食用含有更多益生素和益生元的食物能夠改善我們的免疫系統、促進維他命生成， 並讓你更有活力。 怎麼樣？感興趣嗎？
“益生素”和“益生元”兩個詞在這段時間裡常被人們提起， 但是說到最後， 有人真正瞭解它們到底什麼意思嗎？這就是你需要廚房故事的地方了——讓我們給你先上一節食物方面的生物課吧。
免疫系統的60%-80%都位於消化系統中， 所以我們需要多多注意這個部位。 我們吃進肚子裡的所有東西都會經過腸胃消化處理， 而益生素和益生元食物比其它食物更容易被分解， 為我們的身體提供有益的菌類，
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益生元食物
益生元富含纖維， 能為腸胃中已有的有益菌類提供養分， 使其數量迅速增加。 以下為其中一些益生元食物：
1.蒜
大蒜不僅能用來在萬聖節時嚇退吸血鬼， 還能帶來許多健康上的好處——所以， 現在可沒有理由拒絕大蒜麵包啦！
法拉費
食材（4份數）
400 克鷹嘴豆
80 克麵包
2 個紅洋蔥
3 瓣蒜
1 茶匙生薑
20 克歐芹
20 克香菜
? 個辣椒
4 湯匙麵粉
1? 茶匙泡打粉
1 升植物油
200 克優酪乳油
10 克薄荷
鹽
胡椒粉
製作步驟
在大碗中， 用冷水沒過鷹嘴豆， 放入冰箱冷藏至少12小時， 然後瀝幹， 用清水沖洗備用。
將麵包撕成小塊。 將洋蔥、蒜、生薑、歐芹、香菜與辣椒切碎。
將所有食材在大碗中混合， 然後用帶研磨器的立式攪拌機研磨。
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用手將麵團揉成小餅狀。
在小鍋中用中溫加熱植物油， 放入小餅炸4-6分鐘至金棕色， 然後盛入鋪有廚用紙巾的盤中瀝油。
在小碗中混合優酪乳油、薄荷、鹽與胡椒粉， 製成蘸醬， 搭配法拉費享用！
2.蘆筍
用有益腸胃的蘆筍和富含omega3的三文魚搭配料理通心粉吧！
清淡的蘆筍煙熏三文魚意面
食材（4份數）
500 克全麥意面（例如意式通心粉）
450 克綠蘆筍
400 克煙熏三文魚
80 克山羊奶油乳酪
2 個檸檬
3 小枝百里香
? 把蒔蘿
煎用橄欖油
鹽
胡椒粉
製作步驟
按照包裝上的說明， 將義大利面放入加少許鹽的開水中煮10分鐘左右， 至有嚼勁。 瀝幹水分， 留一些煮麵湯， 備用。
去掉蘆筍的木質化根部， 微斜切成一口大小的小段。
擦檸檬皮碎，
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在鍋中加熱少許橄欖油， 將蘆筍煎10分鐘左右， 至其變軟。 用2/3檸檬皮碎和汁調味。
在鍋中加入煮好的意面和百里香葉， 輕輕攪拌。 多加些鹽和胡椒粉調味。
將新鮮山羊乳酪和蒔蘿、剩餘的檸檬皮和檸檬汁混合均勻。 在意面上放一塊乳酪， 然後在最上面擺上煙熏三文魚即可享用。
3.香蕉
香蕉富含鉀和益生元， 放到料理中做法也多樣， 你可以試試下面這款食譜， 發現香蕉的趣味：
烤巧克力香蕉
食材（4份數）
4 個香蕉
50 克黑巧克力（至少75%）
30 克紅糖
1 個檸檬
1 個柳丁
製作步驟
