准媽媽們的營養搭配

懷孕期開始， 每位准媽媽都有很多生理變化， 為肚內孩兒忍受身體不適。 營養角度上， 准媽媽如何舒緩身體上的不適呢？

准媽媽煩惱一：嘔吐反胃

要減輕准媽媽嘔吐作悶， 可嘗試少食多餐， 避免每餐吃得太飽。 亦可減少進餐時飲用飲品， 包括清水、湯、茶、牛奶， 這些飲品在兩餐之間飲用。 質地幹的食物亦較不會引致反胃嘔吐， 早上嘔吐得特別嚴重的， 最適合吃多士或餅乾作早餐。 亦有准媽媽可能嗅到油煙味便有反胃嘔吐的衝動， 這個情況， 可能就要由其它人代為下廚了！

准媽媽煩惱二：便秘

要預防准媽媽便秘，

當然要多吃高纖維素食物， 每天兩個水果和兩碗蔬菜是不可缺少的；筆者特別推薦紅米飯， 不但纖維素較高， 維他命和礦物質亦較白飯豐富。 煮紅米飯前要浸最少兩小時， 最好混合一半白米同煮， 比平日多放點水， 煮出來的紅米飯口感較佳。 除此之外， 別忘記每天飲六至八杯水份， 這分量並不包括含咖啡因的飲品， 如茶、咖啡、汽水等等， 因為咖啡因是利尿劑， 會增加水份流失， 對便秘沒有幫助。 運動亦可加速腸道蠕動， 准媽媽可先諮詢醫生， 作輕量適合的運動。

准媽媽煩惱三：鈣質需要量增加

筆者見過不少准媽媽， 懷孕前極討厭飲牛奶， 但懷孕期間， 會為腹中孩子強逼自己每天飲奶。 見到這些情況， 筆者不能不感歎母愛的偉大！胎兒固然需要鈣質建立強健骨骼；不少人忽略到孕婦的骨骼健康。

攝取鈣質不足， 寶寶就會從母親骨骼中提取鈣質， 對母親的骨骼健康造成長遠負面影響；有資料顯示， 懷孕前後均攝取鈣質不足的准媽媽， 骨質密度會減低， 增加將來患骨質疏鬆症的機會， 懷孕數次的女性， 情況尤其嚴重。

所以， 准媽媽每天都要飲用兩至三杯牛奶， 亦可吃芝士或乳酪。 除了牛奶以外， 豆腐， 白飯魚、沙甸魚、深綠色蔬菜的鈣質含量亦甚豐富；准媽媽可閱讀食物標籤， 選擇標明“高鈣”食品如早餐麥片、麥皮飲品、加鈣豆漿等等。 不過， 這些食物的鈣質含量一般都比奶類食品稍遜一籌， 亦不如牛奶的鈣質那麼容易吸收。

准媽媽煩惱四：增磅過多

部份准媽媽會有增磅過多的情況， 不單因為胃口增加， 而且准媽媽們心底裡都希望寶寶多攝取營養， 因此吃多了。 其實， 增磅過多對寶寶沒有甚麼好處， 相反， 寶寶出世後， 准媽媽便要面對減磅的煩惱。 至於甚麼才是增重過多呢？懷孕前體重標準的女性， 整個懷孕期間應增重約十至十二公斤左右。 准媽媽增重應由第四個月開始， 每週約增重一磅。