做做產後健身操 有效遠離產後抑鬱症

做做產後健身操 遠離產後抑鬱症

生了寶貝後， 很多媽咪平添了很多原來沒有的毛病， 如便秘、尿失禁、腰背痛、腿酸痛……其實， 只要在分娩後及早進行針對性的鍛煉， 這些麻煩都可能避免， 因此難免會出現產後抑鬱。 下面推薦的產後操， 幫助新媽咪遠離產後抑鬱症。

產後操的2個階段

第一階段：產後3天-3個月

盆底肌肉訓練、腹肌運動、腿部肌肉運動、胸部運動等。 最好在床上完成。

第二階段：產後3個月-6個月

進行全身肌肉力量的恢復訓練， 並加強腹部和盆底肌肉鍛煉。

呼吸運動——

目的：通過腹式呼吸運動腹部，

動作要領：

1.仰臥位， 雙手自然放在身體兩側；

2.深吸氣使腹壁下陷， 內臟牽引向上， 然後呼氣。 重複數次。

胸部運動——

目的：提升乳☆禁☆房， 鍛煉胸部。

動作要領：

1.仰臥， 雙手平放兩側；

2.吸氣， 雙臂上舉至頭上方， 手心向上， 呼氣還原；

3.吸氣， 雙手平行上舉至胸前， 兩掌相遇；雙臂兩側打開， 掌心向下；上舉至兩掌相遇， 呼氣還原。 重複數次。

縮肛運動——

目的：儘早恢復盆底組織彈性及功能， 恢復陰部組織彈性， 預防尿失禁。

動作要領：

方法：

1.仰臥， 雙手平放身體兩側， 膝蓋彎曲支撐起雙腿， 腰貼床面；

2.同時做以下4個動作：用口呼氣、用力收腹、臀部外側肌肉夾緊、收縮肛門， 保持數秒後放鬆；用鼻吸氣， 重複數次。

小提示：

1.縮肛運動開始得越早越好；

2.縮肛運動不受場地、姿勢限制，

提臀收腹運動——

目的：加強腰部、臀部及腹部的肌肉力量。

動作要領：

1.仰臥， 雙手平放身體兩側， 膝蓋彎曲支撐起雙腿；

2.以雙肩和雙足為支撐點， 收腹並抬高臀部， 持續數秒， 重複數次。

抬腿運動——

目的：鍛煉腹直肌、腿部肌肉。

動作要領：

1.直抬腿運動：仰臥， 雙手自然放在身體兩側；左腿抬起， 與身體成90度直角；重複數次。 左、右腿交替抬起， 再雙腿同時抬起；

2.彎抬腿運動：仰臥， 左腿彎抬， 腳跟儘量觸及臀部， 大腿儘量靠近腹部， 伸直放下。 左、右腿交替抬起， 再雙腿同時抬起。

仰臥起坐——

目的：鍛煉腰背肌、腹直肌。

動作要領：

1.仰臥， 雙手掌交叉托住腦後；

2.用腰、腹部力量坐起。

小提示：產後2周開始做。

產後運動溫馨提示

1、量力而行，

2、產後運動時間逐漸增加， 動作從最簡單到複雜， 運動量由小到大。

3、每餐不要吃得太飽， 飯後1個小時進行運動， 運動後注意補充水分。

4、產後關節鬆弛， 應該注意保護， 儘量不做單腳用力的動作， 如跳躍等。

5、如果運動中發現出血量增多， 應立即停止運動。