做運動的好處 減輕產後背部疼痛

減輕背部疼痛的運動

四肢著地的骨盆搖動運動

骨盆搖動可以很有效地減輕背部的疼痛。 在本節， 我們將介紹另―種姿勢。 在做動作時， 可以讓你的嬰兒看著你。 雙膝著地， 雙手支撐地板， 背部保持平坦， 收縮腹部的肌肉， 並拱起背， 有如正發怒的貓一般。 頭部與背部保持水準狀， 接著， 放鬆並恢復至中心， 試著避免讓背部在維持平直之前放鬆。

可以在背部下方增強運動， 並加強背部肌肉， 只要做以下的運動， 就可以辦到了。 保持背部平坦， 低下頭來， 開始伸直一隻腳。 維持一隻腳與背呈一直線， 不要過高，

彎曲膝蓋， 同時將之置於地板上， 讓頭部回到中心位置。 重複6―8次， 接著， 另一隻腳又重複6～8次。

輕微的腿部搖動運動

生產後的背痛， 通常是發生在背部的骶髂關節， 即脊椎勺骨盆連接處。 疼痛是發生在脊椎底部的某一側， 這種疼痛很可能會擴及整臀部， 同時腿部很可能也會感到疼痛。 這運動對於減輕這―類的疼痛非常有效， 尤其是左側的骶髂關節；相反側的運動則是減輕右側骶髂關節的疼痛。

仰躺， 雙腳伸直， 並開始彎曲左膝蓋。 當你做這運動時， 要使你的肩膀、頭與右腳維持平貼於地板的狀態， 將左膝彎曲至胸部， 用左手握住左膝部， 並用右手握住左腳踝， 輕輕地將膝蓋往肩膀方向推， 以右手將左腳踝壓至陰部。 慢慢地放鬆壓力，

重複這動作數次， 做輕輕的搖擺動作。 當你做完這運動時， 要注意的是在站起來的時候， 要避免肌肉受到拉傷。

這時， 換以左腳平貼於地面， 慢慢地彎曲右膝。 接著， 將右腳平貼于左腳旁， 使雙膝併攏， 然後同時抬起雙膝， 接著以四肢著地。

採取立姿的高跪姿態， 然後半跪， 一手平貼於地面， 小心地成為站立的姿態。

假如背部下方的兩側都產生疼痛感， 則仰躺， 雙膝彎曲至胸部， 以雙手環抱膝蓋， 貼緊胸部。 抱住大腿， 在膝蓋上方由一側搖動至另一側。 按照上述的指導， 慢慢地站起來。

手臂向後環繞運動

這運動有助於減輕背部上方與肩膀肌肉的緊張， 並改善姿態。

保持站立的姿態， 雙腳分開約30釐米， 維持膝蓋的柔軟度， 同時不要向後傾。

要確保臀部的收縮與腹部的緊縮。 手臂向―上舉向前， 高過耳朵繞圈。

另一方式則是坐在沒有靠背的板凳上， 將雙腳平置於地板上。 雙手置於肩膀上， 同時手肘向上與向前繞圈， 要以最舒適的方式盡可能地繞大圈， 儘量貼近雙耳。 同時， 身體的其他部分要保持正直， 不要因為肩膀僵硬而弓起背。

在整個過程中， 要有韻律地呼吸。 手肘再繞一次圈時， 肩膀都要離開雙耳， 重複大約8～10次（雙臂不應朝前方繞圈， 因為只會徒增肩膀向前拱與不良姿勢的可能性）。

側彎

這運動有助於背部由一側移動到另一側。

雙腿張開， 與髖部同寬， 同時雙手置於髖部， 使膝蓋保持柔軟。 收縮腹部肌肉， 同時臀部保持收縮。 將髖部維持於中心，

身體的重量要平均地分配在雙腳上， 柔軟地側彎至最大限度， 維持彎曲的姿態數秒鐘。 接著， 重複往右側彎， 要維持身體平直的狀態， 就仿佛它是位於兩扇窗戶之間的一直線般。 避免為了增加運動幅度而踮起腳尖， 否則會造成反效果。

另一方式是坐著， 雙臂平置於兩側。 側彎時深呼吸， 恢復姿態時則吐氣。 每次重複這動作8～10次。

頸部、膝蓋與手部的環繞運動

脊椎上半部的運動主要是迴旋運動而且迴旋的程度通常是很有限的。 這運動可以增強上半身的軀幹與肩膀的靈活度。

雙腳直立張開， 與髖部同寬， 使膝蓋保持柔軟， 手臂與手掌伸展， 與肩膀同寬。 同時， 與肩膀的高度同高， 收縮腹部的肌肉， 並收緊臀部， 維持下髖部正對著正前方。

同時， 眼睛注視著左手指尖。 肩膀與手臂盡可能地往左繞， 使右手彎曲， 橫過胸部， 維持這姿態數秒鐘。 回到中心點， 然後再往相反的方向彎曲。 在身體向左或向右旋轉的時候呼吸， 而在恢復中心的時候吐氣， 重複這動作8―10次。

①身旁置一椅子， 直立於椅子旁， 一隻手靠在椅背上。 維持膝蓋的柔軟度， 輕輕地抬起右腳的腳跟， 同時彎曲頭部與軀幹， 使頭部與軀幹靠近右膝。 在做這動作的時侯呼氣， 維持這動作數秒鐘， 然後慢慢地恢復原來的狀態， 並吸氣。

②提起右膝， 使之呈水準狀， 在換腳以前， 重複這動作4次（如果以單腳站立， 然後要提起膝蓋， 或是向前彎的時候， 會引起背部疼痛的話， 那麼就要避免做這動作）。