儲存肌肉

最近醫學專家給人們敲響警鐘如果你己年滿50歲， 就得十分注意健身鍛煉， 重視儲存肌肉， 否則多種疾病將纏上你身， 使你的晚年多災多難。  
５０歲， 肌肉量開始減少
日本東京大學研究生院教授福永哲夫和他的助於對不同年齡層的3000人進行了肌肉變化情況的調查、發現年齡的增加對人體肌肉的影響特別明顯。  
福永哲夫指出：人在20—40歲時肌肉變化不大， 但一到50歲肌肉量就開始快速減少， 男性約減少1/3， 女性約減少一半， 同時肌肉力量也開始衰退。  
因此。 福永哲夫說“錢可以借， 但肌肉卻‘借’不到， 為了晚年的幸福、‘儲存肌肉’很有必要。 儲存的錢一旦使用就會減少。 而儲存的肌肉卻越用越多。 ”“儲存肌肉”的最佳辦法就是體育鍛煉。  
肌肉量減少的壞處 
肌肉量減少有什麼壞處呢7首先是人的基礎代謝降低， 熱量消耗隨之降低， 攝入熱量過多便會轉化成脂肪堆積體內， 造成肥胖， 而肥胖是一種病。  
肌肉是心臟可靠的助手， 肌肉衰弱必然累及心臟， 成為誘發心血管病的“幫兇”， 這也是人到中老年易患冠心病的因素之一。  
腿肌力量下降， 上下臺階就會感到吃力， 走路步幅變小， 容易被絆倒．遭受骨折之苦。  
此外， 肌肉少了， 關節的負擔加重， 會產生關節痛， 進而出現姿勢變形而導致腹痛。  
測試一下肌肉量 
人到50歲， 肌肉量減少， 肌肉力量衰退。 尤其是肌肉耐力衰減。 減少的幅度如何， 衰退的程度怎樣、自己不妨測試一下， 以便心中有數。 美國研究人員設計的幾種測試方法值得借鑒： 
登階耐力測試法 
利用高度約20釐米的臺階、連續登40個臺階。 速度比平時走路快些， 用時40—50秒。 然後根據自身的感覺進行判斷， 惹感覺“輕鬆”， 則表明肌肉耐力不錯。 若感到“吃力”、則表明肌肉耐力較差。  
腹肌耐力測試法 
仰臥床上， 請人按住雙腳。 膝蓋屈成90度。 手抱頭， 上身坐起， 兩隻胳膊肘靠近膝蓋。 數數30秒內能做幾次仰臥起坐。 次數越多說明肌肉耐力越強、反之越弱。  
體肌耐力測試法 
雙腿朝前伸直坐下， 坐正， 腳尖堯起豎直， 身體前傾。 測試手指尖究竟能伸出腳尖多少、伸出越多， 顯示肌肉耐力越強。  
起坐肌力測試法 
將胳膊放在胸前， 在保持背部伸直的狀態下站起來坐下去。 測試30秒內能重複幾次這樣的動作。 次數越少、肌力越差。  
上述方法不很嚴格、只是一種大概的標準。 為了及時掌握肌肉力量下降的速度與幅度， 可每隔3個月或半年做一次這樣的測試， 以便及時調整鍛煉方法和生活方式。  
選擇鍛煉專案
上了年紀的人應該從身體負擔小、易於掌握的簡單練法做起．最好將有氧運動與力量練習結合起來進行。 有氧運動如散步、慢跑、健身舞、游泳等， 這些運動能加快呼吸心跳、滿足肌肉對氧氣的需求， 增加關節肌肉的靈活性、柔韌性與平衡性。 其中游泳又是保證肌肉年輕化的最好方式。 運動醫學專家指出， 一個人只想維持肌肉現狀， 每週游泳2次即可達到目標。 若要提高肌肉功能。 則需增至每週3次。 如天天下游泳池、則可長葆肌肉青春。  
力量練習包括舉重、投擲、仰臥起坐、俯臥撐、引體向上等等。 這些運動可減少體脂、增加肌肉， 使肌肉發達柔韌， 防止其耐力衰退。 一般不妨這樣安排每週做力量練習3次， 每次30分鐘， 其餘時間進行有氧運動。  
另外， 一些隨時運動也可助你一臂之力。 例如利用椅子。 採取口寸坐時站的方式鍛煉腰腿部抓住欄杆或傢俱進行蹲起鍛煉抓住門框練練引體向上等等。  
輔以合理的飲食 
在堅持上述鍛煉的同時、輔以合理的飲食， 方能互相促進相得益彰、收到理想的效果。 飲食安排要注意什麼呢？ 
有規律地攝取蛋白質。 法國專家研究發現．人體肌肉的逐漸衰老是肌肉蛋白質的合成與降解失衡造成的。 他們在對實驗鼠的研究中觀察到， 血液中氨基酸含量增多能刺激體內蛋白的合成、而食用高蛋白食物可提高血液中氨基酸的含量。 但是， 如果攝取蛋白質沒有規律、則會適得其反， 怎樣才叫有規律地攝取蛋白質呢？法國專家認為對於中老年人來說， 最合理的方法是每天中午一次性攝入日需蛋白質總量的80%。 這樣安排比三餐平均分配更有利於肌肉蛋白質的合成， 從而達到延緩肌肉衰退的目的。 富含蛋白質的食物當以魚、禽、蛋、豆等為佳、並同時吃入一定量的果蔬．以增加消化酶， 促進蛋白質的合成。  
補充氨基酸。 有條件者也可直接服用氨基酸製品、胃腸功能不太好的人尤為適宜。 因為氨基酸製品能被人體直接快連吸收，不會使人產生脹氣或增加體脂。臨睡前空腹服用精氨酸．有助於提高體內天然生長激素含量和清除過多脂肪；吃高蛋白食物的同叫服用賴氨酸，對促進肌肉生長很有利，一般吃100克蛋白質服用3片賴氨酸即可。 
補足維生素。肌肉代謝需林大量氧氣，而氧氣在氧化過程中形成大量的游離基，大量游離基積聚在肌肉中會造成“污染”，時間一長肌肉組織會發生壞死。這種變化與鐵器生銹的機理一樣，都是具有強烈氧化作用的氧氣作崇的結果。而阻止這種氧化作用保護肌肉的根本辦法，就是補足維生素C和維生素E。研究表明，一般成人每天服通知12~35毫克維生素E和60毫克維生素C就足可奏效。 產後媽咪健身操3個私密招數造就你的臀形女人黃金期：20、30、40的窈窕寶典健身課堂：雙人健身操白領女性頸椎健康操修長雙臂迎夏天當心，被美臀電倒IT人健身操 褒有健美不是夢親親翹臀舍賓與健美操大比拼幾種適合上班族的健身運動健美你的手臂辦公室裡的美臀操你可以這樣健胸5分鐘“真向法”健身操穿拖鞋做的美腿操 因為氨基酸製品能被人體直接快連吸收，不會使人產生脹氣或增加體脂。臨睡前空腹服用精氨酸．有助於提高體內天然生長激素含量和清除過多脂肪；吃高蛋白食物的同叫服用賴氨酸，對促進肌肉生長很有利，一般吃100克蛋白質服用3片賴氨酸即可。 
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