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准媽媽怎樣過孕期更健康

很多准媽媽會因為懷孕而改變多年來的各種習慣, 最大的理由無非是“一切都是為了胎兒”!相信胎兒一定能感受到准媽媽的用心良苦, 不妨把懷孕當做一段新人生的開始, 為了自己和胎兒的健康, 重新養成一些好習慣, 以打造健康的孕期!

1.定期產檢

定期產檢是所有的孕媽咪都必須做的功課, 其意義在於, 透過定期檢查, 隨時掌握媽媽與胎兒的狀況, 預防孕期可能發生的各種併發症;萬一有什麼問題時, 也能夠及時給予適當的醫療處置與照護。

產檢中任一項檢查的安排都有其道理, “很多危險狀況不是當下才出現,

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而是有其前兆”, 只有按時做產檢, 才能降低母體與胎兒面臨風險的機會。

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‧ 妊娠28周以前, 每個月產檢一次。

‧ 28-36周之間, 每兩星期產檢一次。

‧ 36周以後, 每星期皆要產檢, 一直持續到媽咪順利生產為止。

‧ 如果有特殊狀況, 請配合醫囑調整產檢時間, 並接受特殊專案的檢查。

2.保持愉快心情

准媽媽的心情好壞會對胎兒有直接的影響, 保持愉快心情, 就是最好的胎教。 已有研究證實, 孕婦產前若經常處在壓力、憂鬱狀態中, 會進一步影響胎兒的成長, 若一直未做處置, 除了易造成早產外, 寶寶出生後體重會偏低, 發展可能較為遲緩。 如果想要期望生出一個開朗的“陽光寶寶”, 准媽媽可得努力讓自己保持愉快的心情!

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當然, 現代人普遍面臨沉重壓力, 因此, 更要學著放鬆自己, 而不是讓壓力一直如影隨形, 孕期中最崇高的目標就是, 讓自己快樂的、安全的生下健康寶寶, 其他的就先擱在一旁吧!

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‧ 先減少懷孕所帶來的生理不適, 必要時, 應適時求助產科醫師。

‧ 找出讓自己放鬆心情的方法, 讓壓力遠離你!

‧ 尋求家人或親友的支持, 藉由傾訴抒發心情, 或是從感染他人的喜悅中改變心情。

‧ 一直困在情緒的泥淖中時, 勇敢求助專業人員的諮詢與協助, 找出讓自己快樂的好方法。

3.居住健康環境

良好的居住環境, 可使人情緒穩定, 有益健康。 反之, 則會影響人體健康。 孕婦不易好眠, 若再經常受到噪音干擾, 更難入睡, 而使情緒不穩定, 進而將影響生理健康。

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一個良好的居住環境, 最起碼應具有安全、通風良好、光線充足、環境整潔、無噪音干擾、避免污染源存在等條件。 環境中的污染源包括放射物、病毒、藥物和化學污染物等, 對於胎兒的發育有極大的影響, 甚至有引起畸胎的風險, 不可不慎。

此外, 准媽媽的工作環境也不可疏忽, 尤其是會引起“特定病症”的工作環境, 更值得准媽媽的注意!如高熱環境不利胎兒生長;高含鉛量環境則易導致流產、死胎等問題;無塵工作環境易減少如廁機會而增加尿路感染風險, 在這些職場上班的孕婦, 應主動向主管提出要求, 調整工作環境, 避免影響孕期健康。

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‧ 每天定時打開窗戶一至兩小時, 讓居家環境保持通風狀態。

‧ 善用除濕機、空氣清淨機等設備改善居住環境不佳之處。

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‧ 在能力可及範圍內, 保持居家環境整潔, 或者, 請先生代勞分工。

‧ 光線不足時, 可在隱私權不受干擾的情況下, 保持開窗狀態, 或選用材質可透光的窗簾, 增加光線照入屋內的機會。

‧ 儘量簡化家中擺設以減少腹部碰撞的機會、保持地面乾燥以避免滑倒。

4.養成定時作息

正常的作息有助全身各器官和系統保持在穩定狀態, 才能提供胎兒更良好的成長環境。 如果准媽媽原本是起居無定的人, 最好藉此調整作息時間, 形成規律的生活, 當生理運作處於穩定狀態時, 胎兒也能感受這樣的規律, 據說, 寶寶出生後, 也會比較能養成規律的作息時間。

養成規律作息的習慣後, 更能達到充分休息的目的!孕婦的生理狀況不比常人,

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尤其懷孕初期時, 因荷爾蒙發生重大變化, 增加了新陳代謝的速度, 所以, 孕婦容易感到疲倦, 此時, 若無適當休息, 將嚴重增加生理機能的負荷, 對於胎兒發育將有不良影響;太過勞累時, 甚至容易面臨早產的風險。 透過充分睡眠可恢復體力, 以保持身心健康, 提供胎兒正常發育的環境。

