動作1 提臀式 step1：站立姿勢， 兩腳靠攏， 吸氣。
step2：深深吸氣， 兩手叉腰， 試著把背部翹拱成凹變形。 step3：呼氣， 保持你的軀體重量放在兩腿上， 慢慢踮起腳尖， 頭和雙肩略后傾。 step4：回復到基本的站立式上來。 動作提示：吸氣日寸背部應翹拱起來， 頭向上抬起。 另外， 這個姿勢更高級的做法可以將雙掌在背后合十后進行動作。
動作2 單臂風吹樹式 step1：雙腿分開與兩肩同寬， 左臂向上伸直， 右臂自然下垂。 step2：挺直脊柱， 慢慢抬起腳跟， 同8寸吸氣。 step3：呼氣， 身體隨左臂慢慢向右側彎曲到最大限度， 同時腳跟不落地。 這個姿勢保持數秒。 step4：吸氣， 還原。
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動作3 直角式 step1：站立姿勢， 兩腳靠攏， 吸氣， 同時兩手合十， 高舉過頭。 step2：呼氣， 向前彎身， 直到背部和雙腿形成一個直角， 兩眼始終注視十指相交的雙手， 保持正常呼吸。
step3：吸氣并回復直立姿勢， 呼氣還原手臂。
step4：回站立姿勢， 放松后， 可重復練習。
動作提示：注意背部伸直不要拱起， 盡可能長時間地保持第二個步驟的姿勢， 直到媽媽感到有些疲勞。
動作4 飛鳥延展式 step1：側坐， 吸氣， 左膝彎曲， 腳跟靠近會陰處。 step2：右腳向后伸出， 伸直呈直線， 成側弓步坐好。 step3：兩臂自然垂擺， 用力向后拉。 step4：吸氣， 收小腹， 抬頭平視正前方， 保持5個呼吸時間。
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另一側重復練習， 重復3～5次練習。 動作提示：左腳、右腳的腳尖應保持在一條直線上， 上身有向上拔的感覺。 動作5 鴿王一式 step1：側坐， 左膝彎曲， 腳跟靠近會陰處， 右腳向后伸出。 step2：腳背貼地， 彎曲右小腿， 置于右手肘內， 雙手環抱。 step3：吸氣， 慢慢將身體稍稍轉向右側， 視線望右方， 感覺集中在左腳趾上， 挺胸， 右腳趾用力壓右肘， 把雙臂往后拉， 身體的緊張感由腰部延伸到肩胛。
step4：吐氣， 松手， 右手握住右腳背， 輕輕用力壓在右腰旁。 深呼吸， 放松， 另一側重復練習， 各做3遍。 動作提示：雙膝彎曲打開時應保持成一條直線。
