， 水開後倒入大米， 開鍋後關小火熬25分鐘， 放入山藥塊開大火。
5、開鍋後改小火煮10分鐘， 開蓋放入紅棗。
6、開鍋後放入桂圓。 然後放入泡好的枸杞， 最後放入黃冰糖， 關小火熬3-5分鐘即可。
營養貼士：山藥紅棗粥營養豐富， 為溫補強壯食品， 健脾養胃。
食物2：魚類
魚類含有比較豐富的微量元素， 如鋅、碘、硒等， 微量元素具有保護乳☆禁☆房、抑制乳腺疾病發生的作用。
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推薦食譜：五彩魚粥
準備食材：魚肉50克、大米適量、胡蘿蔔適量、豌豆（煮）少許、食鹽少許。
做法：
1、魚肉去掉魚刺， 切成魚肉粒， 在水中多泡幾次， 以便去腥。
2、各種蔬菜粒備用。
3、米粥在爐上煮好， 水稍多些。
4、先倒入魚肉粒。
5、再倒入蔬菜粒。
6、最後加入丁點的鹽調味即可。
營養貼士：魚類含有豐富的蛋白質， 易於消化吸收， 常食可增強抗病能力。
食物3：海產品
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海產的魚蝦除了可以提供優質的蛋白質以外， 魚肉和貝類食物含鋅較多， 海帶、紫菜含有豐富的碘， 這些營養素都是寶寶生長發育， 尤其是腦和神經系統發育所必須的營養物質， 所以， 增加海產品的攝入可以使寶寶更聰明。 此外， 海產品由於含碘比較高， 可以降低過高的雌激素水準， 有保護孕媽乳☆禁☆房， 緩解乳腺增生的作用。
推薦食譜：紅燒秋刀魚
準備材料：秋刀魚2條、豬肉餡適量、蔥適量、薑5克、八角適量、老抽適量、五香粉適量。
做法：
1、蔥、薑洗淨， 切段備用。
2、秋刀魚去腸洗淨， 切成幾段。
3、平鍋熱後煎秋刀魚， 兩面金黃即可。
4、準備好肉餡， 用老抽幹煸一下肉餡。
5、另起一支鍋把蔥薑爆香， 放入煸好的肉餡、秋刀魚， 加水紅燒。
6、期間放一點五香粉和老抽，
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營養貼士：秋刀魚含有的豐富的維生素B， 可以延緩衰老， 讓孕媽煥發光彩。
食物4：奶類等含鈣高的食物
孕晚期鈣的需要量為每天1200毫克， 如果孕期膳食鈣攝入不足， 分娩後， 就會動用母體骨骼中的鈣來維持乳汁鈣含量的穩定， 這樣媽媽們就有可能因缺鈣， 引發腰酸背痛、抽筋等病症。 我們都知道， 牛奶含鈣比較高， 容易吸收利用， 因此， 孕期可以增加奶或乳製品的攝入量， 以增加鈣的吸收。 除此之外， 還可以帶著骨頭帶著殼地多食一些小魚、小蝦以及大豆、豆腐、芝麻醬、綠葉蔬菜等， 這些食物都可以為孕媽提供膳食鈣。 需要注意的是應同時補充維生素D或者多曬太陽， 以促進鈣的吸收。
推薦食譜：奶香紅豆
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準備食材：紅小豆400克、牛奶適量、水800克、冰糖50克、煉乳少許。
做法：
1、紅小豆淘洗淨， 提前一晚上用清水浸泡好。
