產後康復運動準備工作
產後42天產檢
產後42天有一次產後複查， 無論是剖宮產還是順產。 複查包括婦科檢查、哺乳情況、盆底肌肉功能檢測、MES運動功能檢測、剖宮產傷口恢復情況等等。 如果產後康復的情況良好， 可以恢復運動。
無論是做哪一種產後運動， 都應該先獲得醫生的許可。 如果是剖宮產， 傷口需要一段時間才能痊癒。 太早高強度運動會引起併發症， 使傷口更慢癒合， 所以一定要保證安全， 有耐心地慢慢恢復之前的運動。 要注意避免傷口的縫合線裂開。 在運動前需要向產科醫生或婦科醫生確定恢復情況是否良好。
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產後康復運動準備工作
產後多久可以運動
無論是剖宮產還是順產， 產後6周內都應該避免任何形式的劇烈運動。 順產如果產後恢復情況良好， 可以在6周後開始恢復性運動。 剖宮產根據恢復情況可以在產後6到8周開始恢復性運動。 每個女性的傷口愈合速度都不一樣， 你得做好心理準備， 醫生可能建議你休息更久， 才可以恢復運動。 在這期間， 可以選擇非常溫和的活動， 比如散步。
產後康復運動準備工作
運動方式的選擇
任何生產方式恢復性運動都應該從溫和的低強度運動開始。 即使你懷孕前經常跑步或者有健身等運動的習慣， 進行剖腹產後做的第一個運動必須非常溫和。 懷孕使肌肉（尤其是臀部和盆底肌群）承受很大的壓力，
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下面是一些低強度的恢復性訓練和盆底肌恢復的運動方法， 如果過度良好， 可以在產後2~3個月進行有氧運動。
產後康復運動
注意事項
當你慢慢努力恢復以往的日常運動時，
一定要將身體承受的壓力降至最低。
採取下面的安全措施保證自己的安全：
每次運動時， 首先花5分鐘做熱身和緩和運動；
多喝水；
前幾次做運動時， 限制自己每次只做10分鐘， 每週做3次；
穿有支撐作用的運動內衣（如果你正處於哺乳期）；
感覺疼痛或疲勞時， 立刻停止運動。
如果突然又發生產後出血的狀況， 或是切口裂開了， 請立刻停止運動，
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鍛煉腹部前， 先確認腹直肌沒有分離（腹直肌在懷孕期間被過度拉伸而分離， 產後也沒有復位）。 在問題得到解決前， 醫生可能會建議你做經過改良的運動。
可以在恢復性運動期間穿產後壓力衣（或者束腹帶）。 在運動時保護剖腹產切口。
產後康復運動
肌肉鍛煉
盆底康復訓練
產後最重要的肌肉鍛煉， 是“盆底肌肉”康復訓練。
盆底肌肉是環繞陰☆禁☆道的肌肉形成一個吊帶， 支持著盆腔的器官（膀胱、子宮和腸）。 懷孕的時候， 腹腔壓力和盆腔臟器的重力作用於盆腔肌肉， 加上子宮重量日益增加， 盆底肌肉也就處於持續受壓中而逐漸鬆弛。 所以無論是順產還是剖宮產， 都不可避免十個月的妊娠過程對盆底肌肉的損傷。
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孕期的盆底鍛煉有助於預防因子宮重量的增加而引起的盆底鬆弛， 並且使肌肉在分娩時有力量。 它可以降低產後大小便失禁或者器官脫垂的風險。
產後檢測、評估盆底肌肉損傷程度， 及時進行康復鍛煉， 是預防、治療盆底功能障礙的首選方法。 目前盆底康復常見的方法：
1、Kegel（凱格爾）訓練
Kegel訓練就是練習提肌的收縮， 就像人們在努力憋尿或者抑制排便的動作一樣。 持續收縮盆底肌（提肛運動）5~10秒， 放鬆5~10秒， 反復10~15次， 為一個迴圈。 務必堅持鍛煉3~8個迴圈， 持續8周以上。 收縮這些肌肉， 不需要繃緊腹部和臀部肌肉。
