作用：減少臀部多餘脂肪，
鍛煉臀部肌肉，
同時對腹肌、腰肌都有牽制作用。
預備：仰臥，
屈膝分腿，
兩腳靠近臀部踩地。
動作：臀部離地上下振動，
向上挺時，
臀肌用力收緊、收縮肛門。
下來時臀部不要碰地。
此動作反復做10次，
最後挺髖靜止10秒鐘。
注意：腹部放鬆，
挺髖時儘量向上，
夾緊臀肌。
作用：鍛煉臀部和大腿肌群，
對預防和治療痔瘡極有效。
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