產婦一般都忽略產前運動, 她們的概念認為產後運動才是最重要——好使身體能夠早日回復苗條, 幫助恢復美好的身段!其實, 適量的產前運動可幫助產婦鬆弛肌肉和關節, 而呼吸控制的練習, 可減少生產時的痛楚及促使產程順利。 產前運動可於懷孕後24星期開始至產前一個月進行, 並於運動前先排清小便。
產前運動
(一)鬆弛身心的姿勢
1.仰臥, 全身伸直, 雙手平放身旁;
2.頭及雙膝下都放一個枕頭, 使雙膝屈曲或;
3.側臥, 單膝屈曲, 中間放一個枕頭。 此兩種方法宜在午睡或晚間睡覺前做, 同時保持全身鬆弛,
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(二)會陰肌肉運動
1.仰臥, 雙手放在身旁雙膝屈起, 雙腳微微分開;
2.用腹部吸氣, 然後慢慢呼氣, 並同時收緊腹部, 臀部及大腿的肌肉(像忍大、小便);
3.數五下, 然後放鬆。
4.重複動作五至十次, 每天可作多次練習。 此動作可增強骨盤底肌肉的力、控制力、承托力, 減低產前的抗拒力, 使生產能在輕鬆的情況下完成。
(三)腰腹運動
1.仰臥, 雙手按腹部, 雙膝緊併合, 雙足分開;
2.用腹部吸氣, 然後呼氣, 並收緊腹部使腰部凹陷處向下壓;
3.數五下然後放鬆。
4.重複動作十次。 此動作可增強腹部肌肉及矯正盤骨向前傾的姿勢。
(四)腰揹運動
1.雙手及雙膝貼在地上;
2.頭微向上仰, 背向下壓, 呼氣;
3.重複動作三至五次。 此動作可鬆弛背部,
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(五)腿部運動
1.仰臥, 雙腳用兩個枕頭墊起;
2.腳趾及腳踝上下擺動, 然後向左右打圈擺動;
3.重複動作十次。 此動作可促進腿部血液迴圈, 減少水腫及抽筋等情況發生。 如有抽筋時, 丈夫可替太太伸展腳踝約十秒, 有治療抽筋之效;按摩小腿也會令小腿肌肉鬆弛。
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(六)腿內側肌肉運動
1.盤坐地上, 腳底相對, 吸氣;
2.雙手放在雙膝上, 然後慢慢將雙膝向下按至大腿內側肌肉拉緊, 並同時呼氣;
3.注意會陰肌肉要放鬆, 重複動作三次
4.此動作可舒緩腿內側肌肉以適應生產時姿勢的所需, 使產程順利。 可於懷孕四個月後開始練習。
(七)屈膝動作
1.站立,
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2.慢慢呼氣並屈膝至臀部貼到腳跟;
3.用腳力站起, 重複動作五至十次。 此動作能活動膝髖關節, 以適應生產時的姿勢。