2、搪瓷鍋內放清水， 水：紅豆=2：1， 大火煮開後改小火煮40分鐘， 倒入冰糖煮20分鐘， 然後開蓋用勺子慢慢劃圈攪拌至冰糖融化， 以免糊鍋。
3、關火待涼後過篩， 去掉豆皮， 放冰箱冷藏。
4、將紅豆沙與牛奶按2：1的比例一起入鍋中加熱調勻。
5、按個人口味用煉乳調甜味即可。
營養貼士：奶香紅豆是能夠有效補血健胃， 而且可促進乳汁的分泌， 給媽媽全面的營養。
食物5：含鐵高的食物
從孕中期開始， 孕媽成為缺鐵性貧血的高危人群。 另外， 孕媽分娩過程中會丟失一部分血液， 因此， 需要從懷孕的中晚期開始注重鐵的攝入。 含鐵高的食物有動物的肝臟、動物血、瘦肉、魚肉及含鐵高的蔬菜（油菜、菠菜）。 補充鐵的同時，還要注意維生素C的攝入，維生素C可以促進鐵的吸收利用。含維生素C豐富的食物有鮮棗、柳丁、柑橘、柚子、獼猴桃、草莓、沙棘、刺梨等，維生素C可以阻止致癌物質亞硝基胺的合成，從而保護乳☆禁☆房。
推薦食譜：菠菜煎豆腐
準備食材：菠菜500克，豆腐3塊，素油、醬油、糖、味精、鹽各適量。
做法：
1、鍋燒熱加油，豆腐切片。
2、切好的豆腐放入油鍋。
3、兩面煎黃。
4、在豆腐里加上配料，燒1～2分鐘，再加入用開水燙過的菠菜即可。
營養貼士：孕婦是可以吃菠菜的，根據近年來的研究結果可以判定，菠菜與豆腐不僅是一個很好的搭配，而且是孕期補鈣健骨的絕配。
食物6：蔬菜水果
新鮮的蔬菜水果富含維生素、礦物質、膳食纖維、果膠、有機酸等成分，孕媽平時多吃少動，腸蠕動就會減慢，她們比一般人更容易便秘。而這些食物可以增進食欲、增加腸蠕動、預防和緩解便秘，並可以促進乳汁的分泌，提高乳汁的品質。如果孕期進食蔬菜水果少會造成某些微量元素的缺乏，從而影響胎兒的生長發育。因此，孕期應適量攝入蔬菜水果，尤其是深綠色的蔬菜。深色蔬菜可以為孕媽提供豐富的葉酸，充足的葉酸有利於預防胎兒神經管畸形的發生。
推薦食譜：煎蛋水果沙拉
準備食材：雞蛋1個、草莓50克、黃瓜1根、千島醬適量。
做法：
1、草莓切片。
2、黃瓜切片。
3、平底鍋中放少許油，磕入一粒雞蛋，蛋黃用鍋鏟劃破，兩面煎熟。
4、煎好的荷包蛋切成小塊。
5、將所有原料混合，擠上千島醬，拌勻即可。
營養貼士：這道煎蛋水果沙拉不僅鮮美紅嫩，果肉多汁，酸甜可口，還含有豐富的維生素。
食物7：堅果
堅果中含有豐富的維生素E及鎂、鉀、銅、葉酸，並含有人體所需的單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。維生素E可以調節雌激素的分泌並可以抗氧化；豐富的微量元素可以提高乳汁品質，不飽和脂肪酸中的亞麻酸有利於胎兒大腦的發育。常食用的堅果有核桃、松子、葵花籽、南瓜子等。
推薦食譜：西芹腰果蝦仁
準備食材：西芹適量、蝦仁（紅）適量、腰果適量、食鹽5克、雞粉2克、薑5克、胡椒粉（白）2克、植物油適量。
做法：
1、如果是生腰果，要先燒熱鍋，倒一點油，用小火慢慢地不斷翻炒，將腰果炒熟炒香。而熟腰果就可省略這一步。
2、蝦仁洗淨擦乾水分後，用少許料酒、白胡椒粉和一點點鹽醃20分鐘。
3、芹菜洗淨，切段。
