熱身練習：保持站姿中立位，
分別完成聳肩、背部拉伸、頸部拉伸練習。
核心力量練習
* 平衡練習（配合呼吸練習）
動作：
站姿中立位、腰腹部核心收緊（想像通過肚臍的身體橫切面向中心點收縮，
感覺腰圍縮小），
嘗試將左腿輕點地面或抬離地面練習身體平衡；在能很好地控制身體平衡的情況下，
可閉上雙眼進行練習。
小提示：初練習者可逐漸延長控制時間。
在失去平衡時可睜開眼睛並將抬起的腳放回地面。
* 仰臥控腿練習
動作：
1。
仰臥於墊上，
屈膝踩住地面，
雙腳分開與髖關節同寬，
腰部貼住地面，
想像著腰背下輕壓一顆葡萄（在運動過程中既不讓葡萄滾動也不能夠將葡萄壓破），
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2。 呼氣， 腰腹部核心收緊， 當腰腹部核心收至最緊時控住， 持續收縮用力， 並完成3 ～ 5 次呼吸。
3。 呼氣， 骨盆略後傾（即骨盆微微向上卷起、尾椎骨微離地面）並將右腿向斜上45 度抬起（略屈膝）控住。
4。 保持呼吸、控住身體並持續保持腰腹部核心收緊30 秒或更長時間。
5。 同樣動作交換腿完成。 左右腿為1 次， 12 次為一組， 完成3 ～ 5 組。
腰背部練習
* 小桌板抬腿練習
動作：
1。 俯撐於運動墊上， 雙膝跪姿， 腳背貼地， 雙腿分開與髖關節同寬， 雙手分開垂直於肩， 手掌撐地、肘關節伸直（剛剛伸直即可， 避免過度伸直）， 下巴微收，
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2。 呼氣、收緊腰腹部核心。 在“小桌板”不變的情況下， 緩慢將右腿向後伸長。
3。 吸氣、將腿控住不動。 再次呼氣時將右腿緩慢收回。
4。 同樣動作交換腿完成。 左右腿為1 次， 12 次為一組， 重複3 組。
小提示：剛開始可以將腿放低， 身體控制得很好後可以將腿抬高至腿與軀幹同高成一條直線。 本練習重點是整個過程中頭、頸、背部、臀部構成的“小桌板”不能變形。