凱格爾運動也能改善憋尿的能力（有的女性產後有尿失禁問題）， 在任何地方都能做。 有的人覺得坐著練最輕鬆。
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2、電刺激+生物回饋治療
Kegel訓練是最有效而且方便的盆底肌肉康復訓練， 但是有些人覺得Kegel訓練很難堅持， 如果不能堅持完成該訓練， 可進行點刺激聯合生物回饋治療。 憑藉高科技的生物回饋技術， 精確檢測盆底肌肉的肌力情況和肌纖維受損類型， 制定個性化的治療方案。 通過不同頻率的電刺激及生物回饋訓練， 喚醒損傷的盆地肌肉神經， 增加盆底肌肉的肌力和彈性， 從而恢復盆底功能。 治療無創、無痛、可增加陰☆禁☆道的緊縮度，提高性☆禁☆生☆禁☆活品質，同時可預防、治療尿失禁等盆底功能障礙性疾病。
鍛煉臀部和軀幹肌肉
做抬臀運動。這些簡單、溫和的運動可以鍛煉臀部和軀幹的重要肌肉。按照下面的步驟做抬臀運動：
平躺在地上，雙腳打開，膝蓋屈起至45度
將臀部抬離地面，收緊下腹肌肉
將臀部抬至與上半身呈一條斜直線。保持這個姿勢幾秒
慢慢地將臀部放下，回到地面
重複做3組，每組10次（或在身體感覺舒適的範圍內重複多次）
嘗試做前屈運動鍛煉下腰
背部力量對每個人都很重要，幫助你保持正確姿勢，防止腰痛。根據下面的步驟做前屈運動：
站直，雙腳打開至與肩膀同寬，雙手放在臀部上
雙臂高舉過頭，慢慢向前彎腰
繼續向前彎腰，直到上半身與地面處於同一水準，保持背部挺直
慢慢回到起始站姿
重複3組，每組4到8次（或在身體感覺舒適的範圍內重複多次）
做平板支撐鍛煉腹肌
腹部肌肉力量很重要，但對剛進行剖腹產的人來說，卷腹和仰臥起坐過於劇烈。不妨先做平板支撐，這個運動不會對傷口造成壓力。按照下面的步驟做平板支撐：
做出俯臥撐的姿勢（膝蓋和手掌貼地）
身體往下，屈起手肘，用手肘撐地。同時將膝蓋抬離地面
保持這個姿勢30到60秒，繼續收緊腹部和臀部肌肉，保持身體挺直
伸直身體。雙腳、臀部和肩膀應該呈一條直線
重複2到4次
轉動手臂鍛煉手臂和大腿
產後運動通常注重鍛煉核心肌群的力量，但也不應該忽略了手臂和雙腿肌肉。你可以根據以下步驟，同時鍛煉這兩個部位：
站立，雙腳打開至和肩膀同寬，雙臂伸直，放在身體兩側
用手指在空中畫你可以畫的最小的圓圈。在這個過程中，繃緊手臂肌肉
在5分鐘內慢慢增加圓圈寬度。圓圈越大就會影響平衡，用腿部肌肉保持身體穩定
當畫到你可以畫的最大的圈，就可以開始減小圓圈尺寸，往反方向轉動手臂
休息幾分鐘，然後再重複上述運動
產後恢復性運動
有氧運動
在家附近走走。走路是非常安全、有效的運動方式。這項運動的強度不高，可以幫助你在手術後慢慢恢復運動，還可以用嬰兒車，帶著寶寶一起走。戶外呼吸新鮮空氣，剛生完的頭幾周在家休息，可能已經悶壞了。
嘗試游泳或水中有氧運動
一般來說，水中運動的衝擊力比較小，可以嘗試游泳的運動方式，溫和地遊個5到10圈，或是參加水中有氧運動班，做一些溫和、適度而且（最重要的是）風險低的有氧運動。如果選擇游泳，請用溫和的姿勢，像是爬泳、仰泳或蛙泳。不要用高難度或高強度的泳姿，比如蝶泳。
嘗試溫和地騎自行車
只要不跨過很大的減速坡，這會是很好的低強度運動。這個運動在健身房和家裡有健身器材也能做。只在平地和緩坡騎自行車。如果切口還未完全癒合，辛辛苦苦地騎上山或是跨過減速坡可能會引起問題。
使用橢圓機或者跑步機
一般來說，女性在剖腹產後不能很快恢復跑步。這時候，不妨改用衝擊力比較低的橢圓機。如果你選擇這個方法，先用適當的速度和讓自己感到舒服的阻力。不要給身體太大的負擔，雖然橢圓機一般不會使你受傷，但並非沒有這個可能性。
慢慢過渡到更劇烈的運動
