“垃圾食品”的真面目

國外有個詞匯叫做“空能量食品”（empty energy）， 和“垃圾食品”的意思比較接近。

什么是垃圾食品？垃圾食品可能包含下面這三層含義：

（1）營養質量比較差

意思是， 我們高高興興地把它填進肚子里， 結果它不能發揮應有的營養作用， 比如說， 要鈣沒鈣， 要鉀沒鉀， 維生素少得可憐。 可是它們又占據了我們的胃， 其他有用的食品必然就吃得少了， 最終就會導致人們營養缺乏， 妨礙健康。

（2）容易讓人不知不覺中發胖

意思是， 雖然這些食品營養素含量比較低， 促進人體發胖的成分卻很高。 比如說， 高脂肪， 高糖， 大量淀粉， 而且吃起來還不容易覺得飽，

所謂“好吃你就多吃點“。 多吃的結果呢？當然人就容易胖。

（3）不利于預防慢性病

總是吃大量糖和精制淀粉， 血糖上升特快， 容易促進人體衰老， 也不利于預防糖尿病。 總是吃油脂特別多的食品， 特別是油炸食品和香酥食品， 容易發生血脂異常。 再說了， 油、糖和精制淀粉都促進發胖， 而人一胖， 各種慢性病自然就接踵而來。

國外有個詞匯叫做“空能量食品”（empty energy）， 和“垃圾食品”的意思比較接近。 意思是說， 這種食品讓人長胖的效率挺高， 可惜其他營養素都特別少， 既沒有什么蛋白質， 也沒有什么維生素， 鈣呀鐵呀一律都微乎其微……結果就是讓人虛胖。 這種東西用來養豬養雞都不行——肥肉多， 瘦肉少， 愛得病， 養人恐怕就更差了點。

按照以上標準來衡量， 您認為， 以下食品當中， 哪些是垃圾食品， 哪些不是呢？

A.可樂等汽水 B.漢堡包 C.曲奇 D.麻花、馓子

E.糖塊 F.薯片薯條 G.方便面 H.膨化小食品

I.白酒 J.月餅 K.速凍湯圓 L.水果罐頭

從營養素角度來說， 雞肉漢堡和速凍餃子并不能被稱為垃圾食品， 因為其中蛋白質含量比較高， 而且也含有一定量的B族維生素。 方便面、餅干和月餅入圍也有點勉強。 真正無可爭議的是可樂、白酒和糖塊。 讓我們來分析一下以下食品的“垃圾指數”吧。

A.可樂等汽水

可以說是典型的“垃圾食品”。 其中除了糖分和磷之外， 幾乎不含有人體所需要的其他營養成分。 非常遺憾的是， 目前我們的食物當中磷已經過多， 而過多的磷會妨礙鈣的吸收， 促進鈣的流失。

膳食中有了糧食之后， 也不需要額外的糖分， 甚至糖分容易令人肥胖。

B.漢堡包

主要成分是面粉和肉類， 其中含有淀粉、蛋白質、脂肪和鐵、鋅等礦物質。 有一定的營養價值， 主要問題是脂肪過多、纖維太少， 維生素C和其他抗氧化成分不足。 如果同時搭配大量的蔬菜， 下一餐再吃些粗糧豆類， 它可以成為正常飲食的一部分。

垃圾指數：★★

C.曲奇

主要成分是面粉、糖和高飽和脂肪的油脂。 如果用黃油來制作， 還含有一部分維生素A、D；如果添加雞蛋， 也能增加B族維生素和維生素A、D的含量。 但總體而言， 它的脂肪含量高達30%以上， 而且脂肪酸比例嚴重不平衡， 不僅容易令人發胖， 而且對心臟健康無益。

