冬天跑步什麼時候最好

1 冬天跑步什麼時候最好

冬天跑步最好選擇上午10點後和下午5點後， 很多人喜歡在冬季晨跑， 而事實上傍晚7時至早上7時這段時間， 由於大氣的對流很弱， 所以地面附近塵氣的污染程度最為嚴重。 冬天冷高壓影響下， 在盆地或山谷地區， 往往都有氣溫逆增現象， 即上層氣溫高， 地表氣溫低。 因此， 大氣上下對流活動減緩， 工廠和家庭爐灶等排出的化學性大氣污染物不能向大氣上層擴散， 於是淤積和停留在接近地面層， 所謂人們的呼吸帶。 這時， 在戶外鍛煉的人們正好受害， 活動量越大， 其受害程度就越嚴重。

其次， 在清晨人們剛從休息狀態轉入運動時， 由於身體的關節、肌肉等從放鬆急速轉入緊張， 一時難以適應， 心血管系統負擔也急劇增加， 對健康不利。 所以冬天最好不要選擇晨跑。

至於運動強度， 不同年齡的人可以自己調整， 一般總路程不變， 20多歲的人可以跑快一點， 而50歲的人可以慢點跑。 一般情況下， 繞操場跑10圈， 也就是4公里的路程最能達到有氧鍛煉的效果。 有條件也可以天天跑， 如果每天跑覺得很累， 難以恢復， 就可以降低頻率， 避免運動過度， 適得其反。

小貼士：冬天跑步不宜在進餐後馬上進行， 因為進場後較多的血液流向胃腸部， 以幫助食物消化及吸收。 此時運動會妨礙食物消化， 時間一長會導致腸胃系統的疾病，

影響身體的健康。 因此， 飯後最好靜坐或半臥30～45分鐘後運動。 另外飲酒後也不宜跑步， 因為酒精吸收到血液中， 進入腦心、肝等器官。 此時運動將加重這些器官的負擔。 同餐後運動相比， 酒後運動對人體產生的消極影響更大。

2 冬天跑步注意事項

1、跑前熱身

冬天跑步前一定要做好熱身工作， 冬季氣溫較低， 人體四肢受冷僵硬， 致使皮膚彈性減弱。 如果從安靜狀態下突然進行運動， 尤其是跑步這樣劇烈的運動， 往往容易出現呼吸困難、心慌無力、動作失調等現象。 所以冬跑前一定要充分熱身， 從輕微逐漸加大， 到全身有微熱、微汗並有輕快、靈活的感覺後， 方可以投入運動。 出門前， 要排空大小便， 搓揉雙手及頭面部， 以增加這些部位的血液迴圈，

並將四肢、胸、背、腹、腰、踝等部位充分活動開， 方法是做操或小步慢跑。

2、注意保暖

冬天跑步對裝備的要求比較多， 重點要注意兩方面， 一是保暖， 二是排汗。 為了避免著涼， 冬季跑步建議帶上手套和帽子。 衣著3層， 內衣排汗， 外衣防風， 中間層保暖。 外衣不要過於拘束， 也不要太過寬鬆。 過於緊身動作無法伸展， 過於寬鬆， 跑步時阻力大。 棉質衣服舒適， 但是非常吸汗， 不利於排汗， 容易著涼。 所以， 跑步時不要穿棉質的內衣。 鞋子的話， 有條件的還是選擇專業的跑鞋。

3、正確跑步姿勢

跑步姿勢最為人們爭議的是腳跟先著地還是腳尖先著地。 其實， 不論是腳跟用力還是腳尖過於用力， 都容易造成受傷。 一般來說，

初學者比較安全的跑法是腳跟和腳部中部邊緣一起先著地。 國際田聯推薦的跑姿是全腳掌落地。 跑步時， 膝蓋不要抬得太高。 另外， 除了腿部和腳部要多加注意， 上半身的姿勢也很重要。 跑步時候， 上半身要挺直， 不要過於前傾或後仰。 手臂自然擺動， 不用過分用力。

4、跑後休息

冬天跑步後千萬不能立即蹲下或坐下， 很多人跑步結束後感覺累了， 就蹲下或坐下認為能省力和休息， 其實， 這是一個錯誤的做法：長跑後若立即蹲坐下來休息， 會阻礙下肢血液回流， 影響血液迴圈， 加深肌體疲勞。 嚴重時會產生重力性休克。 因此， 每次長跑結束後應調整呼吸節奏， 步行甩臂， 並做一些放鬆、調整活動， 促使四肢血液回流入心臟， 以利於還清“氧債”，

及時清除體內的乳酸， 加快恢復體能、消除疲勞。 另外跑完步要儘快換上乾燥溫暖的抓絨衣、運動服等衣物。