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健身球普拉提練習讓你瘦腰瘦臀哦

普拉提的練習有益於塑造腰腹部、臀背部肌肉。 而健身球又可以鍛煉身體良好的平衡性和協調性。 所以把兩者結合在一起, 相信會讓我們的腰腹變瘦的效果更加明顯呦!

芭蕾式普拉提

鍛煉韌帶、臀部和下背肌。 右腿跪地, 身體右側靠在球上, 右手扶球。 左腿伸出支撐身體。 左臂彎曲, 左肘放於腦後, 扶住頸部。 腰側彎, 努力用左肘去夠左胯。 交換方向。 重複做8-12次。

提示:要注意保持身體平衡, 動作要慢, 呼吸要均勻。

側提練習

鍛煉腹外斜肌。 一側腿跪地, 身體靠在球上, 手扶球。 另一側腿側抬至水準位置。 用腳尖帶動整腿畫圈。

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交換方向。 重複做8-10次。

提示:腿要保持水準位置畫圈, 把胯打開。

肩橋式

鍛煉股二頭肌、臀部。 上體平躺, 曲膝, 雙腳踩在球上。 吸氣保持不變, 呼氣從骶骨開始慢慢向上抬, 身體從膝部到頸部呈一條直線, 與地面呈45度角。 吸氣慢慢還原。 重複做15次。

提示:髖部打開, 大腿後側要收緊。

轉螺釘

鍛煉腹肌、腿肌和韌帶。 上體平躺, 手心向下, 放於身體兩側。 用兩腳夾住球。 雙腿抬起, 直至與地面垂直。 雙腿慢慢在空中畫圈, 順時針和逆時針方向各轉12次。

提示:背部保持平直。 膝部伸直, 畫圈時保持勻速。

側轉練習

鍛煉腹肌、背肌。 面對大球, 雙膝著地, 小臂支撐在球上。 上體呈一條斜線, 保持30秒。 重複5次。

提示:重心在腰腹部, 呼吸保持均勻。

控腹練習

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鍛煉腹外斜肌、腰部、背部。 坐在球上, 小臂在胸前重疊, 肩部放鬆。 吸氣不動, 呼氣時用腰帶動身體慢慢向側轉。 吸氣還原。 重複做8-12次。

提示:肩部要放鬆, 用腰帶動身體轉動, 不要用肩。

Pilates運動貼士

在練習前一定要做好充分的準備工作, 熱身後再進行。 可以先做10-20分鐘的熱身運動, 從簡單的身體抻拉開始, 讓全身熱起來。

健身球可以增加身體的平衡和協調性。 練習時要把身邊的桌椅移開, 有一個相對寬敞、安全的練習環境, 以免空間小, 在做健身球時出現磕碰等意外傷害。 但對於健身球不太熟悉的初學者, 還應以普拉提的基本動作為主, 注意控制好身體, 如果不適應也不要勉強。

呼吸一定要隨著動作節奏進行, 不可動作緩慢而呼吸很快。

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另外, 在做動作時千萬不要憋氣, 這樣對身體不利。

每個動作一般需要重複8-12次。 每次堅持的時間依個人的感受。 動作要注意完成的品質, 盡可能達到標準。 如果體力不足, 可以先休息一下再接著做完剩下的動作。 不可只求數量而不重品質, 這樣鍛煉的效果會不明顯。

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