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‧ 千萬不要熬夜, 也不要讓自己過度疲勞。

‧ 漸進式調整生活步調, 形成一種規律。

‧ 通常建議孕婦每天有8-9小時的睡眠時間, 白天也要有短暫的休息。

‧ 只要覺得有疲憊感, 就儘快讓自己休息, 別逞強硬撐。

5.適度運動

適度運動, 不僅對準媽媽與胎兒都健康, 也有助准媽媽在生產時較為順利。 所謂的適度運動, 因人而異, 由於有些孕婦的狀況不適合在孕期中從事運動,最好可與產科醫師討論,再挑選適合的活動。

基本上,適度的伸展和輕度的有氧呼吸,都是不錯的運動,可有效緩解腰酸背痛、頭痛等不適,也對穩定情緒有所幫助。但一切都要量力而為,不要過度讓自己疲累或呼吸不順,以及避免從事可能發生衝撞、跌倒及過度使用關節的活動。另外,要注意運動的環境與溫度,因孕期的迴圈功能較差、心肺負擔大,一旦高溫造成出汗、中暑,對母體與胎兒都有不利影響。

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‧ 養成每天持續30分鐘的運動習慣。

‧ 即使沒有特別從事的運動,散步30分鐘也不錯。

‧ 運動前後一小時不要進食。

‧ 運動中,應適時補充水分,以避免體溫過高。

6.拒絕煙酒

煙酒對胎兒的影響非常大!以煙而言,根據美國研究顯示,吸煙孕婦的流產機會高於一般孕婦一點六倍。此外,易導致胎兒出現心臟血管畸形等先天性殘疾,並提高外表畸形的可能性,如兔唇或顎裂,甚至寶寶將來較易有學習障礙或行為上的問題,就算是吸二手煙,也對胎兒有不利影響。至於孕婦飲酒,可能會造成“胎兒酒精症候群”,包括體重過輕、發育遲緩、中樞神經傷害,以及顱顏部異常例如鼻樑扁塌、下巴過小、眼球過小等。因此,孕期必須拒絕煙酒,才能避免傷害胎兒!

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‧ 遠離吸煙環境,避免吸到二手煙。

‧ 如果無法遠離環境,向對方主動表明自己已懷孕了,請加以體諒。

‧ 除了不飲酒外,也要注意飲食料理中是否含有酒精成分,能免則免。

7.均衡的飲食

很多女性在懷孕前有節食的習慣,但懷孕後,得更加注意飲食健康,唯有均衡的飲食,才能攝取多元的養分以供給胎兒。孕期時,應多注重飲食健康,才能生下個既聰明又健康的寶寶,日後在帶養上將會省下很多麻煩。

大家都知道孕期中,葉酸、蛋白質、鈣質與鐵質的攝取很重要,很多人擔心攝取量不夠,而必須另外補充營養品。如果能均衡飲食,從多種食物中攝取六大類營養素(蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質與水),其實大可不必有此擔憂。

孕婦要注意蛋白質類的攝取,因為蛋白質是胎兒組織成長不可或缺的營養素,根據研究顯示,蛋白質若攝取不足,孕婦的健康與胎兒的發育都同受影響,因此,不要輕忽懷孕期間對蛋白質的攝取

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‧ 認識六大類食物:五穀根莖類、魚肉蛋豆類、蔬菜類、水果類、油脂類、奶類,及其所包含的食材種類。

‧ 每餐在兼顧六大類食物下,在同類之間換吃不一樣的食物。

‧ 每天最好能攝取30-35種不同的食物。

‧ 蔬菜類與水果類各有不同的養分,彼此無法互相取代。

8.做好體重管理

孕期不宜減重,因為必須有足夠的營養,才能維持母體正常代謝及胎兒的發育與成長;但孕婦仍必須控制體重增加的速度與重量,當體重增加過快、過多,除了容易有妊娠紋問題外,更有妊娠糖尿病、妊娠高血壓等併發症的隱憂,對於母體與胎兒都有不良的影響,所以,孕期體重變化是孕婦及胎兒健康的重要指標,不僅增加懷孕、生產的風險,也提高產後減重的難度。

整個孕期所增加的體重最好控制在12-15公斤左右,懷孕初期約增加2-3公斤,中後期則在5公斤內。若孕婦在懷孕前的體重較輕,那麼,增加的體重數可稍微提高,若是孕前的體重較重,懷孕後增加的體重數就應少於12公斤。

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‧ 均衡飲食最重要,降低澱粉類和油脂類的攝取,選擇優質蛋白質食物(如牛肉、魚肉、蛋類及乳製品)、增加纖維質的攝取量。

