准媽媽應該如何在孕晚期鍛煉身體

在這一時期， 孕婦必須堅持日常鍛煉。 從妊娠第28周以後， 增加一些額外的鍛煉， 以適應分娩。

裁縫坐姿

在分娩準備中， 這種坐式有助於促進骨盆彈性。 將枕頭置於大腿下方坐好， 脊往直立， 腳底靠在一起。 向會陰部拉腳後跟， 用手臂下壓大腿。 肩部和頸部放鬆， 深呼吸。 維持這種姿勢數12下， 每日重複練習。

當練得越來越有彈性時， 就可以去掉大腿下面的枕頭， 將膝壓向地板。

拉出乳☆禁☆頭

如果醫生沒有檢查乳☆禁☆頭， 那就在懷孕第28周左右時自己檢查。 因為對於某些乳☆禁☆頭扁平或內陷而又想哺乳的的孕婦來說應該建議她們戴乳罩。

在乳暈外約2~3釐米處， 用拇指和食指捏住乳☆禁☆房， 輕輕地擠壓。 如果乳☆禁☆頭陷入乳暈或非常扁平， 可以買一個特製的乳罩幫助乳☆禁☆頭突出。 每天戴著直到分娩。

鍛煉盆底肌

在妊娠28周左右時， 開始做增強盆底肌的鍛煉。 開始控制盆底肌收縮， 保持一段時間， 即從―數到十， 重複12次， 每天三遍。

至第34周， 孕婦就可以準備做更高級的鍛煉了。 先做6次強烈盆底肌的收縮， 鬆弛練習。 接著是練習接近陰☆禁☆道口處的下1/3陰☆禁☆道收縮， 最好是圍繞子宮頸周圍部陰☆禁☆道肌的收縮練習。 在每一個平面都控制機肉的收縮， 然後就像電梯從三層向下一層一層地停頓那樣， 從上向下一層一層地放鬆肌肉， 重複6次， 每日做2遍。

骨盆搖動

這種練習可以緩解妊娠晚期和分娩時的背痛。

手膝著地， 膝部分開約和臀部一樣寬。 開始時頸與脊柱在一條線上， 背部放平， 不能讓背部塌陷。 慢慢將肩和背變成圓形， 頭順著向下移動， 同時收緊腹部和臀部。 堅持一會， 然後漸漸返回開始的位置。 重複10次， 每天2遍， 或者直到感覺背部肌肉緊張為止。

改良的蹲坐運動

這一時期一定要避免完全蹲下， 但是改良的蹲坐能增強股部阢肉並促進胎兒正常入盆。 離牆60釐米背牆站立， 兩腳分開約和臀部一樣寬， 手放在牆上。 背部平靠在牆上慢慢下蹲， 直至大腿和地板基本平行。 確保膝部移不能超過趾。 堅持一會， 然後慢慢站起， 重複12次， 每天2遍。

按摩會陰

從34周開始， 孕婦可以每天仗用這一技術來舒展陰☆禁☆道和會陰周圍的組織，

為分娩做準備。 開始前和鍛煉後一定要冼手。 用掌上型鏡子確定陰☆禁☆道口、會陰和尿道的位置。

在臀下放一條毛巾， 很舒適地坐下或斜躺下。 用非石油潤滑劑， 塗抹拇指和會陰區。 將拇指放入陰☆禁☆道3~4釐米， 輕輕地由下向側方壓， 一直舒展到有輕微的麻刺感覺。 保持壓迫約2分鐘。

繼續壓迫， 從後向前輕輕按摩陰☆禁☆道下半部約3~4分鐘。 按摩時注意避開尿道， 以防感染。