備孕二胎最好先鍛煉盆底肌

自二胎政策放開後， 很多家庭摩拳擦掌， 加入到備戰二孩的隊伍中。 在這些媽媽中， 大部分都已經算是高齡產婦了。 由於高齡產婦激素水準下降， 肌肉彈性變差， 生完孩子後肌肉恢復能力進一步下降， 產後盆底肌鬆弛的幾率大於年輕產婦， 更容易發生盆底肌鬆弛， 因此， 備戰二胎， 最好先進行盆底肌訓練。

近年來， 女性中， 尿失禁的發病率越來越高， 這與雌激素的減少和尿道括約肌退行性病變等有關。 特別是高齡產婦， 由於高齡產婦激素水準下降， 肌肉彈性變差， 生完孩子後肌肉恢復能力進一步下降，

產後盆底肌鬆弛的幾率大於年輕產婦， 更容易發生盆底肌鬆弛。

隨著“單獨二孩”的放開， 不少市民家裡已經添了“二寶”。 在這些二孩媽媽中， 大部分都已經是高齡產婦了。 婦兒科醫院盆底康復專家建議， 女性懷二胎前先去做個盆底肌力評估， 儘量把肌力鍛煉到4級再懷孕。

盆底肌訓練操

盆底肌肉鍛煉的方法簡單而言就是訓練提肛肌的收縮， 就好像人們在努力憋尿或抑制排便時的動作一樣， 可以同時伴有輕微的腹部， 臀部以及大腿內側肌群的收縮， 但必須是以盆底提肛肌群收縮為主。

目前尚無統一的訓練方法， 共識是必須要使盆底肌達到相當的訓練量才可能有效。 可參照如下方法實施：持續收縮盆底肌（提肛運動）2-6秒，

鬆弛休息2-6秒， 如此反復10-15次。 務必每天堅持鍛煉3-8次， 持續8周以上或更長。 鍛煉可以在非劇烈運動下的任何狀態進行， 如果練到腰酸背痛， 則說明鍛煉的肌肉不正確。

鍛煉盆底肌的運動方法

通過壓腿、跳繩、蛙跳、仰臥起坐、用按摩捶敲打等日常運動。 同樣可以起到鍛煉盆底肌肉的效果， 下面麼麼具體說一下盆底肌肉訓練方法。

1. 壓腿

比較簡單的是壓腿， 前後左右都要壓一壓， 壓腿的同時對臀部進行很好的鍛煉， 要壓到位， 胸部儘量碰到大腿。 每天堅持做半個小時效果不錯。

2. 跳繩

跳繩能收緊盆地的肌肉， 剛開始可以慢慢的跳， 先適應適應比較好， 開始不要跳的太高， 多跳一會兒後再跳的高一些。

3. 蛙跳

這是比較耗費體力的盆底肌肉恢復運動，

它能充分的鍛煉肌肉的韌性， 堅持每天練15分鐘左右， 持續一個星期， 盆底的肌肉能得到很好的鍛煉。

4. 仰臥起坐

雖然仰臥起坐主要是鍛煉腹肌， 但對盆底的肌肉訓練也很有幫助， 在做仰臥起坐時， 臀部會一收一緊， 從而鍛煉了盆底肌肉。

此外， 還可以躺在床上， 讓他人用按摩捶敲打臀部， 能緩解臀部緊張的肌肉， 連續敲打還能鍛煉臀部肌肉。