孕媽咪懷孕之後， 除了去上課學習各種運動， 在日常生活中， 也可以藉由簡單的動作和呼吸， 達到運動的效果。 如果你是個懶得固定運動， 或是沒有多餘預算付學費上課的准媽媽， 接下來的運動方法， 一定要學起來喔！
一、在家
*雙腿抬高運動目的：促進下肢靜脈回流；伸展脊椎骨及臀部肌肉張力。
做法：
1.平躺仰臥， 雙腿垂直抬高。
2.足部抵住牆壁， 維持約3～5分鐘。
*盤腿伸張目的：鍛練腹股溝肌肉及關節韌帶張力。
做法：
1.盤腿而坐， 雙腳在腳踝處交叉。
2.輕輕將膝蓋往下壓。
*脊柱伸展運動目的：可減輕腰酸背痛。
做法：
Advertisiment
1.平躺仰臥， 雙膝彎曲。
2.雙手抱住膝關節下緣， 頭抬起讓下巴儘量靠前胸。
3.慢慢恢復原來姿勢。
*骨盆搖擺運動目的：減輕腰酸背痛。
做法：
1.平躺仰臥， 雙膝彎曲， 雙足平放於床上。
*產道肌肉收縮運動目的：增加陰☆禁☆道與會陰部肌腱的彈性；可幫助減少陰☆禁☆道撕裂傷。
做法：
1.腹壁收縮， 緩緩下壓膀胱部份， 像解大小便一樣。
2.收縮會陰的肌肉， 使尿道及肛門處肌肉收縮， 像忍住大小便一樣。
*腹部深呼吸目的：可減少生產時的疲勞；減緩子宮收縮時腹部產生的壓力。
做法：
1.閉口吸氣， 將空氣運到腹腔。
2.腹部凸起， 胸部不動。
3.再將氣由口腔慢慢吐出。
三、在辦公室
*腿部運動目：強韌骨盆肌肉；增加骨盆及陰部肌肉的彈性。
做法：
1.站在椅背後， 手扶椅背。
2.先固定一腳，
Advertisiment
*腰部運動目的：.減少腰部酸痛；增強腹壓及會陰部彈性。
做法：
1.手扶椅背， 慢慢吸氣。
2.手臂用力， 使身體重力集中於椅背。
3.腳尖立起， 使身體抬高， 腰部挺直， 下腹部靠緊椅背。
1.減輕不適.控制體重老一輩的人， 總會認為懷孕的媽媽最好少動為妙， 以免動了胎氣。 然而事實上， 適度的運動不僅可以改善許多孕期不適， 幫助孕媽咪控制體重增加。 此外， 運動可幫助肌肉放鬆， 生產時能減少陣痛帶來的疼痛， 並增加產道肌肉的強韌性， 使產程順利。
2.隨時可做， 不需工具日常生活就能從事的運動， 最大的優點就是方便性高。 孕媽咪在做這些運動時， 並不需要特別準備用具， 所以不論是在家裡、辦公室， 或是等車、搭車的時候，
Advertisiment
貼心提醒
1.運動前先排空膀胱。
2.避免在飯前和飯後1小時做運動。
3.穿著寬鬆、透氣的衣服。
4.選擇硬板床或地板進行。
5.運動次數由少漸多， 不要一下做太多、太累。
6.方法要正確， 注意運動時的安全。