垃圾指數：★★★★

D.麻花、馓子

屬于典型的油炸食品，

除了面粉和油脂， 還含有糖或鹽， 蛋白質、維生素和礦物質都不足。 煎炸油通常經過長時間加熱， 脂肪酸發生有害化學變化， 引入多種有害成分；為了改善口感， 常常添加明礬， 是食品中鋁污染的來源。 薯片薯條中的“丙烯酰胺”類毒物， 在這些食品中照樣能夠找到。 如果一定要吃， 記得只能偶爾為之。

F.薯片和薯條

薯片和薯條的原料基礎很好， 是富含鉀和B族維生素的馬鈴薯。 可惜在煎炸過程中吸收了大量油脂， 維生素損失嚴重， 而且形成了不利健康的“丙烯酰胺“類物質。 當然， 煎炸油當中的其他有害物質在所難免。 同時， 它們往往經過過度調味， 含鹽量較高。 考慮到它仍然含有少量維生素， 較多的鉀， 還有一部分膳食纖維，

其垃圾程度比傳統的油炸食品略低。 薯片與薯條相比， 薯片的煎炸程度更高， 所以比薯條垃圾程度更高。

垃圾指數：★★★★☆

H.膨化小食品

主要原料是各種糧食和淀粉， 常用小麥粉加上淀粉， 蛋白質含量低， 維生素不足。 表面有調味料， 其中含鹽量較高。 過去的爆米花等膨化食品幾乎不含有脂肪， 但如今為了改善口感和香氣， 其中往往也會加入油脂， 脂肪含量在5%~25%之間， 因品種而異。 含有氫化植物油的產品最不健康。

垃圾指數：★★★

J.月餅

和大部分糕點一樣， 屬于高糖分高脂肪低纖維的食物， 維生素和礦物質含量低， 能量很高， 多吃容易增加體重。 但因為月餅的餡料品種繁多， 每一種的具體特性都不同。 一般來說， 豆沙、五仁之類餡料所含的維生素和礦物質較多。 蛋黃餡料含有維生素A、D和多種B族維生素，但也含有過高的膽固醇。各種所謂的果料產品，其實主要來自于水果香精和色素，并不能代表水果的營養價值。添加植物奶油和豬油的產品最令人擔心，因為它們非常不利于心臟健康。好在月餅本來就是一年吃一次的東西，沒必要對它太過苛求。

垃圾指數：★★★☆

L.水果罐頭

水果罐頭是水果經過切塊、熱燙、加糖煮制滅菌之后的產品。在煮制過程中往往會損失大部分維生素C，但大部分礦物質和幾乎全部的膳食纖維得以保留下來，雖然遠遠不及鮮水果，但仍然具有一定的健康價值。例如，山楂罐頭富含果膠的特性并無變化；黃桃罐頭當中的胡蘿卜素仍然得以保存。如果用它們替代蛋糕、曲奇、慕斯等西式甜食，反而有利于控制能量。所以，說它是垃圾食品，略微有些勉強。只是一定要知道，無論如何，水果還是以鮮為貴。

垃圾指數：★★

E.糖塊

主要是蔗糖，含糖量通常在90%以上，和家里的白糖差異不是很大。在所有的糖果類食品當中，巧克力算是營養最好的，也只不過含4%~5%的蛋白質，卻有40%的脂肪和將近55%的白糖。

垃圾指數：★★★★☆

G.方便面

主要成分是面粉和油脂，維生素和礦物質含量低，膳食纖維少，油脂含量在16%~20%之間，遠高于米飯、饅頭、面條、面包等常見主食品。其湯料包中含有大量鹽分和味精，醬包或油包中含有大量脂肪，而且難以保證新鮮。它的油炸程度不太高，丙烯酰胺含量較低，也不用加入明礬，故而垃圾程度低于其他煎炸小食品。