一旦運動了幾周都沒有出問題，身體的肌肉恢復的越來越好，這時可以開始增加難度更大、衝擊力更高的有氧運動。比如跑步、慢跑、爬樓梯、跳舞等。在身體感到舒適的情況下儘快增加運動強度，如果運動讓你感到疼痛或太累，那就降低強度。
在家做肌肉訓練是非常枯燥的，這時候可以考慮帶著寶寶一起做運動，既可以陪伴孩子，又能增加運動的樂趣。
治療無創、無痛、可增加陰☆禁☆道的緊縮度，提高性☆禁☆生☆禁☆活品質，同時可預防、治療尿失禁等盆底功能障礙性疾病。鍛煉臀部和軀幹肌肉
做抬臀運動。這些簡單、溫和的運動可以鍛煉臀部和軀幹的重要肌肉。按照下面的步驟做抬臀運動：
平躺在地上，雙腳打開，膝蓋屈起至45度
將臀部抬離地面，收緊下腹肌肉
將臀部抬至與上半身呈一條斜直線。保持這個姿勢幾秒
慢慢地將臀部放下，回到地面
重複做3組，每組10次（或在身體感覺舒適的範圍內重複多次）
嘗試做前屈運動鍛煉下腰
背部力量對每個人都很重要，幫助你保持正確姿勢，防止腰痛。根據下面的步驟做前屈運動：
站直，雙腳打開至與肩膀同寬，雙手放在臀部上
雙臂高舉過頭，慢慢向前彎腰
繼續向前彎腰，直到上半身與地面處於同一水準，保持背部挺直
慢慢回到起始站姿
重複3組，每組4到8次（或在身體感覺舒適的範圍內重複多次）
做平板支撐鍛煉腹肌
腹部肌肉力量很重要，但對剛進行剖腹產的人來說，卷腹和仰臥起坐過於劇烈。不妨先做平板支撐，這個運動不會對傷口造成壓力。按照下面的步驟做平板支撐：
做出俯臥撐的姿勢（膝蓋和手掌貼地）
身體往下，屈起手肘，用手肘撐地。同時將膝蓋抬離地面
保持這個姿勢30到60秒，繼續收緊腹部和臀部肌肉，保持身體挺直
伸直身體。雙腳、臀部和肩膀應該呈一條直線
重複2到4次
轉動手臂鍛煉手臂和大腿
產後運動通常注重鍛煉核心肌群的力量，但也不應該忽略了手臂和雙腿肌肉。你可以根據以下步驟，同時鍛煉這兩個部位：
站立，雙腳打開至和肩膀同寬，雙臂伸直，放在身體兩側
用手指在空中畫你可以畫的最小的圓圈。在這個過程中，繃緊手臂肌肉
在5分鐘內慢慢增加圓圈寬度。圓圈越大就會影響平衡，用腿部肌肉保持身體穩定
當畫到你可以畫的最大的圈，就可以開始減小圓圈尺寸，往反方向轉動手臂
休息幾分鐘，然後再重複上述運動
產後恢復性運動
有氧運動
在家附近走走。走路是非常安全、有效的運動方式。這項運動的強度不高，可以幫助你在手術後慢慢恢復運動，還可以用嬰兒車，帶著寶寶一起走。戶外呼吸新鮮空氣，剛生完的頭幾周在家休息，可能已經悶壞了。
嘗試游泳或水中有氧運動
一般來說，水中運動的衝擊力比較小，可以嘗試游泳的運動方式，溫和地遊個5到10圈，或是參加水中有氧運動班，做一些溫和、適度而且（最重要的是）風險低的有氧運動。如果選擇游泳，請用溫和的姿勢，像是爬泳、仰泳或蛙泳。不要用高難度或高強度的泳姿，比如蝶泳。
嘗試溫和地騎自行車
只要不跨過很大的減速坡，這會是很好的低強度運動。這個運動在健身房和家裡有健身器材也能做。只在平地和緩坡騎自行車。如果切口還未完全癒合，辛辛苦苦地騎上山或是跨過減速坡可能會引起問題。
使用橢圓機或者跑步機
一般來說，女性在剖腹產後不能很快恢復跑步。這時候，不妨改用衝擊力比較低的橢圓機。如果你選擇這個方法，先用適當的速度和讓自己感到舒服的阻力。不要給身體太大的負擔，雖然橢圓機一般不會使你受傷，但並非沒有這個可能性。
慢慢過渡到更劇烈的運動
一旦運動了幾周都沒有出問題，身體的肌肉恢復的越來越好，這時可以開始增加難度更大、衝擊力更高的有氧運動。比如跑步、慢跑、爬樓梯、跳舞等。在身體感到舒適的情況下儘快增加運動強度，如果運動讓你感到疼痛或太累，那就降低強度。
在家做肌肉訓練是非常枯燥的，這時候可以考慮帶著寶寶一起做運動，既可以陪伴孩子，又能增加運動的樂趣。
