保證孕媽媽孕期睡眠的重要性是什麼？

孕期“睡事”深度透析

小牽懷孕啦， 睡好覺可是大事情哦， 無論對媽媽對寶寶都很有好處， 可是為什麼翻來覆去睡不著呢？肚子裡的寶寶也不配合， 如何做才好呢？

保證孕期睡眠的重要性

孕婦很容易疲勞， 休息和睡眠可以使細胞能量得以補充， 避免疲倦、恢復體力。 好的睡眠， 有助於孕婦緩解精神壓力， 增強孕婦神經系統和免疫系統的功能， 也可降低孕婦產後患抑鬱症的幾率。

有研究顯示， 那些夜間睡眠少於6小時孕婦產程較長， 且剖腹產幾率為正常人的4.5倍。 睡眠嚴重障礙的孕婦產程更長， 剖腹產幾率為正常人的5.2倍。

專家建議， 孕婦每天除了保證8小時的夜間充足睡眠外， 還應該在白天至少有1個小時的休息時間， 並把睡眠數量和品質納入產前評估， 以此作產程長度和分娩類型的潛在性預測。

不同孕期的睡眠狀況：

孕早期(孕期前3個月)

孕婦在最初的幾周， 無論晝夜， 都會感到疲勞：90%的准媽媽會感覺懶散、渾身無力。 這首先是激素惹的禍， 胎盤分泌出很多孕婦必需的激素， 它們被輸送給身體各處， 使身體像是一個發電站。 研究睡眠的專家發現， 在總有疲勞感的孕婦的血液裡， 有一種身體自己分泌的類似麻醉劑的激素。 它的主要成分是黃體酮， 主要作用於子宮。 這些物質使子宮的肌纖維鬆弛， 避免過早的疼痛， 從而使得胎兒可以不受干擾的成長。

儘管孕婦在這一期間經常感到疲勞， 常常想睡覺， 然而孕婦卻不一定能讓在這一時期得到理想的休息。 只有1/4的母親在懷孕的頭15周能享受到令人滿意的睡眠。 伴隨懷孕的一些現象， 諸如噁心、嘔吐等等， 也會影響睡眠的品質。

孕中期(孕期的4-6個月)

疲勞和噁心的感覺漸漸地消失了， 這時候的睡眠也更安詳、更有效果。 看上去好像身體已經有些適應這種懷孕的狀態了。 儘管孕婦的肚子越來越圓， 並且體重在增加， 然而有50%的孕婦覺得在這一期間更加活躍， 精力充沛了。 這主要在於母體血液當中分泌產生出一種與黃體酮對抗的激素， 它可以使身體活躍。 然而這種激素會導致一定的情緒波動：“我能成為一個好媽媽嗎？”“我的事業會不會停滯不前？”“他在我懷孕的時候有外遇怎麼辦？”有的孕婦會懷疑自己能否承擔母親的角色，

甚至會懷疑自己到底該不該懷孕；她們會憂心忡忡地考慮自己的未來；或者為與愛人的關係而憂慮。 這一時期比較典型的特點是：哪怕芝麻大點的問題都可能被誇大， 從而產生矛盾。 所以這時候身體上的不適減少了， 然而心理上的恐懼感、神經質和過於敏感卻增加了， 這些焦慮也同樣會影響孕婦的睡眠。

孕晚期(最後3個月)

懷孕的最初階段， 新陳代謝要進行調解， 會導致孕婦身體疲勞；然而在懷孕的後期主要是很多疼痛， 讓准媽媽們心力交悴：小腿肚痙攣， 腰部酸痛， 皮膚瘙癢。 然而讓人安慰的是：所有的這一切都將很快過去！大腹便便使得睡姿一改往常的習慣，

