准媽媽們做瑜伽時都要注意什麼呢？

孕婦瑜伽動作宜忌

好做並要常做的動作：

1、“蹲”類的動作， 來訓練孕婦的骨盆腔底層肌肉。 可將兩腿打開與肩同寬或略寬一些， 兩腳尖朝外（這樣才好蹲）， 再慢慢半蹲下來。 另一個動作是：兩腳開大一些， 完全蹲下來。 再把兩手撐在膝蓋內側， 雙手在胸前合十， 兩臂用力往外撐。 但36周後腹部已太沉重或32周後胎位仍不正及有痔瘡困擾者不宜做全蹲式， 可以坐在墊子或瑜伽磚上做練習。

 
孕婦瑜伽動作宜忌

2、多練習收陰， 想像有點忍尿的感覺（但可別真的憋尿喔～）， 這可預防產後漏尿， 緩和生產時會陰的撕裂傷。

3、骨盆傾斜動作。 最簡單的方法是站著， 全身平貼牆上， 試著把尾骨朝前方轉動， 也就是試著把原本懸空的下背部， 慢慢的攤平在牆上。 這可減緩孕婦的下背疼痛。

4、靠牆做站姿的動作。 尤其像單腳平衡類的動作， 可一隻手或一隻腳撐牆上。

5、呼吸法以擴展胸腔的練習為佳。 風箱式呼吸（快速且急促的吐氣）不宜。 左右鼻孔呼吸法很好， 可以淨化神經系統， 幫助集中意識以利靜坐。 淨化呼吸法， 從鼻子深吸氣、由口深深的吐氣， 能舒緩身體與心靈的疲倦與壓力， 這種呼吸法也很好， 臨產陣痛時亦可使用。

6、為怕半夜抽筋， 睡前可做小腿伸展的動作， 平時多補充鈣質。 產後婦女最好在6周後及惡露完全結束後， 才能逐步恢復瑜伽練習。

唯一可以產後馬上做的動作是收陰的練習。 不要太早就做仰臥起坐， 做時以雙手互相護助住腹部， 以免腹直肌裂開。 而剖腹產的媽媽更需要多些時間復原， 記得常常按摩傷口幫助恢復。

不可以做的動作：

1、後彎類動作。 這類動作會讓原本壓力就很大的下背， 更顯脆弱。 因此千萬不要做。 即使要做， 只能做簡單的擴胸動作。

2、腹部著地的動作也絕對不可以。

3、凡是腹部訓練的動作皆不好。 因為孕婦腹肌的壓力原本就很大， 腹部運動會造成更大的負擔。 甚至會造成腹直肌的裂開， 讓下背支撐性更差。

4、深度扭轉類動作也要避免。 要做也只能做簡單的肩頸、上胸的轉動。

孕婦瑜伽動作宜忌

5、倒立千萬不可。 因為懷孕時， 女性的腹部隆起已讓胸腔縮小，

倒立會更壓迫胸腔。

6、躺姿的動作在第2孕期之後不宜， 因為會壓迫到大血管。

7、呼吸練習時充分使用可能的呼吸空間但不強調腹式呼吸， 不要特別收縮腹部。

8、平時站姿時時自我提醒雙腳平行。 避免外八站法。 造成腰椎更大的負擔。

9、懷孕時， 荷爾蒙改變， 其中， 會分泌更多的“鬆弛素”， 使她比平時更柔軟。 所以做動作時千萬不要過度拉筋， 否則易傷。

孕期練習瑜伽注意事項

孕婦練習瑜伽要做到適度鍛煉， 必須確定適度鍛煉的量化標準。 那麼才能怎麼確定適度鍛煉的標準呢？我們有一個很簡單的檢測方法：遵循FITT原則， 即鍛煉的次數、強度、時間和類型。

鍛煉的次數

最新的研究顯示， 除了患有疾病外， 大部分的孕婦每天至少應該鍛煉30分鐘。

如果以前不常鍛煉， 要不要心血來潮地每天跑上幾千米或打網球， 鍛煉時要逐漸增大活動量。 如果在懷孕前已經開始有規律的鍛煉， 只要沒有不適感就要堅持下去， 但是要調節活動量。 制訂好計畫是進行鍛煉大良好開始， 每週應鍛煉3次， 若少於3次將不能增進心肺健康。 然後再逐漸增加活動次數， 如果身體感到太疲勞， 就要適當減少活動量。