垃圾指數：★★★

I.白酒

雖然很多產品標榜是“純糧食發酵”，但糧食中的種種有益成分并沒有進入白酒，因為白酒是經過蒸餾的產品，除了酒精和水分，以及香氣物質，其他營養素都被除去，可以說在營養上是一無所有。白酒的酒精度數較高，而酒精本身就是一種有毒物質，既損害肝臟，又妨礙營養吸收，代謝中還要額外消耗B族維生素。紅葡萄酒和啤酒營養價值略高，是因為它們不像白酒那么“純”，所以能夠保留原料中的一些營養成分和健康成分。

垃圾指數：★★★★★

K.速凍湯圓

主要原料是糯米粉、不同餡料、糖和動物脂肪。它總體而言屬于糖和脂肪含量偏高的食物，熱量略高，纖維不足，維生素和礦物質的含量因餡料而異。它的優點是不需要高溫烹調，不產生毒物，所以垃圾程度比各種油炸食品低一些。用植物油和堅果仁制作的湯圓優于用豬油和植物奶油制作的湯圓。

垃圾指數：★★☆

不過，在現實情況下，人們常常會擴大打擊面，把那些高脂肪或高糖分的食物，一股腦地斥為“垃圾食品”，漢堡們和方便面們不能幸免，果脯蜜餞、蛋糕餅干，甚至營養價值相當高的奶酪都被納入其中，因為怕吃多了升高血脂，就連其中的營養成分也視而不見了。

“垃圾食品”：遠離還是親近？

所謂“存在即是合理”，“垃圾食品”一定也有它們存在的價值。

加工食品，本來是人類智慧的結晶。

怎樣才能遠離垃圾食品呢？

從前面的單子當中，大家有沒有發現一個重要的規律？在垃圾食品的排行榜中，新鮮天然食品一個都沒有上榜。所有的所謂垃圾食品都是經過加工的食品，而且很多都是加工得連原來的樣子都看不出來的食品。比如說，白酒當中絕對看不到一粒糧食的樣子，也沒有糧食的味道；薯片和土豆長得一點都不像，口感更是相差萬里；看見曲奇餅，也絕對想不到小麥粒和甘蔗的形象——我們可以百分之百有把握地說：多吃新鮮天然的食品，也就是遠離各種“垃圾食品”。

沒錯，近年來，很多激進的健康飲食書提出了一個口號：零加工。最好什么都吃新鮮的，吃原味的，對加工食品最好敬而遠之。

可是，只要到超市里看看就會發現，所謂的“垃圾食品”，居然占據了一多半的貨架面積：餅干、蛋糕、膨化食品、薯片、方便面、糖果、碳酸飲料……比菜市場品種豐富多了。

有人就納悶地想：人類真奇怪，放著好好的新鮮蔬菜水果不吃，放著粗糧雜糧薯類不吃，開發出這些垃圾食品做什么呢？這樣的食品，本來應該很不討人喜歡吧？可惜，吃起來覺得特美、特爽。為什么呢？

所謂“存在即是合理”，“垃圾食品”一定也有它們存在的價值。

蛋黃餡料含有維生素A、D和多種B族維生素，但也含有過高的膽固醇。各種所謂的果料產品，其實主要來自于水果香精和色素，并不能代表水果的營養價值。添加植物奶油和豬油的產品最令人擔心，因為它們非常不利于心臟健康。好在月餅本來就是一年吃一次的東西，沒必要對它太過苛求。

垃圾指數：★★★☆

L.水果罐頭

水果罐頭是水果經過切塊、熱燙、加糖煮制滅菌之后的產品。在煮制過程中往往會損失大部分維生素C，但大部分礦物質和幾乎全部的膳食纖維得以保留下來，雖然遠遠不及鮮水果，但仍然具有一定的健康價值。例如，山楂罐頭富含果膠的特性并無變化；黃桃罐頭當中的胡蘿卜素仍然得以保存。如果用它們替代蛋糕、曲奇、慕斯等西式甜食，反而有利于控制能量。所以，說它是垃圾食品，略微有些勉強。只是一定要知道，無論如何，水果還是以鮮為貴。

