健身球普拉提練習(圖)

普拉提的練習有益於塑造腰腹部、臀背部肌肉。 而健身球又可以鍛煉身體良好的平衡性和協調性。 所以把兩者結合在一起， 相信會讓我們的腰腹變瘦的效果更加明顯呦！

芭蕾式普拉提

鍛煉韌帶、臀部和下背肌。 右腿跪地， 身體右側靠在球上， 右手扶球。 左腿伸出支撐身體。 左臂彎曲， 左肘放於腦後， 扶住頸部。 腰側彎， 努力用左肘去夠左胯。 交換方向。 重複做8-12次。

提示：要注意保持身體平衡， 動作要慢， 呼吸要均勻。

側提練習

鍛煉腹外斜肌。 一側腿跪地， 身體靠在球上， 手扶球。 另一側腿側抬至水準位置。 用腳尖帶動整腿畫圈。

提示：腿要保持水準位置畫圈， 把胯打開。

肩橋式

鍛煉股二頭肌、臀部。 上體平躺， 曲膝， 雙腳踩在球上。 吸氣保持不變， 呼氣從骶骨開始慢慢向上抬， 身體從膝部到頸部呈一條直線， 與地面呈45度角。 吸氣慢慢還原。 重複做15次。

提示：髖部打開， 大腿後側要收緊。

轉螺釘

鍛煉腹肌、腿肌和韌帶。 上體平躺， 手心向下， 放於身體兩側。 用兩腳夾住球。 雙腿抬起， 直至與地面垂直。 雙腿慢慢在空中畫圈， 順時針和逆時針方向各轉12次。

提示：背部保持平直。 膝部伸直， 畫圈時保持勻速。

側轉練習

鍛煉腹肌、背肌。 面對大球， 雙膝著地， 小臂支撐在球上。 上體呈一條斜線， 保持30秒。 重複5次。

提示：重心在腰腹部， 呼吸保持均勻。

控腹練習

鍛煉腹外斜肌、腰部、背部。 坐在球上， 小臂在胸前重疊， 肩部放鬆。 吸氣不動， 呼氣時用腰帶動身體慢慢向側轉。 吸氣還原。 重複做8-12次。

提示：肩部要放鬆， 用腰帶動身體轉動， 不要用肩。

Pilates運動貼士

在練習前一定要做好充分的準備工作， 熱身後再進行。 可以先做10-20分鐘的熱身運動， 從簡單的身體抻拉開始， 讓全身熱起來。

健身球可以增加身體的平衡和協調性。 練習時要把身邊的桌椅移開， 有一個相對寬敞、安全的練習環境， 以免空間小， 在做健身球時出現磕碰等意外傷害。 但對於健身球不太熟悉的初學者， 還應以普拉提的基本動作為主， 注意控制好身體， 如果不適應也不要勉強。

呼吸一定要隨著動作節奏進行， 不可動作緩慢而呼吸很快。

每個動作一般需要重複8-12次。 每次堅持的時間依個人的感受。 動作要注意完成的品質， 盡可能達到標準。 如果體力不足， 可以先休息一下再接著做完剩下的動作。 不可只求數量而不重品質， 這樣鍛煉的效果會不明顯。

攝影/石添友 教練、模特/曹爽(中體倍力健身俱樂部)

場地提供/中體倍力 左岸公社店 鳴謝/中體倍力健身俱樂部