有時還有胃灼痛， 腹中胎兒的動來動去， 這些都會干擾媽媽的睡眠。 有70%的孕婦覺得在這一階段無法有平靜的睡眠。 據睡眠研究室的研究結果表明， 其實這一階段睡眠不良與睡眠模式的改變有關：在快要生產之前， 深度睡眠明顯減少， 孕婦很容易被驚醒。 人們稱之為“哺乳睡眠”， 並且解釋說， 這其實是一種自然的準備， 以適應新媽媽在夜晚隨時起來， 給寶寶哺乳。 從生理上孕婦就有這樣的能力， 在不同的週期具有不同的睡眠深度， 睡得不塌實其實是為了使媽媽隨時能夠聽到嬰兒的呼喚， 這是一種本能。

影響孕期睡眠的主要原因

1)尿頻

由於懷孕，

孕婦的腎臟負擔增加， 比孕前多過濾30%~50%的血液， 所以尿液也就多了起來。 另外隨著胎兒的生長， 孕婦的子宮變大， 對膀胱的壓力也會增大。 綜合上述因素， 小便次數增多。 加之胎兒夜間活動頻繁的話， 不可避免的會影響孕婦的睡眠。

2)腿抽筋、後背痛

這些不適都是由於身體負擔過重所致。

3)心率加快

孕期由於心臟需要泵出更多的血液， 子宮需要供血， 所以心臟的工作量加大， 心率自然也就加快。

4)呼吸短促

由於子宮的不斷增長， 佔有的空間越來越大， 對隔膜的壓力增大， 導致呼吸困難。 另外還因為體內需氧量的增加， 促使孕婦不得不加快呼吸。

5)胃灼熱及便秘

大多數孕婦由於胃食管返流而感覺胃灼熱。 在孕期， 消化系統工作效率低， 吃進去的食物在胃和腸中滯留時間長，因而引起便秘。

6)孕期夢多。

很多孕婦反映她們的夢境非常逼真，而且有時還做噩夢。

7)精神壓力大。

不少孕婦擔心胎兒的健康、畸形等。

什麼樣的睡姿更利於睡眠

孕早期，最好養成側臥位，將膝蓋彎曲，這樣，胎兒的重量就不會壓到負責將血液自腿和腳向心臟匯流的大靜脈上，從而減少心臟負擔。建議左側臥位，是因為肝臟在腹部的右側，左側臥位使子宮遠離肝臟。左右側交替，可緩解背部的壓力。

而到了孕晚期，孕婦則很難做到仰臥睡眠。這是因為胎兒的重量會壓到孕婦的大靜脈，阻止了血液從腿和腳流向心臟，使孕婦從睡夢中醒來。通常醫生會建議孕婦借助于枕頭保持側臥位睡眠。