將檸檬和柳丁去皮榨汁。 向果汁中加入紅糖， 攪拌均勻。 預熱烤爐。 將黑巧克力剁碎。
將香蕉帶皮烤至外表發黑， 裡面變軟。
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益生素食物
另一方面， 益生素食物跳過了為體內有益菌類提供養分這一步， 直接提供大量的有益菌類。 這種菌類從發酵過程中產生。 益生素食物有：
4.醃制蔬菜
誰能想到酸菜其實對自己是有好處的呢？在這款多汁的芝士漢堡中， 別忘了加入同樣充滿益生素的酸黃瓜哦！
培根酸菜芝士堡
食材（4份數）
500 克牛肉沫
300 克酸菜（瀝幹）
8 湯勺芥末
? 茶勺甜椒粉
2 茶勺鹽
1 茶勺胡椒
8 片培根
4 片車達乳酪
1 顆羅馬生菜
4漢堡麵包
12 片酸黃瓜
煎用植物油
製作步驟
在一個大碗裡， 將牛肉沫、芥末、甜椒粉、鹽和胡椒混在一起， 並做成大小均一的肉餅。
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在小鍋裡， 用中低火將濾幹的酸菜加熱五至七分鐘。 加蓋， 離火。
在一隻大煎鍋裡， 用中高火將培根的兩面各煎一至兩分鐘， 直至培根表面卷起。 移至墊有紙巾的盤子上吸幹多餘的油脂。
在大煎鍋裡， 用植物油和中火將肉餅每面煎炸三至四分鐘（鮮嫩）四至五分鐘（全熟）。
肉餅煎熟後， 鋪上車達乳酪。 裝盤， 蓋上鋁箔， 放置三到五分鐘。
與此同時， 清洗瀝幹生菜。 用中火將一隻乾淨的大煎鍋加熱， 然後加入微量的植物油， 將漢堡麵包每面烤60至90秒。 將番茄醬和芥末混在一起， 塗一層在下層的麵包上。 依次鋪上生菜、肉餅、酸菜、培根和酸黃瓜。 最後塗上醬汁， 蓋上麵包享用！
5.優酪乳
一杯優酪乳含有成千上萬的益生素群落， 有利於腸胃健康。試試用隔夜麥片打造一份富含益生素的早餐吧。
三種口味速食燕麥粥
食材（3份數）
180 克燕麥
200 克原味優酪乳
200 毫升牛奶
4 湯匙蜂蜜（分次使用）
100 克混合漿果(冷凍）
? 湯匙糖
20 克核桃
20 克鹽焗混合堅果
? 根香蕉
1 湯匙可哥粉
25 克巧克力碎
裝飾用堅果
製作步驟
將燕麥、優酪乳、牛奶和蜂蜜在大碗中攪拌均勻。加蓋後放入冰箱冷藏過夜，或至少冷藏 2-3 個小時。
漿果風味燕麥粥的製作方法: 將冷凍漿果與糖放入小鍋，用中溫加熱5-7分鐘，並不時攪拌,待果醬濃稠時停止加熱。將三分之一的燕麥粥盛入玻璃杯，然後淋上漿果醬。
堅果風味燕麥粥的製作方法: 將核桃與什錦堅果切碎，放入小碗中，加入蜂蜜攪拌均勻。拌入三分之一的燕麥粥，再盛入玻璃杯。可根據個人喜好，多撒一些堅果。
可哥風味燕麥粥的製作方法: 先將香蕉切片，再將可哥粉與三分之二的巧克力碎加入剩餘的燕麥粥中，攪拌均勻。盛入玻璃杯，再撒上香蕉片與三分之一的巧克力碎。
無論是作為早餐或日間零食來享用，都是非常不錯的選擇！
益生元食物
6.發酵穀物和豆類
味噌和泡菜都是很好的食物，無數日本人每天早晨都會喝上一碗味噌湯來促進腸胃健康。你也可以試試我們這款韓國烤肉，吃下去滿滿一盤健康益生素。
韓國烤肉
食材（3份數）
