准媽媽,產前運動記得做

孕婦應利用散步、爬樓梯、游泳來增加體能， 通常懷孕5月後， 可以視個人的身體情況開始做產前運動。 產前運動除了增加體能之外， 最重要的目的是練習控制與生產有關的肌肉， 使生產得以順利進行。

產前運動的原則

·有早產現象時， 不可做。

·有前置胎盤的併發症時， 不可做。

·多胎懷孕者儘量不做。

·最好持之以恆， 做到生產時。

·穿著寬鬆的衣服。

·最好排空尿液再做。

運動方式

·腰部運動：

1.手扶椅背， 慢慢吸氣。

2.將腳尖立起， 身體重心集中於椅背。

3.腰部挺直， 使下腹部緊靠椅背。

4.慢慢呼氣， 手臂放鬆， 還原。

(作用——減少腰部酸痛;生產時可加強腰部及會陰之彈性，

·腿部運動：

1.手扶椅背， 左腿固定， 膝蓋伸直， 右腿畫一圓圈。

2.換腿繼續做。

(作用——骨盆肌肉的韌性;增加會陰肌肉的彈性;有助於分娩的進行。 )

·舉腿運動：

1.仰臥， 右腿微屈， 左腿伸直， 往上抬起， 與地面成45°斜角。

2.然後彎曲再還原。

3.換右腿以同一方法練習。

(作用——增加腿部肌肉的彈性;減輕腿部水腫。 )

·雙腿抬高運動：

1.仰臥， 雙腿抬高與身體垂直。

2.足部抵住牆壁。

3.維持3～5分鐘。

(作用——增強脊椎骨及臀部肌肉的張力;促進下肢血液迴圈;減輕腿部水腫。 )

·骨盆振動運動：

1.成爬行狀， 手掌及小腿接觸地面， 保持不動。

2.抬頭， 背部向上下彎曲運動。

3.抬頭， 腰部向前後搖動。

(作用——訓練腰及骨盆肌的力量;使產道柔軟，

·膝胸臥式：

1.采跪伏姿勢， 兩手貼住地面， 臉側貼地面， 雙腿分開與肩同寬。

2.胸與肩儘量貼近地間。

3.雙膝彎曲， 大腿與地面垂直。

4.維持此姿勢約2分鐘。

(作用——矯正不正常的胎位;促進骨盆腔血液迴圈。 )