提高睡眠品質有講究

營養

牛奶加點蜂蜜，會使你的身體分泌出有利於睡眠的胰島素。

含高碳水化合物的食物，如麵包和小餅乾也能有助於提高睡眠品質。

多攝入一些鎂，可以避免小腿肚痙攣以及便秘。

除此之外，一些高蛋白的零食能夠提高血糖水準而且還能夠預防做惡夢，頭痛和發熱。

放鬆

放鬆你的心情和肌肉，放鬆的方法包括舒展肢體、瑜伽、按摩和深呼吸。

比如，睡前在清新的空氣中散步；聽聽舒緩的音樂；泡15分鐘的溫水澡，或者讓愛人給你按摩一下、肌膚的接觸不僅可以使身體平靜，也可以讓孕婦的心情愉悅。

注意不要進行壓力大或很情緒化的討論，看情節緊張的電影，或者閱讀煽情或恐怖的文學作品，這些都是孕婦的睡前禁忌。

運動

懷孕期間的有規律運動不但有利於你的身心健康，而且還可以讓你睡得更香。但應該避免進行強度較大的四小時以上的運動。

處方和非處方藥物：一般來說懷孕期間應該避免服用藥物，因為有些藥物會對胎兒的發育不利。如果真的需要藥物輔助睡眠，一定要在用藥之前徵求醫生的意見。

貼心小提示：

養成有規律的睡眠習慣，晚上在同一時間睡眠，早晨在同一時間起床。不要躺在床上幹家務，除了睡覺和休閒看書躺在床上以外，其餘時間儘量不要留戀床鋪。

激素導致孕婦體溫略微增高，這樣會影響睡眠。降低室溫可以使人心平氣和，易於入睡。

孕婦的細胞組織裡面會儲存很多水份，它們會使身體在夜間腫脹起來。白天穿緊身襪可以避免水腫，夜間的放鬆也有利於睡眠。

睡覺時可將上身輕微墊高，保證室內的空氣清新，充分的氧氣有助於你進入夢鄉。

晚上睡覺前，在床邊準備好果汁或水，半夜口渴或是胃裡不舒服時，可以隨手可得。

孕期肌膚易發癢，洗澡後或臨睡前，可以在身上擦一些潤膚露，以免因為肌膚發癢而影響睡眠。

吃進去的食物在胃和腸中滯留時間長，因而引起便秘。

6)孕期夢多。

很多孕婦反映她們的夢境非常逼真，而且有時還做噩夢。

7)精神壓力大。

不少孕婦擔心胎兒的健康、畸形等。

什麼樣的睡姿更利於睡眠

孕早期，最好養成側臥位，將膝蓋彎曲，這樣，胎兒的重量就不會壓到負責將血液自腿和腳向心臟匯流的大靜脈上，從而減少心臟負擔。建議左側臥位，是因為肝臟在腹部的右側，左側臥位使子宮遠離肝臟。左右側交替，可緩解背部的壓力。

而到了孕晚期，孕婦則很難做到仰臥睡眠。這是因為胎兒的重量會壓到孕婦的大靜脈，阻止了血液從腿和腳流向心臟，使孕婦從睡夢中醒來。通常醫生會建議孕婦借助于枕頭保持側臥位睡眠。

提高睡眠品質有講究

營養

牛奶加點蜂蜜，會使你的身體分泌出有利於睡眠的胰島素。

含高碳水化合物的食物，如麵包和小餅乾也能有助於提高睡眠品質。

多攝入一些鎂，可以避免小腿肚痙攣以及便秘。

除此之外，一些高蛋白的零食能夠提高血糖水準而且還能夠預防做惡夢，頭痛和發熱。

放鬆

放鬆你的心情和肌肉，放鬆的方法包括舒展肢體、瑜伽、按摩和深呼吸。

比如，睡前在清新的空氣中散步；聽聽舒緩的音樂；泡15分鐘的溫水澡，或者讓愛人給你按摩一下、肌膚的接觸不僅可以使身體平靜，也可以讓孕婦的心情愉悅。

注意不要進行壓力大或很情緒化的討論，看情節緊張的電影，或者閱讀煽情或恐怖的文學作品，這些都是孕婦的睡前禁忌。

運動

懷孕期間的有規律運動不但有利於你的身心健康，而且還可以讓你睡得更香。但應該避免進行強度較大的四小時以上的運動。

處方和非處方藥物：一般來說懷孕期間應該避免服用藥物，因為有些藥物會對胎兒的發育不利。如果真的需要藥物輔助睡眠，一定要在用藥之前徵求醫生的意見。

貼心小提示：

養成有規律的睡眠習慣，晚上在同一時間睡眠，早晨在同一時間起床。不要躺在床上幹家務，除了睡覺和休閒看書躺在床上以外，其餘時間儘量不要留戀床鋪。

激素導致孕婦體溫略微增高，這樣會影響睡眠。降低室溫可以使人心平氣和，易於入睡。

孕婦的細胞組織裡面會儲存很多水份，它們會使身體在夜間腫脹起來。白天穿緊身襪可以避免水腫，夜間的放鬆也有利於睡眠。

睡覺時可將上身輕微墊高，保證室內的空氣清新，充分的氧氣有助於你進入夢鄉。

晚上睡覺前，在床邊準備好果汁或水，半夜口渴或是胃裡不舒服時，可以隨手可得。

孕期肌膚易發癢，洗澡後或臨睡前，可以在身上擦一些潤膚露，以免因為肌膚發癢而影響睡眠。