准媽媽們必須知道的無痛分娩法

准媽媽在妊娠期間做下蹲和盤膝而坐將增強腿部肌肉的力量， 也增加盆腔的血液迴圈， 使關節更柔韌， 你會覺得分娩更容易。 通過這些鍛煉， 骨盆可以得到充分伸展， 有助於會陰組織放鬆。 現在就讓我們認識幾種鍛煉式無痛分娩方式吧！

盤腿坐鍛煉法——

推薦理由：

准媽媽採用蹲坐式、扶持的跪式、直立的坐式等分娩方式可以很大程度減輕分娩的痛苦。 但是這些方式需要准媽媽長期保持背部直立， 很容易造成准媽媽疲勞， 而盤腿坐鍛煉法可以有效提高准媽媽保持直立的時間。

作用闡釋：

1. 鍛煉背部肌肉：盤腿坐鍛煉法需要准媽媽長期保持背部直立的姿勢，

這樣可以有效增加背部肌肉， 提高肌肉彈力， 減輕准媽媽的疲勞感。

2. 增強下體靈活度：盤腿坐鍛煉法還可以增強准媽媽大腿的靈活性， 改善准媽媽身體下半部的血液迴圈， 使兩腿在分娩時能很好地分開。

3. 促進骨盆打開：盤腿坐鍛煉法也能夠提高骨盆的靈活性， 使准媽媽在分娩時能夠順利打開骨盆。

時間選擇：孕22周

鍛煉方法：

准媽媽保持背部挺直， 然後坐下， 兩腿彎曲、腳掌相對。 儘量靠近自己的身體， 抓住腳踝， 用兩肘分別向外壓迫大腿內側， 使其伸展開來， 這種姿勢每次保持20秒。 重複數次。