300 克牛肉
5 克薑
1 瓣蒜
1 個洋蔥
20 毫升香麻油
10 滴魚露
30 毫升清酒
30 毫升醬油
150 毫升梨汁
1 湯匙味噌醬（Miso）
1 湯匙韓國辣醬（Gochujang）
2 根小蔥
1 湯匙糖
鹽
胡椒粉
植物油
生菜葉
韓國泡菜
醃黃瓜
製作步驟
將薑、蒜與洋蔥去皮後切塊。醃料做法：將薑、蒜與洋蔥放入食品加工機中，攪拌至醬狀。
然後加入香麻油、魚露、清酒、醬油、梨汁、糖、鹽與胡椒粉，繼續用食品加工機攪拌。
將牛肉切成約0,5釐米厚的薄片。
然後將牛肉放入醃料中，密封好，放在涼爽的地方1－2小時。用可密封的冷凍袋最佳。
蘸汁做法：將味噌醬，韓國辣醬，香麻油與梨汁在小碗中攪拌均勻即可。
將牛肉從醃料中取出。在煎鍋中加熱少許植物油，放入牛肉煎熟。
再將切成細圈的蔥撒入鍋內。然後將肉放在生菜葉上，佐以泡菜與醃黃瓜即可享用。
有利於腸胃健康。試試用隔夜麥片打造一份富含益生素的早餐吧。三種口味速食燕麥粥
食材（3份數）
180 克燕麥
200 克原味優酪乳
200 毫升牛奶
4 湯匙蜂蜜（分次使用）
100 克混合漿果(冷凍）
? 湯匙糖
20 克核桃
20 克鹽焗混合堅果
? 根香蕉
1 湯匙可哥粉
25 克巧克力碎
裝飾用堅果
製作步驟
將燕麥、優酪乳、牛奶和蜂蜜在大碗中攪拌均勻。加蓋後放入冰箱冷藏過夜，或至少冷藏 2-3 個小時。
漿果風味燕麥粥的製作方法: 將冷凍漿果與糖放入小鍋，用中溫加熱5-7分鐘，並不時攪拌,待果醬濃稠時停止加熱。將三分之一的燕麥粥盛入玻璃杯，然後淋上漿果醬。
堅果風味燕麥粥的製作方法: 將核桃與什錦堅果切碎，放入小碗中，加入蜂蜜攪拌均勻。拌入三分之一的燕麥粥，再盛入玻璃杯。可根據個人喜好，多撒一些堅果。
可哥風味燕麥粥的製作方法: 先將香蕉切片，再將可哥粉與三分之二的巧克力碎加入剩餘的燕麥粥中，攪拌均勻。盛入玻璃杯，再撒上香蕉片與三分之一的巧克力碎。
無論是作為早餐或日間零食來享用，都是非常不錯的選擇！
益生元食物
6.發酵穀物和豆類
味噌和泡菜都是很好的食物，無數日本人每天早晨都會喝上一碗味噌湯來促進腸胃健康。你也可以試試我們這款韓國烤肉，吃下去滿滿一盤健康益生素。
韓國烤肉
食材（3份數）
300 克牛肉
5 克薑
1 瓣蒜
1 個洋蔥
20 毫升香麻油
10 滴魚露
30 毫升清酒
30 毫升醬油
150 毫升梨汁
1 湯匙味噌醬（Miso）
1 湯匙韓國辣醬（Gochujang）
2 根小蔥
1 湯匙糖
鹽
胡椒粉
植物油
生菜葉
韓國泡菜
醃黃瓜
製作步驟
將薑、蒜與洋蔥去皮後切塊。醃料做法：將薑、蒜與洋蔥放入食品加工機中，攪拌至醬狀。
然後加入香麻油、魚露、清酒、醬油、梨汁、糖、鹽與胡椒粉，繼續用食品加工機攪拌。
將牛肉切成約0,5釐米厚的薄片。
然後將牛肉放入醃料中，密封好，放在涼爽的地方1－2小時。用可密封的冷凍袋最佳。
蘸汁做法：將味噌醬，韓國辣醬，香麻油與梨汁在小碗中攪拌均勻即可。
將牛肉從醃料中取出。在煎鍋中加熱少許植物油，放入牛肉煎熟。
再將切成細圈的蔥撒入鍋內。然後將肉放在生菜葉上，佐以泡菜與醃黃瓜即可享用。