鍛煉強度

整個妊娠期間， 鍛煉強度適度是關鍵—強度太小起不到鍛煉的作用， 強度太大將會過於勞累甚至有危險。 鍛煉強度必須周密計畫， 所以不要過於苛求自己。 因為孕婦的心率已經比正常人每分鐘快15-20次， 所以不能再勞累了。

孕婦瑜伽動作宜忌

測量心率是確定鍛煉強度過大還是不足的有效方法，

心率與年齡的對應關係如下表， 可以用心率測量計測量， 也可以通過測脈搏的方法， 把一隻手的食指和中指放於另一隻手的手腕的內側， 即大拇指的的下方， 摸到脈搏， 如果摸不到， 可以在頸部摸到較強脈搏， 即將食指和中指放於頸部一側， 頜下約三指處。 測十秒鐘的心跳數， 乘以六， 即得出自己的心率。

另一個簡單方法是“講話測試”當鍛煉時能夠連續講話， 無需停下來喘氣， 說明心率在正常範圍內， 鍛煉強度合適， 如果氣喘、說話困難， 那麼就要減小活動量， 直到感到舒服為止。 此時的心率可能在正常範圍之下， 但那才是正常鍛煉強度時的心率。

鍛煉時間

開始時每次運動時間要短， 太長會引起肌肉疼痛和疲勞。在開始幾周，每次活動15分鐘，心率在正常範圍內，是適當鍛煉隊良好開始。在這個心率水準上，會感到應付自如，然後每次增加2分鐘，直到每次活動量達到30分鐘為止。有經驗和規律的鍛煉，會在連續活動的30分鐘內心率仍然保持在正常範圍內。

然而即使在懷孕前已經開始鍛煉，在懷孕第14周以前也不要增加活動量。但在妊娠的4-6個月時要增加活動量，這時孕婦的精力充沛。第7-9個月的時候會感到疲勞，這時應該減少活動量。

孕期練習瑜伽須知

首先懷孕期間要做到：

第一，瑜伽靜心的練習；

孕婦瑜伽動作宜忌

第二，強化腰腹部力量的練習；

第三，強化呼吸力的練習；

第四，培養正確的飲食習慣；

第五，保持精神愉快和生活的安定。

懷孕最初兩個月所有瑜伽姿勢都可以小心的練習，懷孕最後兩三個月應只練習簡易的姿勢。但是，由於每個人的身體狀況不同，為了避免出什麼危險，建議懷孕期間多練習：

第一，瑜伽靜心的練習；

第二，強化腰腹部力量的練習；

第三，強化呼吸力的練習。

這樣的練習能使呼吸深長舒緩，保持精神的安定，加強腹壓，增強腰力，有很好的助產作用。

如：適合你的各種練習方法：蹲式、英雄式、蹬自行車式、腿旋轉式、蝴蝶式、瑜伽放鬆術、提肛契合法。

懷孕期間練習瑜伽時，避免做強度大的動作，一切動作應以緩和而從容的心情去做。

太長會引起肌肉疼痛和疲勞。在開始幾周，每次活動15分鐘，心率在正常範圍內，是適當鍛煉隊良好開始。在這個心率水準上，會感到應付自如，然後每次增加2分鐘，直到每次活動量達到30分鐘為止。有經驗和規律的鍛煉，會在連續活動的30分鐘內心率仍然保持在正常範圍內。

然而即使在懷孕前已經開始鍛煉，在懷孕第14周以前也不要增加活動量。但在妊娠的4-6個月時要增加活動量，這時孕婦的精力充沛。第7-9個月的時候會感到疲勞，這時應該減少活動量。

孕期練習瑜伽須知

首先懷孕期間要做到：

第一，瑜伽靜心的練習；

孕婦瑜伽動作宜忌

第二，強化腰腹部力量的練習；

第三，強化呼吸力的練習；

第四，培養正確的飲食習慣；

第五，保持精神愉快和生活的安定。

懷孕最初兩個月所有瑜伽姿勢都可以小心的練習，懷孕最後兩三個月應只練習簡易的姿勢。但是，由於每個人的身體狀況不同，為了避免出什麼危險，建議懷孕期間多練習：

第一，瑜伽靜心的練習；

第二，強化腰腹部力量的練習；

第三，強化呼吸力的練習。

這樣的練習能使呼吸深長舒緩，保持精神的安定，加強腹壓，增強腰力，有很好的助產作用。

如：適合你的各種練習方法：蹲式、英雄式、蹬自行車式、腿旋轉式、蝴蝶式、瑜伽放鬆術、提肛契合法。

懷孕期間練習瑜伽時，避免做強度大的動作，一切動作應以緩和而從容的心情去做。