跑步算有氧、瑜伽算有氧、爬山散步也算有氧……有氧運動無處不在， 但卻不是每個動起來了的人都能減肥瘦身成功， 想來是你們不知道有氧運動的正確打開方式了。 想要有氧運動減肥減脂發揮最高效， 這四種有氧減脂方案不妨參考參考， 別讓枯燥的有氧變成沒有結果的雞肋， 也別讓你的時間浪費在了無效的運動上才行！
對大多數人而言， 減脂是一件很痛苦的事， 容易長肉的冬天尤其如此， 眼看著體重一路飆升， 卻不知道該做哪些有氧運動？或者你已經跑步了好長一段時間卻不見體型體重任何的變化、沒有達到預期的效果？今天就來跟大家講講，
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有氧運動簡單來說就是有氧氣參與供能為主的運動。 一般情況下， 單一回合持續運動的時間超過2分鐘（如果你可以連續仰臥起坐2分鐘不間斷， 從這個角度來看也算是有氧了）， 例如長跑、快步走、跳繩、登山、游泳等都屬於有氧運動。
有氧運動燃脂超高效！有氧運動， 顧名思義， 需要氧氣參與供能， 並以脂肪作為主要能量來源。 這並不代表身體在有氧運動時不消耗糖， 而是（一般在有氧後20分鐘後）身體以脂肪作為主要能量來源。
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因此， 所謂的“有氧20分鐘後才開始消耗脂肪”的說法是有一定道理的， 但不絕對， 因為這是一個“比例”問題。 如果你在有氧運動前已經做了高強度的力量練習， 造成糖原的消耗， 並促進了甲狀腺素等具有促脂肪分解的激素的分泌， 那麼在你隨後的有氧訓練中， 很可能一開始就會以脂肪作為主要的能量來源。 這也就是為什麼小編總是會推薦【力量+有氧】的組合作為減脂最佳手段。 當然， 【HIIT+有氧】也是很不錯的選擇。
有氧運動的好處多多， 包括但不限於：鍛煉心肺功能；提升心血管健康；促進代謝垃圾的清除；造成消耗(促進減脂)等等。
減脂期你的有氧運動選擇先說說可以選擇的有氧種類吧， 範圍其實很小，
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常規有氧：
慢跑（6-8km/小時）
任何有氧類儀器（橢圓儀、樓梯機、動感單車）
跳繩
游泳
登山
爬樓梯
踩臺階
非常規有氧
HIIT/高強度間歇訓練（嚴格意義上不算是純粹的有氧， 算是有氧運動和無氧運動的結合， 不過HIIT的減脂效果不錯， 值得推薦）。
推薦的減脂期有氧方案方案①：晨起空腹有氧
早上早起後， 不攝入熱量， 保持空腹而直接去進行有氧。 跳繩、跑步、爬樓梯都是可以的。
【優點】與健身界廣為流傳的說法相反， 儘管你在睡醒後其實已經有6-8小時沒有進食， 但身體內的糖原並不會耗盡。 早起空腹有氧的優點是胰島素水準低， 有利於脂肪的分解。
【缺點】身體未活動開， 很容易受傷；低血糖，
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【建議】一般人的話建議採用比較緩和的有氧， 例如慢跑（6-8km/小時）的勻速跑， 不建議跑有坡度的路， 但是慢走爬坡可以。 其次， 總時長不建議超過30分鐘。 如果想要完美地保護肌肉， 就需要耐得住無聊地練習爬樓梯或者純粹的踩臺階（對了， 你沒聽錯， 就是很無聊的踩臺階， 上去下來上去下來那種最無聊的踩臺階。 ）
其次， 訓練前喝一點黑咖啡， 或者帶有咖啡因的產品（100-200毫克）， 對啟動脂肪也有不錯的效果， 但胃腸道對咖啡敏感的朋友， 不建議嘗試！
記住， 咖啡因不會幫你“燃燒”脂肪， 它只是説明脂肪因數從脂肪組織裡“釋放”出來而已， 你需要通過運動來“燃燒”。 減脂=脂肪動員+脂肪燃燒。
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方案②：力量練習後有氧
力量練習屬於無氧訓練， 而無氧訓練不代表你需要停止呼吸， 或者不攝入氧氣；而是指你的身體在產生能量的時候不需要氧氣的説明。 此類訓練負荷高、強度大， 在幾十秒內就能讓你氣喘吁吁， 心跳加速， 且很難持續（不會超過90-120秒）。 我們常規的啞鈴、杠鈴， 甚至是一些自體重量的力量訓練（俯臥撐或者引體向上）都屬於力量練習。 力量練習配合傳統有氧訓練， 也是一個很好的方法。
