冬天跑步要注意什麼

1 冬天跑步要注意什麼—室外天氣

冬天如果在室外跑步首要的就是要關注好天氣情況， 冬季易發霧霾天氣， 霧霾天外出跑步弊大於利， 建議儘量避免戶外運動。 下雨天時， 路面滑， 增大運動受傷風險， 建議在室內跑步。

2 冬天跑步要注意什麼—跑步時辰

冬天跑步儘量不要在早上跑， 早晨空氣不好， 你吸進去的大多是二氧化碳而不是氧氣， 建議大家在上午10點之後或者下午5點之後進行戶外跑步， 對於上班族和學生來說， 上午跑步不現實， 下午5點後跑步比較好， 還能夠消除一天累積的疲勞感。

3 冬天跑步要注意什麼—跑前熱身

冬天跑步前一定要做好熱身工作，

冬季氣溫較低， 人體四肢受冷僵硬， 致使皮膚彈性減弱。 如果從安靜狀態下突然進行運動， 尤其是跑步這樣劇烈的運動， 往往容易出現呼吸困難、心慌無力、動作失調等現象。 所以冬跑前一定要充分熱身， 從輕微逐漸加大， 到全身有微熱、微汗並有輕快、靈活的感覺後， 方可以投入運動。 出門前， 要排空大小便， 搓揉雙手及頭面部， 以增加這些部位的血液迴圈， 並將四肢、胸、背、腹、腰、踝等部位充分活動開， 方法是做操或小步慢跑。 還要根據氣溫變化增減衣服， 並選用鬆軟舒適的跑鞋。 下面推薦六個跑步前的熱身動作：

1、開合跳(Jumping Jacks)：額狀面動作：開合跳是經典的體能訓練動作， 可以有效的啟動我們的臀外側、股內收肌和肩部肌群。

建議時間次數：1~2分鐘

2、體側屈(Side Stretch)：額狀面動作：雙腳併攏， 身體緩慢側屈(一定要緩慢!)， 然後還原向身體另一方側屈， 動作過程中保證呼吸順暢， 不要憋氣， 這個動作可以有效的啟動我們的身體側鏈。

建議時間/次數：每邊15~20次，

3、原地高抬腿(High Knee)：矢狀面動作：通過大幅度的屈髖抬腿動作， 啟動我們的的屈髖肌群(髂腰肌、股直肌等)， 為跑步做好進一步的準備。 體能不錯的朋友可以直接進行快速的高抬腿練習， 跑步新手可以練習慢速的“原地踏步”(一定要盡可能的抬高腿)。

建議時間/次數：30秒~1分鐘

4、後抬腿跑(Butt Kicks)：矢狀面動作：通過大幅度的屈膝動作啟動我們的膕繩肌。 膕繩肌在跑步過程中起到非常重要的作用，

很多跑者往往因為膕繩肌力量不足而導致受傷， 尤其是短跑選手。

建議時間/次數：30秒~1分鐘

5、轉體(Trunk Rotations)：水平面動作：這個動作可以有效的啟動身體螺旋鏈， 熱身我們的腰腹肌群。

6、箭步蹲(Lunge)：箭步蹲是一個在動作模式上和跑步類似的動作， 我們選擇箭步蹲作為熱身動作的最後整合。

建議時間/次數：每邊10~15次

12 4 冬天跑步要注意什麼—著裝

冬季跑步特別要注意的就是保暖， 但跑步的保暖和一般保暖有很大的不同， 在保暖的同時還要強調透氣性， 我們一般可以根據溫度來判斷該怎麼穿。 由於溫度是逐漸下降的， 所以衣服也是逐漸添加的， 一般可以根據5度為範圍逐漸添加。

1、帽子

寒冷的天氣對表皮刺激很大， 表皮毛細血管遇冷急劇收縮，

特別是頭部， 大腦皮層的毛細血管非常細， 急劇收縮可能會造成腦部迅速缺氧而引發頭昏腦漲和眼花。 根據研究， 頭部的表面積占整個體表面積不到十分之一， 然而在15℃時， 人體所產生的熱量有三分之一是從頭部散失。 在零下15℃時， 即有四分之三的熱量經由頭部散失。 如果在零下40℃頭部未加保護， 全部的熱量從頭部散失。 所以頭部的保暖防寒， 在越冷的環境越應該要注意。 所以在冬季選一頂防風禦寒的保暖帽非常重要。

2、快幹緊身衣

身體的第一層保護膜。 時下速幹緊身衣褲成為跑步達人們首選的裝備， 輕薄又時尚。 速幹衣褲具有保暖排汗快幹的性能， 在運動過程中始終保持身體乾燥， 就等同於保溫。

其次， 緊身衣的貼身形剪裁對肌肉有很好的支撐作用， 減少肌肉疲勞， 在運動中不會感受到負贅感。 純棉的衣物不建議運動時貼身穿著， 雖然具有強透氣性， 但吸水性也很強， 出汗後不易快幹在低溫的影響下會越跑越冷。

