在懷孕之前的孕媽咪如果沒有定期運動的習慣， 那麼， 在懷孕期間就是培養運動習慣的好時機， 不過， 醫師要孕媽咪特別注意的是， 孕期的身體狀況會隨著每一個階段而改變， 所以在訂立運動計畫前， 最好要在產檢時確認沒問題時， 安全地進行運動方式， 並且必須慢慢地增加運動量， 不可操之過急， 此外， 運動前後要記得伸展一下四肢， 利用充份的暖身運動， 避免運動傷害。
1、腿部運動
目的：可説明骨盆與會陰部肌肉之彈性， 以利生產。
時間：懷孕早期即可開始做， 直到懷孕末期， 每日早晚作5次。
方法：以手輕扶固定物，
Advertisiment
2、盤腿坐式
目的：可鍛煉腹股溝肌肉及關節處韌帶之張力， 以防止懷孕末期由於膨大的子宮壓力所產生的痙攣或抽筋。
時間：懷孕13周即可開始做， 每日一回， 每回5次。
方法：背部靠牆坐直， 兩腿盤坐， 小腿平行， 兩膝儘量貼床。
3、盤腿運動
目的：可增加腹股溝及腿部肌肉張力， 避免痙攣。
時間：懷孕13周開始， 每日一回， 每回5次。
方法：背部靠牆坐直， 雙腳內縮， 兩腳掌相對貼， 手握踝關節處， 將腳跟儘量拉近會陰， 如此一伸一屈為次。
4、脊柱伸展運動
目的：可減輕腰酸背痛。 時間：懷孕13周開始， 每日兩回， 每回3次。
方法：仰臥， 兩腳平行分開與肩同寬， 雙膝彎曲、雙手抱住膝關節下緣、頭部向前彎曲，
Advertisiment
5、四肢伏地運動
目的：可減輕腰酸背疼。 時間：懷孕26周開始， 每日兩回， 每回3次。
方法：四肢伏地， 雙手臂沿肩部垂直置於床上， 雙膝跪平、大腿臀沿骨部垂下， 吸氣時將背部儘量弓起， 頭向內收， 呼氣時（肘關節不可彎曲）頭上仰， 背部與腰部往下凹使肌肉鬆弛。
6、產道肌肉收縮運動
目的：可增強陰☆禁☆道及會陰部之肌肉彈性， 避免生產時產道撕裂。
時間：懷孕25周開始， 每日兩回， 每回3次。 方法：平躺仰臥， 雙腿分開如肩寬， 雙腰彎曲使小腿成垂直， 利用足部與肩部支托身體， 抬高臀部將兩膝併攏， 同時緊縮臀部肌肉、如同憋住大小便， 然後腿分開，
Advertisiment
7、呼吸運動
目的：左陣痛開始後， 使用呼吸可以起到減輕疼痛之效果。
時間：自懷孕28周開始練習。 每日兩回， 每回3次。 提要：（1）依陣痛之逐漸增強而使用不同之呼吸方法。 （2）每當陣痛發生時， 即開始呼吸運動， 而每當陣痛結束時， 即恢復自然之呼吸。 （3）必須熟練， 待產時方能應用得宜而發揮效果。 （