‧ 多以清蒸、水煮、清燉方式烹調,忌吃油炸物。

‧ 搭配少量多餐的方式。

‧ 適度運動消耗熱量。

9.少吃重口味及過度加工食物

重口味或過度加工的食物往往因含有高鹽分,而使鈉的含量也偏高,體內的鈉含量若是過度累積,不只會改變身體滲透壓的平衡,造成鉀的流失,也讓水分滯留在血管內,造成血壓上升。孕婦攝取過多鹽分除了有水腫的問題,也會影響血壓,而孕期中控制血壓很重要,若出現懷孕合併高血壓,會造成母體和胎兒極嚴重的併發症。因此,孕婦應避免吃重口味與過度加工的食物,減少膽固醇的變化,降低血管出現病變而發生高血壓。成人的“鈉”建議攝取量為每日不超過2,400 毫克,換算下來,大約為6克食鹽。

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‧ 飲食以清淡、少鹽、少糖、少油為原則。

‧ 多吃天然食物,取代加工或醃漬食物。

‧ 留意食物包裝上的鈉含量,食用前,稍微計算一下今日已攝取的量。

‧ 適度喝水以代謝鹽分。

10.少喝市售飲料

不論是超市販賣的罐(瓶)裝飲料,都建議孕婦“少喝為宜”。因這些飲料的共同性:甜度高帶來的高熱量,容易讓孕婦增加體重,對健康有害無利。

針對3種飲料類別,點出問題所在:

1. 運動飲料:除非長時間(1.5-2小時)大量運動才有必要飲用,否則過多電解質會對心臟、腎臟造成不良影響。

2. 機能性飲料:

(1)加藥材的飲料:因強調功能而放了一些藥材,但藥材的重味道又需要使用大量糖分來壓住,才有好喝的口感,一瓶下去,喝到的糖分比功效多,若想真正得到好處,建議DIY。

(2)減肥飲料:最近很紅的商品,但每100公克才含有0.1-0.2克的纖維質,而每日所需的纖維質為20-25克,還未攝取到足夠的纖維質,就被飲料中的糖分撐飽了。建議,想要甩去脂肪,運動最為實際。

3. 碳酸飲料:飲料中含磷酸成分,會影響鈣質的吸收,國人攝取鈣質已有不足現象,若再多喝碳酸飲料,就真的“少鈣了”!另外,碳酸飲料容易影響消化、引起腹脹,蛀牙、肥胖等問題,對孕婦健康大有影響!

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‧ 多喝開水以取代市售各式飲料。

‧ 自製飲料,如果汁(不要加糖)、蜂蜜水、金桔茶或檸檬茶等。

‧ 可詢問中醫師,選用適合個人體質的藥材泡水喝,如枸杞茶等。

由於有些孕婦的狀況不適合在孕期中從事運動,最好可與產科醫師討論,再挑選適合的活動。

基本上,適度的伸展和輕度的有氧呼吸,都是不錯的運動,可有效緩解腰酸背痛、頭痛等不適,也對穩定情緒有所幫助。但一切都要量力而為,不要過度讓自己疲累或呼吸不順,以及避免從事可能發生衝撞、跌倒及過度使用關節的活動。另外,要注意運動的環境與溫度,因孕期的迴圈功能較差、心肺負擔大,一旦高溫造成出汗、中暑,對母體與胎兒都有不利影響。

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‧ 養成每天持續30分鐘的運動習慣。

‧ 即使沒有特別從事的運動,散步30分鐘也不錯。

‧ 運動前後一小時不要進食。

‧ 運動中,應適時補充水分,以避免體溫過高。

6.拒絕煙酒

煙酒對胎兒的影響非常大!以煙而言,根據美國研究顯示,吸煙孕婦的流產機會高於一般孕婦一點六倍。此外,易導致胎兒出現心臟血管畸形等先天性殘疾,並提高外表畸形的可能性,如兔唇或顎裂,甚至寶寶將來較易有學習障礙或行為上的問題,就算是吸二手煙,也對胎兒有不利影響。至於孕婦飲酒,可能會造成“胎兒酒精症候群”,包括體重過輕、發育遲緩、中樞神經傷害,以及顱顏部異常例如鼻樑扁塌、下巴過小、眼球過小等。因此,孕期必須拒絕煙酒,才能避免傷害胎兒!

