備孕大作戰——運動篇

【導讀】：正在備孕期的未准媽媽們在飲食上一定做足了準備， 吃各種營養品希望能夠順利懷孕。 其實， 運動也是在備孕期必須要做的一項。 只有將合理的飲食與適量的運動一起結合， 在此基礎上才能確保各位未准媽媽們能夠生出健康的寶寶哦!

備孕大作戰——運動篇

1、散步

散步是一項適合任何人的運動， 散步要盡可能挑選空氣較清新的環境， 不必走的過快， 也不用走的時間過長。 剛開始可以把腳步放慢， 不要走的太急， 以免對身體震動太大或造成疲勞。

最好堅持每天都散步一會兒， 大霧天、雨天或雪天時就不要外出散步了，

避免發生事故。

2、慢跑或者快步走

適宜的體重有助於受孕， 慢跑或快步走比散步更能消耗能量， 燃燒多餘脂肪。

運動前， 應先排空膀胱， 換上寬鬆舒適的衣服。 期間如果出現不舒服的情況， 可以暫停休息， 根據自己的身體情況調節慢跑時間， 不宜勞累。 和散步一樣， 也請在空氣新鮮、空間寬敞的環境進行。

3、游泳

游泳是一項非常好的鍛煉方式， 可以增加支撐體重的力量， 提高耐力和柔韌性。 游泳可以增加心肺功能， 還能改善情緒， 有助於備孕期間保持良好心態。

需要注意的是， 游泳的運動時間不宜過長， 水不能過冷， 否則會造成肌肉痙攣

4、瑜伽

練習瑜伽可以增強體力和肌肉張力， 增強身體的平衡能力，

提高整個肌肉組織的柔韌度和靈活度。

同時， 瑜伽還能刺激控制激素分泌的腺體， 加速血液迴圈， 能夠説明備孕女性很好的掌握呼吸控制方法， 有利於日後分娩。

5、普拉提

普拉提簡單易學， 可以有目的地鍛煉手臂、胸部和肩部， 同時增加身體的柔韌性， 是非常適合備孕期做的運動。

普拉提對腰腹部的鍛煉作用非常明顯， 結實的腰腹肌肉對女性日後懷孕、生產、產後都有非常重要的幫助。 而且， 這項運動不受活動地點的限制， 無論是在專業的健身房還是家中客廳、臥室， 都可以練習。

普拉提動作大分解：

1、腿部環繞(LegCircles)

身體平躺在墊子上， 雙臂放於體側。 先把一條腿向上舉起， 另一條伸直或者彎曲放在地上， 腹部收緊， 腰部貼緊地面。

吸氣的時候用向上舉起的腿劃圈， 方向順逆均可， 呼氣時則回到起點， 並停止動作。 這樣一個方向做4～6次， 然後換方向再做4～6次。

提示：過程中腿部環繞的幅度不要太大， 並保持臀部、髖關節不動。

作用：這組動作鍛煉了腿部肌肉， 能讓腿部保持優美的曲線， 同時配合的呼吸能合理調節內臟功能， 讓動作更靈活和協調。

2、單腿動作(SingleLegStretch)

上體抬起， 肩膀離地， 左腿伸直， 右腿彎曲。 右腿外側手抱住腳踝， 內側手抱膝， 呼吸1次。 換腿， 重複動作。 如此左右兩側各交換8～10次。

提示：整個過程中上體不要放鬆， 上背部要離地。

作用：這組動作讓身體更具有協調性， 同時鍛煉了身體上部的韌性和腹部肌肉、脊椎和骨骼的靈活度。

3、雙腿動作(DoubleLegStretch)

上體抬起， 雙膝收到胸前，

把身體團緊。 然後雙手抱膝， 吸氣， 並伸展開身體。 呼吸的同時把身體收回到團緊狀態。 重複6～10次。

提示：動作中上體保持不變， 肩膀要離開地面， 打開身體的時候雙臂從前到上， 收回時是從旁邊收回， 抱膝。

作用：這是一組伸張動作， 類似游泳的動作， 可以讓身體和身體關節伸張開來， 得到完全的放鬆。

4、側面動作(SideKick)

側臥， 讓頭、肩、髖在一條直線上。 雙腿稍向前收， 左腿腳尖蹬地， 腳後跟抬起， 右腿抬起與髖同高， 吸氣右腿後展， 夾臀， 呼氣時向前踢2次。 換腿， 重複。 兩側各做6～8次。

提示：動作中肩膀要放鬆， 上體不能鬆懈。

作用：可以強化上肢肌肉， 包括胸肌、上背部肌肉及腹橫肌， 同時提高肌肉的柔韌性。

5、全身動作(HoldUp)

手和腳的位置固定不動， 雙腿彎曲，

左腿在前， 右腿在後。 吸氣時單臂支撐身體起來， 這時， 全身挺直成一條線， 呼氣時緩緩落下。 換腿練習。 各做4～5次。

提示：動作緩慢， 控制有力。 在完成時若有困難， 可用肘關節支撐於地上。

作用：這是關於身體平衡性的鍛煉， 能讓身體更硬朗。 同時鍛煉了雙腿各關節的靈活度。