准媽媽為胎頭娩出所作的練習

如果對的盆底肌以及當其放鬆時的感覺如何這一點有進一步認識， 將有助於你為胎頭的娩出作準備。

①瞭解盆底肌：

盆底肌頗像一個托住骨盆諸器官的吊帶， 它們分成兩大組， 呈現出阿拉伯數字“8”的形狀， 環繞在尿道、陰dao和肛門的周圍。 肌肉的重疊使此處成為會陰的最厚實部位。

②如何知道盆底肌的位置：

躺下來， 在頭下和膝下各放一個枕頭， 兩腿交叉緊靠在一起。 收緊臀部肌肉向上提， 使你感受到需要排空膀腕但又不得不等的那種感覺。 這有助於你測定盆底肌的位置， 你可感到在你的陰dao裡面盆底肌的繃緊。

測量盆底肌的位置的另一種方法是阻斷尿液。 當採用相反的練習方法時， 僅僅利用盆底肌而無須利用腹部和臀部的肌肉。

③瞭解分離線括約肌：

像上面那樣躺下來， 但雙腿放鬆不要交叉。 把一個乾淨的手指頭放在陰dao口， 收縮盆底肌。 你可以感覺到陰dao括約肌的攣縮。 尿道口的括約肌較難分開， 因為它緊靠陰dao。 但是當你收縮盆底肌的時候， 尿道口的括約肌也收緊了。

現在把一指放在腸道口， 作一個大的動作， 收縮肛門周圍肌肉。 你將感到肛門括約肌的繃緊。

④放鬆盆底肌的練習：

1、躺在床上， 雙膝彎曲、雙腳併攏、支撐住背部。 用力使雙膝靠在一起， 同時收緊盆底肌。 注意沿大腿內側和雙腿之間的緊張感覺;當胎頭把產道口撐開時，

許多婦女會不自覺地使這些肌肉拉緊， 然而， 實際與你應該力圖避免這樣做， 因為它使你陰dao口的肌肉更易被撕裂。 應放鬆一點， 小心留意各部分肌肉的不同感覺， 這種暢通的感覺正是你分娩時所應爭取的。

2、躺在床上， 把枕頭墊在背部， 雙腳分開， 雙膝彎曲。 逐漸使你的大腿和盆底肌放鬆， 這樣， 你雙膝便會越分越開(你的雙腳會向外側輕微地彎曲起來)。 開始時可能會顯得不自然和不舒服， 但稍加練習後你就會有徹底放鬆的感覺。 用這種姿勢來練習短促的呼吸。

⑤增強盆底肌：

以下是4種基本的鍛煉法， 將有助增強盆底肌。

1、收縮和放鬆：仰臥， 兩腿分開。 提起盆底肌， 把精力集中到朗道括約肌上。 保持2—3秒鐘， 然後完全放鬆。

爭取多放鬆一些， 注意消除緊張心情。 將這一動作做3遍。

2、升降機練習法：想像盆底肌是一架升降機， 在倉庫的各個層次都停下來。 目的在於分5個階段漸漸地使肌肉收縮， 在5個階段上都作1次短暫的停頓。 層次之間不要一下全部放鬆， 而是讓盆底肌一層一層地放鬆。 當到達起點即底層時， 讓肌肉徹底放鬆， 這樣你會有一種輕微的墜脹感。 如果你實際上向下方使勁， 就像是升降機落到底部的話， 你就能夠使盆底降低甚至更低， 陰☆禁☆唇亦會略為張開。 你必須屏息呼吸一會或者猛地把氣吐出來才能感受到這一點。 要記住， 每當你進行婦科檢查或胎頭娩出時， 你的盆底肌就應處於該種位置。

3、在性☆禁☆交時：用陰dao將你丈夫的陰☆禁☆莖夾住，

保持數秒種後放鬆。 重複幾次。 這樣你的丈夫就可告訴你擠壓的力量有多大， 也可知道這種擠壓力什麼時候變小。

4、上廁所：讓尿液流出， 然後再通過向上、向內收緊陰dao肌肉使之停止。 保持並數到5， 然後讓尿液重新流出。 集中精力去體驗有意識地控制尿與讓其自動流出兩者之間的差別。 全身鍛煉， 為分娩增強體力。

這些運動是特別設計的， 在妊娠期間將會有助於你， 而且亦很容易地適應你的日常生活。 在一個結實的平面上輕柔地進行所有的運動， 你應不會感到有任何不適或緊張。