一套經典產後塑身操獻給新媽媽

很多媽媽都會為產後身材恢復大傷腦筋， 望著厚厚的肚腩和鬆弛的皮膚不知道從何減起。 今天我們特意為你揭秘好萊塢明星梅根·福克斯的私人產後恢復操。

這套經典產後恢復操還有一個特點就是簡單易掌握。 只有5個動作， 幫你找回妙齡身材。

注：啞鈴重量選擇的標準是：啞鈴的輕重應該能保證自己每只手臂完成動作20次， 但是又應該在完成20次後感到肌肉的酸脹， 動作完成應該比較吃力。

五個動作找回妙齡身材

1.肱三頭肌伸展

平躺在健身凳或瑜伽墊上， 左右手各執一個啞鈴。

開始前， 雙臂完全伸直， 舉過頭頂。 然後慢慢彎曲左肘放下啞鈴， 直到左手啞鈴與左耳水準位置， 然後再舉起左手啞鈴恢復到開始的狀態， 並感覺到肱三頭肌的收縮。 然後換另一隻手臂完成相同動作。 每只手臂重複20次， 總共40次。

作用：除去肱三頭肌上的贅肉， 重塑線條。

2.直腿硬拉

雙腳打開站立， 與胯部同寬。 膝蓋稍稍彎曲， 保持不動。 雙手握住啞鈴， 將啞鈴置於膝蓋偏上的大腿前側。

保持脊柱伸直， 以臀部為軸心， 利用臀肌抬起上半身， 將啞鈴提升到胯部， 然後再慢慢恢復到開始狀態。 重複20次。

作用：拉伸腿筋、臀肌以及下背部，

3.單手啞鈴划船

此動作開始前， 左膝置於健身凳上， 同時左手在凳上撐住保持平衡；右腳站在地上， 右手握住啞鈴。 儘量保持右手手臂貼住身體。

盡可能高地抬起右肘， 動作緩慢， 感覺右邊的肩胛骨受到擠壓， 然後右手慢慢恢復到開始的狀態。 如此往復20次， 然後換左手進行。

作用：鍛煉中背部肌肉、肱二頭肌、背闊肌以及肩膀。

4.提臀平板支撐

動作開始時在瑜伽墊上保持平板支撐的動作， 屈臂肘部置於肩膀下， 雙腿向後伸直， 腳尖點地， 背部保持平坦， 雙手掌心朝下。

腹肌和核心肌群用力， 想像天花板上有一個繩子不停地向上拉你的臀部， 直到拉不起來為止。 然後臀部慢慢向下回到原來的位置。 重複20次。

作用：鍛煉腹部肌肉， 重塑手臂和上背部的線條。

5.坐式轉體

坐在瑜伽墊上， 腳跟置於地面， 雙掌合十， 雙臂在胸前伸直。 然後讓上身軀幹向後傾斜45°， 以腹肌和核心肌群為支撐， 雙臂盡可能向右， 此時保持上身軀幹固定不要上下擺動。

稍微停頓數秒後， 恢復到最開始的姿勢， 然後向左伸出雙臂， 再次恢復到最初姿勢。 如此往復20次。

作用：重塑腹部以及背部肌肉。

要先養好盆底肌

不過對於那些剛剛生產結束的媽媽而言， 我們也要在此提醒：正式開始健身也是有前提條件的。

“媽媽們要想恢復到孕前的好身材， 必須先等盆底肌肉完全恢復， 再開始練馬甲線！”長期從事產後運動指導的Fiona教練說道。

盆底肌肉是指封閉骨盆底的肌肉群，

“如果你在產後盆底肌以及身體的關節沒有恢復， 那你可能連慢跑都不能做。 而上述5個塑身組合動作和普拉提都是非常好的恢復手段。 ”

讓寶寶成為“吸脂器”

內臟的脂肪含量也是各位媽媽想要瘦身塑形的大敵。 “要有馬甲線的前提條件就是內臟脂肪含量指數不能超過2。 ”

Fiona解釋道， “很多產後的新媽媽為了下奶， 往往配合高蛋白、高油脂， 以及高熱量的飲食， 這樣即使有馬甲線， 小蠻腰也已被撐成了水桶腰。 ”

當然， 由於每個媽媽的個體情況和孕前健身狀態的不同， 盆底肌和內臟恢復穩定的時間也是不同的。

Fiona建議， 要趕走產後的內臟脂肪， 一個少花錢的高效方法就是， 營養均衡的清淡飲食加上全母乳餵養。在不額外增加熱量的前提下，讓寶寶成為吸脂器，為你的馬甲線鋪就成功的道路。