以下15種食物， 至少一星期吃一次， 除了補充能量， 預防疾病， 更能看起來神采奕奕， 讓媽媽裡子、面子兼顧。
瘦紅肉
育齡期的媽媽們要特別注意鐵質攝取， 尤其在生完小孩後兩年內， 鐵質容易不足， 可能導致貧血。 紅肉中的鐵質以血紅素狀態存在， 身體的吸收率較高。 最好選擇腰部及四周飽和脂肪較少的部位， 一天不超過一份（約55公克）， 相當於一個巴掌大。
肉類
優格
吃一杯240毫升的優格， 所吸收的鈣質約占每日建議量的三分之一， 低脂或脫脂優格還是蛋白質和鉀的好來源。 最好選擇原味的， 調味優格通常含有過多的糖。
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蛋
對於勞心勞力的媽媽們， 蛋所提供的蛋白質， 不但品質佳， 而且容易被人體利用， 對肌肉組織生長和修復十分重要。 蛋也是維生素d的良好來源， 可以幫助鈣質吸收。 蛋黃的膽固醇較高， 對於健康的人來說， 一天一個蛋不算過量， 如果醫師建議需要節制膽固醇， 則每週不要吃超過2～4個蛋黃。
蔬菜湯
一次攝取許多礦物質、維生素和纖維，
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牛奶
喝一杯240毫升的脫脂或低脂牛奶， 即能吸收到300毫克的鈣質。 鈣質能強健骨骼和牙齒， 富含鈣的飲食能降低高血壓、乳癌、結腸癌等機率， 也能舒緩經前症候群。 除了鈣質， 牛奶中還含有豐富的蛋白質、維生素a、d、維生素b12、核黃素和煙鹼酸等。
花椰菜
富含維生素a、c， 礦物質鉀、鈣、硒等， β胡蘿蔔素及纖維， 熱量低。 多吃可以增強抵抗力， 減少罹患心血管疾病及數種癌症的機率。
香蕉
雖然一根香蕉大概有120卡， 卻是維生素b6、c和纖維的良好來源， 豐富的鉀也有助於調節血壓。
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柳橙汁
喝一杯新鮮的柳橙汁， 就可以攝取到超過每日建議量的維生素c。 維生素c是重要的抗氧化物， 能消除自由基， 強化免疫功能， 利於鐵質吸收。 柳橙汁還富含鉀及葉酸， 葉酸對育齡婦女相當重要， 可以預防畸胎和直腸癌。
蔬菜沙拉
最容易一次吃到多樣蔬菜的方法， 提供充足的維生素、礦物質和纖維。 可以把數種綠色蔬菜混合後（例如富含維生素a、葉酸的萵苣和菠菜， 纖維多的生菜）， 再加上番茄、紅蘿蔔、小黃瓜。 研究指出一天至少三份的蔬菜可以降低罹患癌症、心血管疾病和糖尿病的機率， 對維持皮膚健康也有幫助，
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蔬菜沙拉
花生醬
堅果類中的花生， 富含蛋白質、纖維、鋅和維生素e， 也是維生素b1、煙鹼酸、葉酸的良好來源， 其所含的單元不飽和脂肪酸， 可以增加血液中好的膽固醇（hdl）， 降低壞的膽固醇（ldl）， 保護心血管。 忙碌時， 塗上花生醬的全麥麵包加上一杯脫脂牛奶， 是方便又營養的一餐。
番薯
番薯富含鉀、纖維、維生素c， 還有重要的抗氧化物質β胡蘿蔔素， 有益皮膚健康。 用番薯代替飯， 可以增加纖維質的攝取。
鮭魚
深海魚中的omega-3脂肪酸， 可以降低血液中壞的膽固醇， 保護心血管， 一周吃一到兩次鮭魚可以預防心臟病， 滋養免疫系統。 omega-3脂肪酸還可以增加安定性的前列腺素， 有助於平穩心情。 芬蘭的研究指出，
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全穀片早餐
一碗就含有多種維生素、礦物質與膳食纖維， 又提供足夠的熱量。 搭配牛奶， 則能補強蛋白質和鈣質， 是相當不錯的早餐組合， 也可以做為點心或宵夜， 很適合常偏食或沒空好好吃飯的媽媽們補充營養。
豆類
也許不起眼， 豆類卻是蛋白質、鐵、纖維良好來源， 脂肪含量低， 有助於降低膽固醇， 並含有葉酸、鉀、鋅等， 營養價值很高。 豆類皮中的黃酮類 （flavonoid）化合物， 是相當有力的抗氧化物， 研究指出， 多吃豆類能降低罹患子宮頸癌的危險。 豌豆、四季豆、菜豆當蔬菜吃， 紅綠豆煮成五穀飯， 黃豆、黑豆可以打成豆漿，讓豆類常在你的食物清單上。
番茄醬
番茄中的抗氧化成分茄紅素，已被證實能減少動脈阻塞，降低罹患心血管疾病的機會，而經過加熱煮熟成番茄醬後，更能提高茄紅素的抗氧化效果。大部份罐裝番茄醬中還含有維生素a、c和纖維。不妨利用鐵制器具加熱番茄醬（如加在義大利面時），酸性成分會溶出少量的鐵，提供補充鐵質的額外效果。
黃豆、黑豆可以打成豆漿，讓豆類常在你的食物清單上。番茄醬
番茄中的抗氧化成分茄紅素，已被證實能減少動脈阻塞，降低罹患心血管疾病的機會，而經過加熱煮熟成番茄醬後，更能提高茄紅素的抗氧化效果。大部份罐裝番茄醬中還含有維生素a、c和纖維。不妨利用鐵制器具加熱番茄醬（如加在義大利面時），酸性成分會溶出少量的鐵，提供補充鐵質的額外效果。
