健美操：讓男人重塑自我

健美操是一項深受廣大群眾喜愛的、普及性極強， 集體操、舞蹈、音樂、健身、娛樂於一體的體育項目。 健美操競賽專案包括男子單人、女子單人.混合雙人、三人(男 三;女三;混合三人)、混合六人(男三、女三)啦啦操等。

這裡為己有上述不良體形的男士們開個處方， 推薦一套國外流行的、在辦公室內操練的特殊健美操。 只要抽空一天做15分鐘， 堅持約一個月的話， 腰、腹及臀部“逗留”的多餘脂肪就會漸漸消失， 一個充滿男性魅力的體態一定會在你身上體現出來。

徒手體操動作是健美操動作最基本的內容， 它是由頭頸、上肢、胸部、腰部、下肢等部位的屈、伸、轉、繞、舉、擺、振等基本動作構成的。

只有正確地掌握徒手體操動作， 才有可能協調、準確地完成健美操動作。

徒手體操與健美操在完成的方法上有較大的區別， 主要表現在動作節奏、運動方向、路線以及造型等方面。 由於健美操中增加了新穎、獨特的手型和步型， 特別是髖部動作， 所以， 健美操動作更加豐富多彩。

屈臂運動：將電話簿等有一定重量的東西放入手提包內， 然後， 手握住包的提手， 反復將其以屈臂的形式， 從腰部開始上提到肩部位置， 左右手臂交替進行， 各來回做30次。 本運動可有效地刺激肱二頭肌， 使其結實發達。

屈臂運動能鍛煉你的上半身， 告別單簿、瘦弱的上半身， 扎扎實實地得到強壯的雙臂及豐厚的胸膛。

俯臥撐運動A：將雙手分別平放在離肩膀約一個拳頭間隔外的二張椅子上， 身體儘量保持一條直線， 然後做俯臥撐。 這一運動可鍛煉上臂的肱三頭肌。

俯臥撐運動B：運動前的準備姿勢與A相同， 只不過為加大鍛煉的強度， 將雙足架在桌子上。 伸直雙腿.緩緩地做俯臥撐， 這樣可以使手臂外側的肌肉群受到刺激， 逐漸變得有韌勁。

下蹲運動雙腿分開， 約與肩同寬， 腿尖略向外， 兩腿略彎曲， 雙手抱住後腦部。 然後， 使臀部慢慢地下蹲， 直到大腿與地面平為止。 隨後再慢慢地復原， 注意不要伸直膝關節。

曲膝運動：臀部略微接觸椅子、雙手緊握椅子邊緣。 讓膝蓋輕鬆地彎曲， 雙腿拼攏， 然後， 慢慢地使膝蓋向胸部靠近， 而後慢慢地復原。

側身彎曲運動手持有適當重量的手提包， 另一隻手的掌心貼在後腦勺。 然後， 手提包像被拉向地面一樣自然下垂， 身體跟著一起側身彎曲。 復原動作是：慢慢地將手提包上提， 身體也慢慢地伸直。 左右側交替進行。

下半身的訓練：想使臀部緊收、大腿有勁， 塑造一個理想的下半身的話， 請做以下運動：

後曲運動：雙腳分開與肩同寬， 一手扶著椅子， 讓上半身保持固定， 然後， 膝蓋向前挺， 而腰部則慢慢下落.向後傾， 保持這一姿勢， 直到較疲勞為止。 這節操可使大腿部的前側肌肉健壯、消耗臀部的脂肪。

做健美操要想取得理想的鍛煉效果， 必須科學地安排練習時間與次數， 並注意運動衛生。

一、合理安排練習時間與次數

進行健美操練習， 可根據自己的工作、學習情況及生活習慣， 安排在早上、白天或晚上。 其中以下午3時至晚上8時這段時間為最好， 因為在這段時間內， 體力比較旺盛， 另外工作之後進行鍛煉也可以起到消除疲勞的作用。 每星期安排2—3次， 每次1—2小時， 如在飯前練習要休息半小時才能用餐， 飯後練習則要休息1小時以上才能進行;晚上練習， 要在臨睡前兩小時結束， 以免因過度興奮影響入睡。

二、注意運動衛生

做健美操前應先進行準備活動， 使身體發熱， 提高神經系統的興奮度。 因為， 人體從安靜狀態進入運動狀態需要克服內臟器官的生理惰性， 開始運動應逐漸加強， 這樣， 血液迴圈和氣體交換才能逐漸得到改善;新陳代謝才能逐漸旺盛，

使關節、肌肉、韌帶的柔韌性和靈活性增強， 既可以防止損傷， 又可以使肌體作好機能上的準備。 練習完畢， 要做整理活動， 使運動時流入肌肉中的血液慢慢流回心臟， 機體逐漸恢復平靜狀態， 緊張的肌肉得到舒展放鬆。 運動後洗熱水澡， 能使全身感到舒適、精神煥發， 精力更加充沛。