准媽媽在妊娠期間做下蹲和盤膝而坐將增強腿部肌肉的力量， 也增加盆腔的血液迴圈， 使關節更柔韌， 你會覺得分娩更容易。 通過這些鍛煉， 骨盆可以得到充分伸展， 有助於會陰組織放鬆。 現在就讓我們認識幾種鍛煉式無痛分娩方式吧!
盤腿坐鍛煉法——
推薦理由：
准媽媽採用蹲坐式、扶持的跪式、直立的坐式等分娩方式可以很大程度減輕分娩的痛苦。 但是這些方式需要准媽媽長期保持背部直立， 很容易造成准媽媽疲勞， 而盤腿坐鍛煉法可以有效提高准媽媽保持直立的時間。
作用闡釋：
1. 鍛煉背部肌肉：盤腿坐鍛煉法需要准媽媽長期保持背部直立的姿勢，
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2. 增強下體靈活度：盤腿坐鍛煉法還可以增強准媽媽大腿的靈活性,改善准媽媽身體下半部的血液迴圈,使兩腿在分娩時能很好地分開。
3. 促進骨盆打開：盤腿坐鍛煉法也能夠提高骨盆的靈活性， 使准媽媽在分娩時能夠順利打開骨盆。
時間選擇：孕22周
鍛煉方法：
准媽媽保持背部挺直， 然後坐下， 兩腿彎曲、腳掌相對。 儘量靠近自己的身體， 抓住腳踝， 用兩肘分別向外壓迫大腿內側， 使其伸展開來， 這種姿勢每次保持20秒。 重複數次。
如果准媽媽感到盤腿有困難， 可以在大腿兩側各放一個墊子,或者用背靠牆而坐，
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骨盆底肌肉鍛煉法——
推薦理由：
准媽媽分娩時,骨盆張開得越充分,那麼准媽媽在分娩時的疼痛就會越小,甚至沒有什麼明顯的感覺。
宮縮是否有力也是影響准媽媽分娩時疼痛時間的重要因素， 准媽媽宮縮有力,那麼分娩的時間會很短,疼痛時間就會很少,反之則會很長。
作用闡釋：
1. 打開盆骨：骨盆底肌肉鍛煉可以鍛煉准媽媽骨盆底的肌肉， 增強肌肉的彈性， 可以讓准媽媽骨盆在分娩時能夠充分地打開， 讓胎寶寶順利娩出。
2. 提高宮縮力：准媽媽骨盆底肌肉彈性的增強， 還能夠提高准媽媽子宮的伸縮力，
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3. 緩解漏尿：由於胎寶寶的重量不斷的增加， 准媽媽會感到沉重並且不舒服。 到了孕後期， 准媽媽甚至可能會有漏尿症狀。 骨盆底肌肉鍛煉法可以避免這種現象的發生。
時間選擇：孕24周
鍛煉方法：
仰臥， 兩膝彎曲、雙腳平放， 好像要控制排尿那樣用力地收緊盆底肌肉， 然後停頓片刻。 再重複上述動作， 每次重複做10次。
下蹲運動鍛煉法——
推薦理由：
下蹲運動鍛煉法增強准媽媽腿部力量的最好方法， 能夠極大地提高准媽媽蹲坐式分娩的時間， 有效減輕分娩的痛苦。
下蹲運動鍛煉法還能夠避免准媽媽分娩時撕裂會陰， 出現會陰出血的症狀。
作用闡釋：
1. 增強皮膚彈性：下蹲運動鍛煉法會讓准媽媽的會陰一次次地打開，
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2. 增強腿部肌肉：下蹲運動可以讓准媽媽的腿部肌肉得到最大的鍛煉， 增強腿部與骨盆關節的靈活性， 有利於准媽媽順利無痛分娩。
時間選擇：孕25周
鍛煉方法：
開始時准媽媽會感到完全蹲下有些困難， 所以可以先扶著椅子練習。 兩腳少許分開， 面對一把椅子站好， 保持背部挺直， 兩腿向外分開並且蹲下， 同時用手扶著椅子。 只要覺得舒服， 這種姿勢儘量保持得長久一些。
如果感到兩腳底完全放平有困難， 可以在腳跟下面墊一些比較柔軟的物品， 起來時,動作要緩慢一些,扶著椅子，
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保持放鬆：
隨著腹部的增大， 你可能會覺得平臥位時， 頭上枕一個墊子更舒服。 抬高雙腳， 把小腿放在椅子或床上。 把雙腳抬高放在椅子上， 可減輕踝和腳的腫脹。
准媽媽參加健身鍛煉不能只從興趣愛好出發,而應考慮妊娠期間的健康狀況,並參考產科醫生的意見。 在鍛煉的項目選擇、鍛煉強度和時間等方面,准媽媽應注意以下幾點：
運動強度不宜過大：
在准媽媽孕期3個月或臨產前3個月,可進行散步、打太極拳、做廣播體操等活動;禁止進行跳躍、旋轉和快跑等劇烈和運動量較大的項目,以免引起流產和早產。 在整個懷孕期間,均應避免做腹部擠壓和劇烈震動的運動。
鍛煉時間不宜過長：
每次鍛煉時間以20分鐘左右為宜。鍛煉過程中,心跳超過每分鐘120次時,即應暫停鍛煉。鍛煉時最好不要播放音樂,以免准媽媽在歡樂輕快的樂曲聲中不知不覺地超運動量,引起疲勞甚至發生意外情況。
鍛煉後注意自我觀察：
自我觀察的專案包括計數自己的心跳次數、呼吸情況、胎動次數以及陰☆禁☆道流液情況等，發現異常情況應及時去醫院檢查，並要遵照醫囑定期進行產前檢查，以確保准媽媽和胎寶寶的健康和安全。
鍛煉後放鬆恢復
每次鍛煉後,要花20～30分鐘來放鬆，如閉上眼睛5～10分鐘，把雙腳抬高,這樣休息一會兒准媽媽就可以完全消除疲勞;緊張有可能加劇疼痛,學會放鬆的方法,在分娩時特別有用。把注意力集中在呼吸的節律上,能減少焦慮、保存精力。
鍛煉時間不宜過長：
每次鍛煉時間以20分鐘左右為宜。鍛煉過程中,心跳超過每分鐘120次時,即應暫停鍛煉。鍛煉時最好不要播放音樂,以免准媽媽在歡樂輕快的樂曲聲中不知不覺地超運動量,引起疲勞甚至發生意外情況。
鍛煉後注意自我觀察：
自我觀察的專案包括計數自己的心跳次數、呼吸情況、胎動次數以及陰☆禁☆道流液情況等，發現異常情況應及時去醫院檢查，並要遵照醫囑定期進行產前檢查，以確保准媽媽和胎寶寶的健康和安全。
鍛煉後放鬆恢復
每次鍛煉後,要花20～30分鐘來放鬆，如閉上眼睛5～10分鐘，把雙腳抬高,這樣休息一會兒准媽媽就可以完全消除疲勞;緊張有可能加劇疼痛,學會放鬆的方法,在分娩時特別有用。把注意力集中在呼吸的節律上,能減少焦慮、保存精力。