垃圾指數：★★

E.糖塊

主要是蔗糖，含糖量通常在90%以上，和家里的白糖差異不是很大。在所有的糖果類食品當中，巧克力算是營養最好的，也只不過含4%~5%的蛋白質，卻有40%的脂肪和將近55%的白糖。

垃圾指數：★★★★☆

G.方便面

主要成分是面粉和油脂，維生素和礦物質含量低，膳食纖維少，油脂含量在16%~20%之間，遠高于米飯、饅頭、面條、面包等常見主食品。其湯料包中含有大量鹽分和味精，醬包或油包中含有大量脂肪，而且難以保證新鮮。它的油炸程度不太高，丙烯酰胺含量較低，也不用加入明礬，故而垃圾程度低于其他煎炸小食品。

垃圾指數：★★★

I.白酒

雖然很多產品標榜是“純糧食發酵”，但糧食中的種種有益成分并沒有進入白酒，因為白酒是經過蒸餾的產品，除了酒精和水分，以及香氣物質，其他營養素都被除去，可以說在營養上是一無所有。白酒的酒精度數較高，而酒精本身就是一種有毒物質，既損害肝臟，又妨礙營養吸收，代謝中還要額外消耗B族維生素。紅葡萄酒和啤酒營養價值略高，是因為它們不像白酒那么“純”，所以能夠保留原料中的一些營養成分和健康成分。

垃圾指數：★★★★★

K.速凍湯圓

主要原料是糯米粉、不同餡料、糖和動物脂肪。它總體而言屬于糖和脂肪含量偏高的食物，熱量略高，纖維不足，維生素和礦物質的含量因餡料而異。它的優點是不需要高溫烹調，不產生毒物，所以垃圾程度比各種油炸食品低一些。用植物油和堅果仁制作的湯圓優于用豬油和植物奶油制作的湯圓。

垃圾指數：★★☆

不過，在現實情況下，人們常常會擴大打擊面，把那些高脂肪或高糖分的食物，一股腦地斥為“垃圾食品”，漢堡們和方便面們不能幸免，果脯蜜餞、蛋糕餅干，甚至營養價值相當高的奶酪都被納入其中，因為怕吃多了升高血脂，就連其中的營養成分也視而不見了。

“垃圾食品”：遠離還是親近？

所謂“存在即是合理”，“垃圾食品”一定也有它們存在的價值。

加工食品，本來是人類智慧的結晶。

怎樣才能遠離垃圾食品呢？

從前面的單子當中，大家有沒有發現一個重要的規律？在垃圾食品的排行榜中，新鮮天然食品一個都沒有上榜。所有的所謂垃圾食品都是經過加工的食品，而且很多都是加工得連原來的樣子都看不出來的食品。比如說，白酒當中絕對看不到一粒糧食的樣子，也沒有糧食的味道；薯片和土豆長得一點都不像，口感更是相差萬里；看見曲奇餅，也絕對想不到小麥粒和甘蔗的形象——我們可以百分之百有把握地說：多吃新鮮天然的食品，也就是遠離各種“垃圾食品”。

沒錯，近年來，很多激進的健康飲食書提出了一個口號：零加工。最好什么都吃新鮮的，吃原味的，對加工食品最好敬而遠之。

可是，只要到超市里看看就會發現，所謂的“垃圾食品”，居然占據了一多半的貨架面積：餅干、蛋糕、膨化食品、薯片、方便面、糖果、碳酸飲料……比菜市場品種豐富多了。

有人就納悶地想：人類真奇怪，放著好好的新鮮蔬菜水果不吃，放著粗糧雜糧薯類不吃，開發出這些垃圾食品做什么呢？這樣的食品，本來應該很不討人喜歡吧？可惜，吃起來覺得特美、特爽。為什么呢？

所謂“存在即是合理”，“垃圾食品”一定也有它們存在的價值。