【優點】效率高。 力量練習可以消耗你身體的糖分， 並讓脂肪分解入血。 而接下來的有氧訓練， 則可以在最短時間內將這些游離在血液內的脂肪充分燃燒掉。
【缺點】力量練習部分容易過多（2hr以上）。 很多人因為懶， 想通過單純的力量練習來減脂， 這是很多人的錯誤，我也犯過。與其說是錯誤，不如單純地說是“懶”！力量練習超量同樣容易導致肌肉的分解、新陳代謝率下降、免疫力下降等一系列生理問題，得不償失。
【建議】有效的力量練習時間控制在45-60分鐘以內（排除熱身和拉伸放鬆的時間），而有氧的時間控制在30-45分鐘。同樣，有氧運動強度不要太大。有條件測心率的朋友，可以讓心率保持在最大心率的60-80%，70%最佳。超過70%最大心率對於減脂並沒有額外好處。
方案③：HIIT+有氧
HIIT，也就是高強度間歇訓練。需要你在10-15秒內通過運動達到最大心率的85-90%（不用太去研究這個，想像百米衝刺的那個強度就對了），之後再進行60-90秒的慢速有氧訓練。例如：10秒竭盡全力的衝刺跑，60秒慢走/跑，此為一個迴圈，做8-10個迴圈。隨著能力上升，可以增加迴圈的次數，但總時長不建議超過20分鐘。
【優點】HIIT可以分成無器械和有器械訓練。無器械訓練，如衝刺跑+慢跑這種組合，幾乎不受場地限制，減脂效率很高。有器械（利用啞鈴杠鈴等器械）還可以練到肌肉，提升運動能力等。HIIT的“衝刺”部分更多消耗糖原，而“穩速”部分更多消耗脂肪，是非常不錯的搭配。
【缺點】練習時間容易過長，同樣容易導致肌肉流失，影響下一個訓練環節。其次，容易忽視傳統力量練習，導致肌肉力量和圍度的下降。
【建議】HIIT絕對值得單獨拿出一天，作為第一套動作，或最主要的動作練。比如，你可以做HIIT+腹肌撕裂者，但不大建議與力量練習放在一起。HIIT前一定要充分熱身至少10分鐘左右。HIIT建議不超過20分鐘（如果強度夠大的話，應該也不會超過20分鐘）。接下來，可以繼續選擇做20-30分鐘左右的傳統慢速有氧，如慢跑，慢走、跳繩、橢圓儀等。
HIIT的“高強度”部分建議不要超過15秒，當然，如果強度夠大，不會超過10秒。這10秒的高強度訓練可以更好地將脂肪因數從組織釋放到血液裡；而接下來的慢速有氧，則可以持續燃燒脂肪。即使你不做HIIT之後的傳統有氧，HIIT仍然可以提高你的EPOC（Excess Post-workout Oxygen Consumption），從而促進脂肪燃燒。
什麼是EPOC呢？簡而言之，高強度訓練中你需要攝入大量的氧氣，代謝率也會暫時性提高。停止訓練後，你的攝氧量並不會一下恢復到運動前平靜的水準，而會持續攝氧，造成脂肪的持續燃燒，以及讓代謝率在一段時間內較高的狀態出現！這也是HIIT的優勢所在。換句容易懂的意思來講，就是即使你停下了運動，身體減脂也在持續（可長達24小時）。
方案④：一天兩次有氧
就是早上空腹進行慢速有氧，晚上力量練習後再次進行慢速有氧。
【優點】單一訓練環節時間短，但總訓練時間長，消耗可觀，且不容易給身體帶來壓力，同時大大減少掉肌肉的可能性。
【缺點】比較耗時，適合時間比較充裕的人。
【建議】因為有兩次有氧的時間，建議每次有氧不超過40分鐘，20-30分鐘為宜。
在減脂期的有氧原則說了這麼多，總結一些減脂期的有氧原則，如下：
1）有氧訓練時間不要過長。一天有氧最多最多不要超過2小時，90分鐘都算多的了。45-60分鐘比較適宜，如果能分成兩次完成就更靠譜了；
2）其次，有氧不要把自己累得像狗一樣。心律可能大多數人不會去測（要測的話應該保持在60%-80%左右），因此只要保證不大喘氣就好，當然啦，HIIT除外；
3）空腹有氧是可以的，不過掉肌肉的可能性極大。如果一定要空腹有氧，且你又不屬於天賦異稟或怎麼練都不掉肌肉的人，慢走/超慢跑（3-4km）/小時是不錯的選擇；
減脂的真諦=消耗>攝入，學會記錄下你吃的食物，試著計算食物的熱量，不用準確到極致，養成這個習慣和意識更重要。吃東西畢竟太容易了，而消耗則難得多，記住這一點！
其次，不要把有氧看成任務。有時候出去買個菜、散個步、遛個狗，甚至拿個報紙都是一種消耗，不要錯過。很多人吃完飯就看電視，還聲稱自己沒有鍛煉時間，殊不知20分鐘的散步也是不錯的熱量消耗手段，長久來看還是很有意義的。
最後，學會調整！這可能也是最關鍵的一點！調整飲食、調整訓練。感覺不對，結果不好，就要回頭來分析，看看是哪一步出現了問題。要一直相信，減脂之路上沒有絕對正確的方法，只有適合自己的方法。把科學層面的東西作為大的指導方針，具體操作需要自己慢慢摸索和磨合，打造出一條適合自己的減脂之路。
