冬天鍛煉消耗的熱量大,正是減肥的好季節.冬季健身也是增強體質、預防疾病的有效辦法.但是,冬季運動須得法,才能達到減肥、美體、健身、祛病的效果.那麼冬季運動的時候要注意什麼呢？
一、運動要選有氧運動
天冷風硬,爆發性強的無氧運動,如賽跑、跳高、跳遠、肌力訓練等,容易引起身體不適,甚至造成運動損害,因此秋冬運動應以有氧運動為主,根據不同年齡、體質來選擇合適運動項目.年輕人可選擇中長跑,中年人可安排快走、慢跑,老年人則適合散步、太極拳等,女性可選擇瑜伽.但注意鍛煉時心率加快至少堅持15分鐘,才能消耗熱量,達到減肥效果.
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長時間在辦公室的人也可採用原地跑,在室內找一塊約1平方米的空間,堅持每天原地跑15-25分鐘,原地跑不需要去操場,在家就可以鍛煉,消耗熱量,增強心肺功能.變速跑也是不錯的,根據體力和心情將快跑、慢跑結合起來,放鬆心情.
二、運動前須進行熱身
秋冬運動前,充分的準備活動是必不可少的環節.由於天氣寒冷,人體肌肉收縮拉伸性能較差.如果在身體沒有準備好的情況下突然進行超負荷的刺激,就特別容易造成肌肉和韌帶的拉傷和撕裂.因此,秋冬的熱身運動要比平時長些,最好能有個15-20分鐘.
尤其是有心腦血管病史的老人家更須注意.天氣寒冷,血管彈性變小,突然大量的運動,會造成心臟的額外壓力,供血能力下降,導致機體出現缺氧情況,增加心臟病發病的概率.因此,這些老人家建議在運動前最好進行低強度的有氧練習,如體操等,再逐漸過渡到跳舞、打拳等血壓恢復穩定.
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三、衣著適宜提防感冒
秋冬進行健身運動,穿著衣物要輕軟,不能過緊過厚,需要方便運動.剛開始時可以多穿些衣服,熱身後,再陸續減掉一些,不能一次脫太多.總之衣服的厚薄與運動量的大小要保持反比.
鍛煉後,如果出汗多應當把汗及時擦乾,換掉濕了的衣服鞋襪,同時按照當天氣溫正常穿衣,避免熱量流失.在室外進行鍛煉的人員更要注意保暖,有的人鍛煉完後感覺身上熱氣騰騰,想找個風口涼快一下.但這是非常不恰當的.正確的做法應是儘快回到室內,擦乾汗水,換上乾淨衣服.特別是頭、背、腹、腳等地方,需要做好防寒工作,否則非但影響健身效果,還會感冒生病.
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四、運動時補水須恰當
運動中大量出汗,會導致體內丟失維生素和電解質,因此秋冬運動也要及時補水.但補水飲料的選擇也要有講究,必須能夠及時補充汗液中流失的營養成分.
普通的純淨水或礦泉水,不含或只含很少的電解質,而果汁類飲料糖分含量較高,只能提供熱量,也不含維生素和電解質,這兩者作為運動飲料都不適宜.現在市面上有一些專業的運動飲料,它可以有針對性地補充運動時丟失的營養,避免抽筋等各種電解質紊亂的情況出現,還能有效地消除運動後疲勞.這是較好的選擇.但切記飲用時不能暴飲,而應少量頻飲,否則會給胃腸增加負擔,引起不適.還要注意飲料不能過冷,否則容易引起胃痙攣.
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冬季制訂好健身計畫後,貴在堅持,不能由於天氣冷或者下雨就輕易放棄.運動強度並不是最重要的,有規律和堅持才是最重要的.