4、鍋加熱，倒適量油，爆香薑粒，倒入蝦仁炒熟後撈出備用。
5、鍋加熱，再倒少許油，油熱得將要冒煙後，將西芹段放入翻炒，然後倒入蝦仁翻炒並加鹽和雞粉調味。將腰果放入略微翻炒即可出鍋。
營養貼士：這道西芹腰果蝦仁味道鮮美、香脆爽口，豐富的食材搭配可以為備孕媽媽、孕媽們和媽媽們提供全面的營養。
補充鐵的同時，還要注意維生素C的攝入，維生素C可以促進鐵的吸收利用。含維生素C豐富的食物有鮮棗、柳丁、柑橘、柚子、獼猴桃、草莓、沙棘、刺梨等，維生素C可以阻止致癌物質亞硝基胺的合成，從而保護乳☆禁☆房。推薦食譜：菠菜煎豆腐
準備食材：菠菜500克，豆腐3塊，素油、醬油、糖、味精、鹽各適量。
做法：
1、鍋燒熱加油，豆腐切片。
2、切好的豆腐放入油鍋。
3、兩面煎黃。
4、在豆腐里加上配料，燒1～2分鐘，再加入用開水燙過的菠菜即可。
營養貼士：孕婦是可以吃菠菜的，根據近年來的研究結果可以判定，菠菜與豆腐不僅是一個很好的搭配，而且是孕期補鈣健骨的絕配。
食物6：蔬菜水果
新鮮的蔬菜水果富含維生素、礦物質、膳食纖維、果膠、有機酸等成分，孕媽平時多吃少動，腸蠕動就會減慢，她們比一般人更容易便秘。而這些食物可以增進食欲、增加腸蠕動、預防和緩解便秘，並可以促進乳汁的分泌，提高乳汁的品質。如果孕期進食蔬菜水果少會造成某些微量元素的缺乏，從而影響胎兒的生長發育。因此，孕期應適量攝入蔬菜水果，尤其是深綠色的蔬菜。深色蔬菜可以為孕媽提供豐富的葉酸，充足的葉酸有利於預防胎兒神經管畸形的發生。
推薦食譜：煎蛋水果沙拉
準備食材：雞蛋1個、草莓50克、黃瓜1根、千島醬適量。
做法：
1、草莓切片。
2、黃瓜切片。
3、平底鍋中放少許油，磕入一粒雞蛋，蛋黃用鍋鏟劃破，兩面煎熟。
4、煎好的荷包蛋切成小塊。
5、將所有原料混合，擠上千島醬，拌勻即可。
營養貼士：這道煎蛋水果沙拉不僅鮮美紅嫩，果肉多汁，酸甜可口，還含有豐富的維生素。
食物7：堅果
堅果中含有豐富的維生素E及鎂、鉀、銅、葉酸，並含有人體所需的單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。維生素E可以調節雌激素的分泌並可以抗氧化；豐富的微量元素可以提高乳汁品質，不飽和脂肪酸中的亞麻酸有利於胎兒大腦的發育。常食用的堅果有核桃、松子、葵花籽、南瓜子等。
推薦食譜：西芹腰果蝦仁
準備食材：西芹適量、蝦仁（紅）適量、腰果適量、食鹽5克、雞粉2克、薑5克、胡椒粉（白）2克、植物油適量。
做法：
1、如果是生腰果，要先燒熱鍋，倒一點油，用小火慢慢地不斷翻炒，將腰果炒熟炒香。而熟腰果就可省略這一步。
2、蝦仁洗淨擦乾水分後，用少許料酒、白胡椒粉和一點點鹽醃20分鐘。
3、芹菜洗淨，切段。
4、鍋加熱，倒適量油，爆香薑粒，倒入蝦仁炒熟後撈出備用。
5、鍋加熱，再倒少許油，油熱得將要冒煙後，將西芹段放入翻炒，然後倒入蝦仁翻炒並加鹽和雞粉調味。將腰果放入略微翻炒即可出鍋。
營養貼士：這道西芹腰果蝦仁味道鮮美、香脆爽口，豐富的食材搭配可以為備孕媽媽、孕媽們和媽媽們提供全面的營養。