3、保暖輕盈的衛衣

有了第一層快幹緊身衣對排汗的有效控制， 跑友還可以配備一件防風禦寒的“鎧甲”——跑步保暖衛衣。 採用Stratermic科技面料的迪卡儂跑步衛衣， 選取質輕、耐用的材料， 並經過實驗室和低溫使用的檢測， 在追求衣物簡便超輕的基礎上提供極佳的保暖性， 使跑步時身體始終保持在恒定的溫度， 能説明跑者擺脫寒冷牽制。

4、手套

手指是最難保暖的部位。 低溫情況下， 身體四肢末端的供血量就會減少， 靈敏度會減弱，使一般的操作變得困難。選擇一款厚薄適中，具有良好的保暖能，並且靈活性很強的手套是很必要的。其次，功能性手套日趨流行。在運動時難免手機不離身，防滑塗層和可觸屏設計讓運動者不用脫卸手套就可以輕鬆操作手機。冬跑有這樣的手套既保暖又酷炫。

5 冬天跑步要注意什麼—跑步姿勢

冬天跑步應前後擺臂，不要左右晃臂。跑步時肢體要自由舒展，要沿著身體中線前後擺臂，不要左右晃動，否則既影響胸部擴張，影響供氧，又不利於身體向前運動形成的合力，影響速度。另外跑步時應腳跟先著地，不要腳尖先著地。跑步落腳時，應該腳跟先著地，如果腳尖著地，不僅跑步更容易疲憊，還容易使腳部受傷，出現腳酸累等症狀。應挺胸收腹，不要彎腰駝背，這不僅僅關乎姿勢優美，可以保持脊柱的自然生理曲線，還有利於呼吸。

6 冬天跑步要注意什麼—運動強度

冬天如果選擇戶外跑步這種有氧運動，建議兩天一次，每次30分鐘到1小時合適。至於運動強度，不同年齡的人可以自己調整，一般總路程不變，20多歲的人可以跑快一點，而50歲的人可以慢點跑。一般情況下，繞操場跑10圈，也就是4公里的路程最能達到有氧鍛煉的效果。有條件也可以天天跑，如果每天跑覺得很累，難以恢復，就可以降低頻率，避免運動過度，適得其反。

7 冬天跑步要注意什麼—跑後休息

冬天跑步後千萬不能立即蹲下或坐下，很多人跑步結束後感覺累了，就蹲下或坐下認為能省力和休息，其實，這是一個錯誤的做法：長跑後若立即蹲坐下來休息，會阻礙下肢血液回流，影響血液迴圈，加深肌體疲勞。嚴重時會產生重力性休克。因此，每次長跑結束後應調整呼吸節奏，步行甩臂，並做一些放鬆、調整活動，促使四肢血液回流入心臟，以利於還清“氧債”，及時清除體內的乳酸，加快恢復體能、消除疲勞。另外跑完步要儘快換上乾燥溫暖的抓絨衣、運動服等衣物。

12 靈敏度會減弱，使一般的操作變得困難。選擇一款厚薄適中，具有良好的保暖能，並且靈活性很強的手套是很必要的。其次，功能性手套日趨流行。在運動時難免手機不離身，防滑塗層和可觸屏設計讓運動者不用脫卸手套就可以輕鬆操作手機。冬跑有這樣的手套既保暖又酷炫。

5 冬天跑步要注意什麼—跑步姿勢

冬天跑步應前後擺臂，不要左右晃臂。跑步時肢體要自由舒展，要沿著身體中線前後擺臂，不要左右晃動，否則既影響胸部擴張，影響供氧，又不利於身體向前運動形成的合力，影響速度。另外跑步時應腳跟先著地，不要腳尖先著地。跑步落腳時，應該腳跟先著地，如果腳尖著地，不僅跑步更容易疲憊，還容易使腳部受傷，出現腳酸累等症狀。應挺胸收腹，不要彎腰駝背，這不僅僅關乎姿勢優美，可以保持脊柱的自然生理曲線，還有利於呼吸。

6 冬天跑步要注意什麼—運動強度

冬天如果選擇戶外跑步這種有氧運動，建議兩天一次，每次30分鐘到1小時合適。至於運動強度，不同年齡的人可以自己調整，一般總路程不變，20多歲的人可以跑快一點，而50歲的人可以慢點跑。一般情況下，繞操場跑10圈，也就是4公里的路程最能達到有氧鍛煉的效果。有條件也可以天天跑，如果每天跑覺得很累，難以恢復，就可以降低頻率，避免運動過度，適得其反。

7 冬天跑步要注意什麼—跑後休息

冬天跑步後千萬不能立即蹲下或坐下，很多人跑步結束後感覺累了，就蹲下或坐下認為能省力和休息，其實，這是一個錯誤的做法：長跑後若立即蹲坐下來休息，會阻礙下肢血液回流，影響血液迴圈，加深肌體疲勞。嚴重時會產生重力性休克。因此，每次長跑結束後應調整呼吸節奏，步行甩臂，並做一些放鬆、調整活動，促使四肢血液回流入心臟，以利於還清“氧債”，及時清除體內的乳酸，加快恢復體能、消除疲勞。另外跑完步要儘快換上乾燥溫暖的抓絨衣、運動服等衣物。

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