訓練目標：
1.鍛煉大腿， 手臂前部及中部的肌肉， 並有塑造大腿及大臂外形的作用。
2.鍛煉胸肌、臂肌和三角肌， 減去多餘的脂肪。
如圖：
1a.兩腿分開站立， 腳尖向外。 兩手握住啞鈴， 右掌朝向大腿， 左掌朝內。
1b.挺直腰板， 吐氣並提臀下蹲， 同時抬起手臂至高度；左臂向前舉， 左臂向體側舉， 吸氣， 並慢慢放下手臂。 重複此動作。
2a.以右腳支撐身體站立， 左膝微屈， 左臂彎屈在肋側握住啞鈴，
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2b.上身向下傾斜45度， 右臂向臀後方抬起至與地面水平， 同時屈膝。 右膝的彎度以超過腳踝為宜。 然後換左腿， 重複做。
3a.分開雙腳與肩同寬， 握住啞鈴， 舉起雙臂與肩同高， 手掌向前。
3b.呼氣， 雙手高舉過頭， 收堅臀部， 並向外側抬腿， 重複進行， 兩腿交替練習。
4a.雙臂舉起， 大臂與地面水平， 肩部下沉屈膝， 腳尖朝向前方。
4b.跳起， 大幅度分開雙足， 並使雙腳成八字形站好， 雙臂向兩側伸開， 肘部保持90度， 膝蓋放鬆， 然後恢復到的位置， 重複進行。 練習瑜伽能增進瘦身進程12小時輕鬆瘦腰的小妙方白領lady如何瘦下半身產後揮舞大腿 減掉腰腹間贅肉產後瘦身法 產後簡單運動產後快速減肥 減肥如何把握好時機九種最有效的產後瘦身法產後瘦身容易走進的4大誤區產後減肥的誤區產後可以吃的瘦身水果盤點產後瘦身的原則科學產後瘦身常識產後瘦身相關介紹新媽咪瘦身“44”法則媽咪護手秘訣產後減肥飲食營養及注意事項
