准媽媽 教你打造孕期鐵娘子

關於鐵質

媽咪們在懷孕以後， 面對許許多多該額外補充的營養素， 總顯得不知所措， 不是不知道該吃多少， 就是不知道該怎麼吃， 以至於， 大部分的媽咪們最後都會「淪落」到有吃就好的地步。 但是， 所有的營養素都有其特性， 食用的方式、食物型態或吸收率等因素， 都是影響人體利用的關鍵， 孕媽咪們在「補」之前， 不妨對於營養素多下點功夫， 多點瞭解， 才能真正補充得恰到好處。

鐵質3大類

鐵質是自然界中重要的礦物質， 也是體內蛋白質和酵素關鍵的組成成份， 搖籃專家表示， 一般來說， 鐵質可簡易分為植物性與動物性兩大類。

植物性的鐵質多存在於深綠色或紫紅色的蔬菜中（如：紅莧菜、紅鳳菜）， 其生物利用率約7.5%， 而動物性的鐵質（亦稱為血基質鐵）又可分為含有動物血的（如：豬肝、鴨血）與一般動物性食物（如：牛肉、羊肉）兩類， 其人體的生物利用率約為25%。

因此， 吸收利用率大致是依照以下順序排名：豬鴨血＞牛羊肉＞深綠或紫紅色蔬菜。

至於所謂的生物利用率， 指的是食入體內的食物為人體所實際利用的比率， 舉例來說， 若紅肉的生物利用率為15%， 則一塊含有5g鐵質的紅肉， 在食入人體內後， 實際會進到血液內的鐵質僅為 0.75g（5＊0.15＝ 0.75g）， 簡易來說， 並非所有食入體內的食物與營養素都會被消化吸收與利用。

該擁有多少鐵－－評估3法

一般來說，

人體內所含鐵質的總量， 男性約為3～4公克， 女性則為1～2公克， 而所謂的貧血， 其實是人體缺乏鐵質一段時間後所出現的症狀， 實際上， 人體鐵營養的指標及缺乏標準， 主要由血紅素、血鐵蛋白、鐵蛋白飽和度三個數值來判斷， 一般14歲以上男性血紅素值若低於13 g/dl、女性低於12 g/dl、血鐵蛋白低於12 ug/L、鐵蛋白飽和度低於15%即可判定為缺鐵。 比較值得注意的是， 由於以上3個數值都需藉由抽血進行檢測， 一般人較難以得知， 因此， 搖籃編輯提醒媽咪們， 還可從以下3個簡易的方法做自身的觀察與檢視。

下眼瞼顏色：正常且無缺乏鐵質的人， 其下眼瞼多呈現微紅色， 缺鐵的人則多半無血色或呈嫩膚色。

經期疲倦：一般女性在經期間， 若本身鐵質不足，

在流失大量的血液的前提下， 便容易感到相當疲勞。

孕期疲勞：孕媽咪雖無因月經而流失血液的困擾， 但容易因輸送血液給胎兒， 失去鐵質， 而導致自身的疲倦與疲勞感。

孕媽咪每日攝取45毫克

余依晏營養師表示， 根據行政院衛生署國人營養素攝取量的建議， 一般成人每日需攝取15毫克左右的鐵質， 但由於孕媽咪在整個孕程中， 大約會有300毫克的鐵質從母體運送到胎兒和胎盤， 形成胎兒血紅素並貯存以備出生後之用， 所以對於懷孕的孕媽咪們來說， 每日需較一般人增加30毫克的攝取量， 也就是一天需吃下45毫克的鐵質才足以應付自身與胎兒所需。

鐵質攝取影響寶寶學習力

許多媽咪們在乍看到標題時， 可能會覺得很困惑，

鐵質和學習力有什麼關聯呢？對此， 搖籃專家解釋， 由於鐵質是造血的基本礦物質， 而身體內的迴圈都與血液息息相關， 是輸送氧氣所仰賴的一大要素， 當體內血液不足， 腦部無法獲得足夠的氧氣時， 便會間接影響到寶寶出生後的學習力。

素食孕媽咪， 如何吃鐵

承如前述， 動物性的鐵質（血基質鐵）比植物性的鐵質具有較高的吸收利用率， 由於素食孕媽咪的鐵質來源多半來自於鐵質吸收作用率較低的植物性食物中， 再加上食物中的植酸、草酸、咖啡因等成分會干擾鐵質吸收， 因此全素的孕媽咪較容易出現鐵質攝取不足的情形。 對此， 搖籃專家表示， 素食的孕媽咪在補充鐵質上， 除了多食用含有高量鐵質的蔬菜（如：紅莧菜、紅鳳菜），

只能從有機酸、維生素C與糖類的搭配著手， 此外， 有些孕媽咪們會以市售的鐵劑做為鐵質的補充來源， 但由於此舉容易導致噁心的不適感或便秘的困擾， 並不建議於懷孕的第一期食用， 且值得注意的是， 服用鐵劑有時會有計算不易而過量的情形， 孕媽咪們需特別留意每日鐵質上限的標準（45毫克）。