BMI正常媽咪的運動方案

如果你的BMI在18.5～24範圍內， 那麼直接塑造你的曼妙身材就可以了。 專業教練提供的健身方式如下表， 你可以選擇健身房、居家以及戶外的各種健身方式， 持之以恆， 一段時間後再測試一下你的圍度， 應該會有變化的哦！
健身房健身 健身方式 鍛煉次數 鍛煉時間 運動強度 塑身效果 最適宜人群 明顯見效時間
瑜伽 1次/周 60分鐘 ★★★ ★★★★ 30歲以上 6～12個月
器械 1次/周 60分鐘 ★★★ ★★★★★ 25～40歲 2～3個月
居家健身 床上運動 2次/周 30分鐘 ★★★ ★★★★ 30歲以上 6個月
啞鈴、拉力器 1次/周 60分鐘 ★★★ ★★★★★ 25～40歲 3個月
戶外健身 跳繩 3次/周 30分鐘 ★★★★ ★★★★ 30歲以上 6個月
羽毛球 3次/周 60分鐘 ★★ ★★★★ 25～40歲 5個月
健身房具體課程指導
瑜珈
特點
瑜伽梵文意為心神一致、意念集中地去做某一個特定的姿勢。 它的動作特點更多的是一些扭轉彎曲伸展的靜態動作及動作間的呼吸調整。 實踐證明， 瑜伽能直接刺激神經和肌肉系統， 增強體內代謝功能， 使身體富有彈性並充滿活力。 利用瑜伽減肥不會妨礙產後媽媽的正常生活， 也沒有任何損害健康和生理的副作用。 即使停止練習， 只要仍按要求飲食， 體重就不會反彈。
基本姿勢
張開姿勢
● 由端正坐姿讓上身向後傾倒， 手掌著地， 指尖朝外， 吐氣。
● 調整呼吸後， 緩緩伸出下巴， 儘量挺胸。 以上姿勢靜止約5次呼吸的時間。
● 抬起腰部， 手握腳跟， 更加伸出下巴挺胸。 保持此姿勢靜止約5次呼吸的時間， 緩緩吐氣， 同時上半身恢復原狀， 並端正姿勢。 合掌於口前， 調息約5次呼吸。 以上動作重複3次。
全身伸展
坐在地上， 右腿伸向前， 左腿從膝蓋向裡彎， 正好碰到右膝內側， 身體慢慢向前伸展， 頭儘量往下低， 直到你的雙手碰到右腿為止。 只要感覺舒適， 可以儘量向前伸展， 然後換左腿完成同一動作。
貓的姿勢
四肢著地、頭朝下， 臀部和膝蓋成一條線， 肩膀和雙手成一條線， 手掌向下按在地上， 背部慢慢弓起。 像貓一樣。 堅持幾秒鐘， 然後慢慢地抬起頭， 背部下陷。
沉思的姿勢
坐在地上， 交叉雙腿。 背部挺直， 雙手放在膝蓋上， 食指和拇指捏成“O”形。
放鬆的姿勢
後背挺直， 雙臂輕鬆地置於身體兩側， 呼氣， 向前伸展全身， 前額向下， 直至碰到膝蓋前的地面為止。 保持這一姿勢6～10秒。
注意
● 瑜伽有一套完整的訓練方法。 只做無謂的機械動作很難達到預期效果， 所以媽媽們必須掌握正確的練習手段。
● 時間：鍛煉應在飯前或飯後2小時左右進行。
● 飲食：每天的食物中應包括新鮮蔬菜、新鮮水果、生堅果等食物。 每天飲茶或咖啡別超過兩杯；最好不吸煙、喝酒；晚上睡覺前2小時不吃東西；吃飯時儘量不喝水， 若口渴應在飯後半小時再喝。
● 兩種休息方法：一是短時間休息， 即在重複同一姿勢或在兩種姿勢交換的間隙休息6～8秒鐘；二是在連續做完一套姿勢後進行長時間休息， 一般是練習所需時間的1/4。
● 運動時可著休閒服裝或專業形體訓練服， 穿軟底體操鞋、棉制襪子或裸腳。
● 選擇在練習前或完成練習15分鐘後再洗澡。
器械塑身
特點
醫學健美專家認為， 女性的身體為了孕育新生命， 自然會有骨架變大(尤其骨盆腔)和腹部周圍脂肪變多的情況， 一切變化都是為了保護胎兒。 所以90%生完孩子的媽媽會發現， 即使經過艱苦卓絕的鍛煉體重恢復標準， 但仍會有局部肥胖的困擾， 尤其是懷孕時特別容易堆積脂肪的腹部、臀部、腰部及大腿等處。 前面4種都屬於有氧運動， 長期按計劃鍛煉， 可以消耗全身大部分脂肪。 但是針對局部肥胖， 需要配合做局部肌肉力量訓練， 強化這些部位的肌肉， 讓脂肪細胞變小， 讓那些部位顯得更緊實， 並且減輕生產造成的身體不舒服及功能失調的情形， 協助骨盆韌帶排列恢復、腹部及骨盆肌肉群的功能恢復， 並且使骨盆腔內的器官位置復原。
注意
● 保持愉快心情。 尤其第一次當媽媽的女性， 對於產後恢復身材， 最好不要太著急， 也不要太要求完美， 其實只要給自己一段時間和耐心來做， 身材一定能恢復。
● 體重超重過多時， 應該尋求專業協助。
居家健身具體指導
床上運動
它與健身中心墊上運動相似， 都屬於有氧運動。 長期堅持， 可以減少局部脂肪。 當然， 這種運動能最針對我們鬆弛的腹部。
仰臥起坐、俯臥撐、平躺高抬腿能分別鍛煉到上腹和下腹肌肉。 側臥抬腿和背臥挺身， 還可以練到背部和身體兩側特別不容易練到的腰肌。
啞鈴拉力器練習
啞鈴、拉力器體育用品商店都可以買到。 平時沒事的時候， 做上幾組，可以保持胳膊的纖細。同時，現在針對身體某一部位瘦身的體育用具比比皆是，你可以根據自己的需要挑選。每次運動前一定注意把身體舒展開，以防受傷。
戶外健身具體指導
跳繩
健身教練建議運動強度，從起初每次200個單搖、20個雙搖，慢慢增加，每次增加50個單搖、5個雙搖，這樣會讓你的身體逐步適應。
羽毛球
單打比雙打的運動量大很多，單打1小時，足可以使你大汗淋漓。
文/凝宇
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