側身蜷體操、拉伸背臀操、臂肌拉伸操適合久坐的人群。
側身蜷體操
練習步驟
1以自然的姿勢端坐在椅子上， 曲肘， 雙拳微握， 放在胸前， 兩拳相對， 兩肘向外打開。
2身體向右側彎， 上半身儘量靠向臀部， 保持兩拳相抵， 保持10秒鐘， 堅持自然呼吸。
3恢復開始的姿勢， 換另外一側做同樣動作。
4重複做10次
注意事項
練習時要注意感受腰部肌肉的收縮力度， 全過程要保持雙肩放鬆， 舒展胸部。
祛病功效
經常做此操可鍛煉腰腹部的肌肉， 同時活動腰腹部的臟器， 預防便秘、痔瘡、腰椎疼痛等症。
拉伸背臀操
練習步驟
1以自然的姿勢端坐在椅子上，
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2慢慢深呼吸， 同時雙手用力提拉左膝， 使其儘量靠近胸部， 右腳在地面上保持不動， 堅持20秒。
3換右腿做同樣動作\'重複做10次。
注意事項
練習中應避免不適或有疼痛感， 保持全身放鬆， 注意力集中在拉伸的身體部位。
祛病功效
經常做此操可拉伸背部下端的肌肉， 緩解肌肉緊張， 保健腎臟， 預防腎臟和胃腸疾病， 改善浮腫、腎結石、便秘、痔瘡、胃下垂等症狀。
臂肌拉伸操
練習步驟
以自然的姿勢端坐在椅子上， 抬起右膝， 靠近胸部， 直至將右腳踝放在左側大腿上。
臀部向前傾斜， 儘量挺直後背， 右腿帶動雙臂向下壓， 直到感到臀部肌肉被拉伸位置。 深呼吸， 保持姿勢20秒。
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拉伸強度應以身體能夠承受為宜， 避免過度拉伸引起疼痛或不適。 剛開始練習時， 動作要緩慢一些。 練習時要保持深呼吸， 放鬆肩膀、頸部。
祛病功效
經常做此操可伸展臀部深層肌肉， 預防坐骨神經痛、腰椎間盤突出、臀下垂等。