這是很多人的錯誤，我也犯過。與其說是錯誤，不如單純地說是“懶”！力量練習超量同樣容易導致肌肉的分解、新陳代謝率下降、免疫力下降等一系列生理問題，得不償失。【建議】有效的力量練習時間控制在45-60分鐘以內（排除熱身和拉伸放鬆的時間），而有氧的時間控制在30-45分鐘。同樣，有氧運動強度不要太大。有條件測心率的朋友，可以讓心率保持在最大心率的60-80%，70%最佳。超過70%最大心率對於減脂並沒有額外好處。
方案③：HIIT+有氧
HIIT，也就是高強度間歇訓練。需要你在10-15秒內通過運動達到最大心率的85-90%（不用太去研究這個，想像百米衝刺的那個強度就對了），之後再進行60-90秒的慢速有氧訓練。例如：10秒竭盡全力的衝刺跑，60秒慢走/跑，此為一個迴圈，做8-10個迴圈。隨著能力上升，可以增加迴圈的次數，但總時長不建議超過20分鐘。
【優點】HIIT可以分成無器械和有器械訓練。無器械訓練，如衝刺跑+慢跑這種組合，幾乎不受場地限制，減脂效率很高。有器械（利用啞鈴杠鈴等器械）還可以練到肌肉，提升運動能力等。HIIT的“衝刺”部分更多消耗糖原，而“穩速”部分更多消耗脂肪，是非常不錯的搭配。
【缺點】練習時間容易過長，同樣容易導致肌肉流失，影響下一個訓練環節。其次，容易忽視傳統力量練習，導致肌肉力量和圍度的下降。
【建議】HIIT絕對值得單獨拿出一天，作為第一套動作，或最主要的動作練。比如，你可以做HIIT+腹肌撕裂者，但不大建議與力量練習放在一起。HIIT前一定要充分熱身至少10分鐘左右。HIIT建議不超過20分鐘（如果強度夠大的話，應該也不會超過20分鐘）。接下來，可以繼續選擇做20-30分鐘左右的傳統慢速有氧，如慢跑，慢走、跳繩、橢圓儀等。
HIIT的“高強度”部分建議不要超過15秒，當然，如果強度夠大，不會超過10秒。這10秒的高強度訓練可以更好地將脂肪因數從組織釋放到血液裡；而接下來的慢速有氧，則可以持續燃燒脂肪。即使你不做HIIT之後的傳統有氧，HIIT仍然可以提高你的EPOC（Excess Post-workout Oxygen Consumption），從而促進脂肪燃燒。
什麼是EPOC呢？簡而言之，高強度訓練中你需要攝入大量的氧氣，代謝率也會暫時性提高。停止訓練後，你的攝氧量並不會一下恢復到運動前平靜的水準，而會持續攝氧，造成脂肪的持續燃燒，以及讓代謝率在一段時間內較高的狀態出現！這也是HIIT的優勢所在。換句容易懂的意思來講，就是即使你停下了運動，身體減脂也在持續（可長達24小時）。
方案④：一天兩次有氧
就是早上空腹進行慢速有氧，晚上力量練習後再次進行慢速有氧。
【優點】單一訓練環節時間短，但總訓練時間長，消耗可觀，且不容易給身體帶來壓力，同時大大減少掉肌肉的可能性。
【缺點】比較耗時，適合時間比較充裕的人。
【建議】因為有兩次有氧的時間，建議每次有氧不超過40分鐘，20-30分鐘為宜。
在減脂期的有氧原則說了這麼多，總結一些減脂期的有氧原則，如下：
1）有氧訓練時間不要過長。一天有氧最多最多不要超過2小時，90分鐘都算多的了。45-60分鐘比較適宜，如果能分成兩次完成就更靠譜了；
2）其次，有氧不要把自己累得像狗一樣。心律可能大多數人不會去測（要測的話應該保持在60%-80%左右），因此只要保證不大喘氣就好，當然啦，HIIT除外；
3）空腹有氧是可以的，不過掉肌肉的可能性極大。如果一定要空腹有氧，且你又不屬於天賦異稟或怎麼練都不掉肌肉的人，慢走/超慢跑（3-4km）/小時是不錯的選擇；
減脂的真諦=消耗>攝入，學會記錄下你吃的食物，試著計算食物的熱量，不用準確到極致，養成這個習慣和意識更重要。吃東西畢竟太容易了，而消耗則難得多，記住這一點！
其次，不要把有氧看成任務。有時候出去買個菜、散個步、遛個狗，甚至拿個報紙都是一種消耗，不要錯過。很多人吃完飯就看電視，還聲稱自己沒有鍛煉時間，殊不知20分鐘的散步也是不錯的熱量消耗手段，長久來看還是很有意義的。
最後，學會調整！這可能也是最關鍵的一點！調整飲食、調整訓練。感覺不對，結果不好，就要回頭來分析，看看是哪一步出現了問題。要一直相信，減脂之路上沒有絕對正確的方法，只有適合自己的方法。把科學層面的東西作為大的指導方針，具體操作需要自己慢慢摸索和磨合，打造出一條適合自己的減脂之路。