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‧ 遠離吸煙環境,避免吸到二手煙。

‧ 如果無法遠離環境,向對方主動表明自己已懷孕了,請加以體諒。

‧ 除了不飲酒外,也要注意飲食料理中是否含有酒精成分,能免則免。

7.均衡的飲食

很多女性在懷孕前有節食的習慣,但懷孕後,得更加注意飲食健康,唯有均衡的飲食,才能攝取多元的養分以供給胎兒。孕期時,應多注重飲食健康,才能生下個既聰明又健康的寶寶,日後在帶養上將會省下很多麻煩。

大家都知道孕期中,葉酸、蛋白質、鈣質與鐵質的攝取很重要,很多人擔心攝取量不夠,而必須另外補充營養品。如果能均衡飲食,從多種食物中攝取六大類營養素(蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質與水),其實大可不必有此擔憂。

孕婦要注意蛋白質類的攝取,因為蛋白質是胎兒組織成長不可或缺的營養素,根據研究顯示,蛋白質若攝取不足,孕婦的健康與胎兒的發育都同受影響,因此,不要輕忽懷孕期間對蛋白質的攝取

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‧ 認識六大類食物:五穀根莖類、魚肉蛋豆類、蔬菜類、水果類、油脂類、奶類,及其所包含的食材種類。

‧ 每餐在兼顧六大類食物下,在同類之間換吃不一樣的食物。

‧ 每天最好能攝取30-35種不同的食物。

‧ 蔬菜類與水果類各有不同的養分,彼此無法互相取代。

8.做好體重管理

孕期不宜減重,因為必須有足夠的營養,才能維持母體正常代謝及胎兒的發育與成長;但孕婦仍必須控制體重增加的速度與重量,當體重增加過快、過多,除了容易有妊娠紋問題外,更有妊娠糖尿病、妊娠高血壓等併發症的隱憂,對於母體與胎兒都有不良的影響,所以,孕期體重變化是孕婦及胎兒健康的重要指標,不僅增加懷孕、生產的風險,也提高產後減重的難度。

整個孕期所增加的體重最好控制在12-15公斤左右,懷孕初期約增加2-3公斤,中後期則在5公斤內。若孕婦在懷孕前的體重較輕,那麼,增加的體重數可稍微提高,若是孕前的體重較重,懷孕後增加的體重數就應少於12公斤。

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‧ 均衡飲食最重要,降低澱粉類和油脂類的攝取,選擇優質蛋白質食物(如牛肉、魚肉、蛋類及乳製品)、增加纖維質的攝取量。

‧ 多以清蒸、水煮、清燉方式烹調,忌吃油炸物。

‧ 搭配少量多餐的方式。

‧ 適度運動消耗熱量。

9.少吃重口味及過度加工食物

重口味或過度加工的食物往往因含有高鹽分,而使鈉的含量也偏高,體內的鈉含量若是過度累積,不只會改變身體滲透壓的平衡,造成鉀的流失,也讓水分滯留在血管內,造成血壓上升。孕婦攝取過多鹽分除了有水腫的問題,也會影響血壓,而孕期中控制血壓很重要,若出現懷孕合併高血壓,會造成母體和胎兒極嚴重的併發症。因此,孕婦應避免吃重口味與過度加工的食物,減少膽固醇的變化,降低血管出現病變而發生高血壓。成人的“鈉”建議攝取量為每日不超過2,400 毫克,換算下來,大約為6克食鹽。

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‧ 飲食以清淡、少鹽、少糖、少油為原則。

‧ 多吃天然食物,取代加工或醃漬食物。

‧ 留意食物包裝上的鈉含量,食用前,稍微計算一下今日已攝取的量。

‧ 適度喝水以代謝鹽分。

10.少喝市售飲料

不論是超市販賣的罐(瓶)裝飲料,都建議孕婦“少喝為宜”。因這些飲料的共同性:甜度高帶來的高熱量,容易讓孕婦增加體重,對健康有害無利。

針對3種飲料類別,點出問題所在:

1. 運動飲料:除非長時間(1.5-2小時)大量運動才有必要飲用,否則過多電解質會對心臟、腎臟造成不良影響。

2. 機能性飲料:

(1)加藥材的飲料:因強調功能而放了一些藥材,但藥材的重味道又需要使用大量糖分來壓住,才有好喝的口感,一瓶下去,喝到的糖分比功效多,若想真正得到好處,建議DIY。

(2)減肥飲料:最近很紅的商品,但每100公克才含有0.1-0.2克的纖維質,而每日所需的纖維質為20-25克,還未攝取到足夠的纖維質,就被飲料中的糖分撐飽了。建議,想要甩去脂肪,運動最為實際。

3. 碳酸飲料:飲料中含磷酸成分,會影響鈣質的吸收,國人攝取鈣質已有不足現象,若再多喝碳酸飲料,就真的“少鈣了”!另外,碳酸飲料容易影響消化、引起腹脹,蛀牙、肥胖等問題,對孕婦健康大有影響!

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‧ 多喝開水以取代市售各式飲料。

‧ 自製飲料,如果汁(不要加糖)、蜂蜜水、金桔茶或檸檬茶等。

‧ 可詢問中醫師,選用適合個人體質的藥材泡水喝,如枸杞茶等。

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