如果准媽媽感到盤腿有困難， 可以在大腿兩側各放一個墊子， 或者用背靠牆而坐，

但要儘量保持背部挺直。 准媽媽可以兩腿交叉而坐， 這種坐姿也許會感到更舒服， 但要注意不時地更換二腿的前後位置。

骨盆底肌肉鍛煉法——

推薦理由：

准媽媽分娩時， 骨盆張開得越充分， 那麼准媽媽在分娩時的疼痛就會越小， 甚至沒有什麼明顯的感覺。

宮縮是否有力也是影響准媽媽分娩時疼痛時間的重要因素， 准媽媽宮縮有力， 那麼分娩的時間會很短， 疼痛時間就會很少， 反之則會很長。

作用闡釋：

1. 打開盆骨：骨盆底肌肉鍛煉可以鍛煉准媽媽骨盆底的肌肉， 增強肌肉的彈性， 可以讓准媽媽骨盆在分娩時能夠充分地打開， 讓胎寶寶順利娩出。

2. 提高宮縮力：准媽媽骨盆底肌肉彈性的增強， 還能夠提高准媽媽子宮的伸縮力，

使准媽媽的分娩能夠順利。

3. 緩解漏尿：由於胎寶寶的重量不斷的增加， 准媽媽會感到沉重並且不舒服。 到了孕後期， 准媽媽甚至可能會有漏尿症狀。 骨盆底肌肉鍛煉法可以避免這種現象的發生。

時間選擇：孕24周

鍛煉方法：

仰臥， 兩膝彎曲、雙腳平放， 好像要控制排尿那樣用力地收緊盆底肌肉， 然後停頓片刻。 再重複上述動作， 每次重複做10次。

下蹲運動鍛煉法——

推薦理由：

下蹲運動鍛煉法增強准媽媽腿部力量的最好方法， 能夠極大地提高准媽媽蹲坐式分娩的時間， 有效減輕分娩的痛苦。

下蹲運動鍛煉法還能夠避免准媽媽分娩時撕裂會陰， 出現會陰出血的症狀。

作用闡釋：

1. 增強皮膚彈性：下蹲運動鍛煉法會讓准媽媽的會陰一次次地打開，

這樣既讓准媽媽的會陰在分娩時能夠順利擴張， 又能夠增強會陰的皮膚彈性， 避免准媽媽出現皮膚撕裂， 有效減輕分娩時的疼痛。

2. 增強腿部肌肉：下蹲運動可以讓准媽媽的腿部肌肉得到最大的鍛煉， 增強腿部與骨盆關節的靈活性， 有利於准媽媽順利無痛分娩。

時間選擇：孕25周

鍛煉方法：

開始時准媽媽會感到完全蹲下有些困難， 所以可以先扶著椅子練習。 兩腳少許分開， 面對一把椅子站好， 保持背部挺直， 兩腿向外分開並且蹲下， 同時用手扶著椅子。 只要覺得舒服， 這種姿勢儘量保持得長久一些。

如果感到兩腳底完全放平有困難， 可以在腳跟下面墊一些比較柔軟的物品， 起來時， 動作要緩慢一些，

扶著椅子， 不要過於快捷， 否則可能會感到頭昏眼花。

保持放鬆：

隨著腹部的增大， 你可能會覺得平臥位時， 頭上枕一個墊子更舒服。 抬高雙腳， 把小腿放在椅子或床上。 把雙腳抬高放在椅子上， 可減輕踝和腳的腫脹。

准媽媽參加健身鍛煉不能只從興趣愛好出發， 而應考慮妊娠期間的健康狀況， 並參考產科醫生的意見。 在鍛煉的項目選擇、鍛煉強度和時間等方面， 准媽媽應注意以下幾點：

運動強度不宜過大：

在准媽媽孕期3個月或臨產前3個月， 可進行散步、打太極拳、做廣播體操等活動；禁止進行跳躍、旋轉和快跑等劇烈和運動量較大的項目， 以免引起流產和早產。 在整個懷孕期間， 均應避免做腹部擠壓和劇烈震動的運動。

鍛煉時間不宜過長：

每次鍛煉時間以20分鐘左右為宜。鍛煉過程中，心跳超過每分鐘120次時，即應暫停鍛煉。鍛煉時最好不要播放音樂，以免准媽媽在歡樂輕快的樂曲聲中不知不覺地超運動量，引起疲勞甚至發生意外情況。

鍛煉後注意自我觀察：

自我觀察的專案包括計數自己的心跳次數、呼吸情況、胎動次數以及陰☆禁☆道流液情況等，發現異常情況應及時去醫院檢查，並要遵照醫囑定期進行產前檢查，以確保准媽媽和胎寶寶的健康和安全。

鍛煉後放鬆恢復

每次鍛煉後，要花20～30分鐘來放鬆，如閉上眼睛5～10分鐘，把雙腳抬高，這樣休息一會兒准媽媽就可以完全消除疲勞；緊張有可能加劇疼痛，學會放鬆的方法，在分娩時特別有用。把注意力集中在呼吸的節律上，能減少焦慮、保存精力。

鍛煉時間不宜過長：

每次鍛煉時間以20分鐘左右為宜。鍛煉過程中，心跳超過每分鐘120次時，即應暫停鍛煉。鍛煉時最好不要播放音樂，以免准媽媽在歡樂輕快的樂曲聲中不知不覺地超運動量，引起疲勞甚至發生意外情況。

鍛煉後注意自我觀察：

自我觀察的專案包括計數自己的心跳次數、呼吸情況、胎動次數以及陰☆禁☆道流液情況等，發現異常情況應及時去醫院檢查，並要遵照醫囑定期進行產前檢查，以確保准媽媽和胎寶寶的健康和安全。

鍛煉後放鬆恢復

每次鍛煉後，要花20～30分鐘來放鬆，如閉上眼睛5～10分鐘，把雙腳抬高，這樣休息一會兒准媽媽就可以完全消除疲勞；緊張有可能加劇疼痛，學會放鬆的方法，在分娩時特別有用。把注意力集中在呼吸的節律上，能減少焦慮、保存精力。