准媽媽孕期運動完全手冊

長期以來， 很多婦女都擔心在懷孕期間如果保持運動的話， 由於身體過熱對胎兒會造成不利影響， 所以產婦一般都會忽略產前運動， 而最新的研究成果表明， 她們的擔心是多餘的。

孕期適當的運動能調節神經系統， 增強心肺功能， 助消化， 促進腰部及下肢血液迴圈， 鬆弛肌肉和關節， 減少腰酸腿疼。 戶外運動可呼吸新鮮空氣， 增加紫外線的照射， 促進身體對鈣、磷的吸收， 有助於胎兒骨骼的發育， 並可防止孕婦缺鈣引起的抽筋。 同時適當的鍛煉， 還能增強腹肌， 防止因腹壁鬆弛造成胎位不正及難產；增強腹肌及盆底肌肉的力量，

還可以縮短產程， 預防產道撕裂和產後出血， 而呼吸控制的練習， 可減少生產時的痛楚及促使產程順利。

但是准媽媽能做什麼運動， 又該怎麼做運動呢？醫生建議：運動前最好先向醫生諮詢， 在專門的指導下， 根據身體狀況做運動。

孕4個月內可多做有氧運動

孕前期的婦女可以首選游泳作為自己的運動項目， 許多的孕婦會認為游泳對於孕婦來說太不安全， 其實游泳是一種非常好的有氧運動。 游泳時， 水可以支持你的體重， 幫助肌肉放鬆， 減輕關節的負荷， 促進血液流通， 使你的小寶寶能更好地發育。 而且游泳對於改善孕婦的情緒， 減輕妊娠反應， 培養良好的孕期心理， 以及對寶寶的神經系統都有很好的作用。

但是在游泳時， 一定要注意清潔衛生和安全， 孕婦可選擇一些水質乾淨點和人相對小一點的游泳池， 防止別人在水下踢到小寶寶。

除了游泳之外， 像快步走、慢跑、簡單的韻律舞、爬爬樓梯等一些有節奏性的有氧運動也可以由孕婦自己選擇定期進行。 但是， 類似於跳躍、扭曲或快速旋轉的運動應當儘量避免， 同時日常的家務勞動要適當減少。

孕4-7個月可以加大運動量

孕中期， 隨著胎盤的形成， 流產可能的降低， 適當增加一些運動量還是很有必要的。 但加大運動量， 並非是增加運動強度， 而是指提高運動頻率、延長運動時間。 特別提醒的是：孕婦要根據自己的實際情況來選擇運動， 如果以前運動很少的話，

可適當選擇一些輕微的活動， 如散散步、坐坐健身球等等；如果以前堅持運動的話， 可以選擇游泳、打打乒乓球等等， 但最好事先征得醫生的同意。 切記不要做一些劇烈的運動， 避免過高或過低的勞動。

散散步其實是一種很好的運動方式， 不會帶來任何危險， 而且能夠增加人的耐力， 對分娩是很有好處的。 媽媽在散步的時候， 同時也在刺激著寶寶的運動。 每日散步的時間可在半小時至1小時左右， 注意速度， 地點最好選擇在空氣流通、人少、環境好的地方進行。 據說在陽光下散步是最好的， 因為陽光中的紫外線具有殺菌功效， 而且能使皮下脫氫膽固轉變為維生素D3， 此種維生素能促進腸道對鈣、磷的吸收， 對寶寶的骨骼發育特別有利。

還有一些比如健身球等運動， 對孕中期的婦女也是很有好處的， 孕婦可根據自身情況自由選擇。

孕8-10個月運動以“慢”為主

對於孕後期的婦女， 因為體重增加， 身體負擔重， 運動時一定要特別得注意安全， 運動尤其以“慢”為主， 不能過於疲勞。 運動時間也要酌情控制， 最好不要超過15分鐘。

此時， 稍慢的散步加上一些慢動作的健身體操是一種很好的運動方式。 這時的運動要為分娩做準備， 而且胎兒也逐步成行， 要讓寶寶發育的健康。 比如伸展運動；曲伸雙腿；輕輕扭動骨盆；身體向膝蓋靠等這些簡單的動作都是孕後期婦女可選擇的運動， 這會有助於肌肉的伸展和放鬆， 減輕諸如背痛等問題， 使你感覺比較舒服。

做操時時間無需太長， 動作要慢。

特別提醒的是：孕後期的婦女一定不能過度疲勞， 凡事要注意安全。

准媽媽適當做運動是必要的， 但也要根據自身的基本狀況在選擇何種運動， 同時在運動中要根據自己感覺的舒適程度及時調整。 運動時要注意冷熱， 可能的話， 最好有朋友或家人陪伴， 運動量要適度， 運動前後注意補充水分。 任何時候都不應有疼痛、氣急、虛脫、頭暈等不適反應， 如有上述情況發生， 必須立刻停止運動， 向醫生諮詢。