准媽媽該如何進行安全有益的鍛煉

當你懷孕的時候， 孕期鍛煉是保持健康的關鍵部分。

日常鍛煉是很多婦女不願放棄的事而其他的婦女在懷孕期要繼續鍛煉。 不幸的是， 決定做什麼樣的運氣鍛煉可能是麻煩事。 尋求關於在孕期正常鍛煉的益處和安全觀點的婦女既能聽到熱情報告它的益處也聽到嚴厲警告它的可怕結果。 孕期鍛煉的益處是什麼？對目前和孩子是安全有意的呢？對母親和孩子是安全有意的呢？或者可能是有害的呢？

孕期鍛煉的概念

在美國大約有42%的孕婦鍛煉， 大部分婦女走步、游泳或參加其他鍛煉。 總之，

婦女避免繁重的體力活動並隨著孕期增大降低她們的鍛煉水準。 正常的孕婦身體鍛煉是針對平衡變化、血壓增加(更易引起婦女的疲倦)、噁心嘔吐、體重增加和其他不適的症狀使之得到緩釋。 分娩之後， 有個新寶寶要看護， 身體要回到原來的形態， 體力活動的水準又要全面提上來。 感覺好的活動是：散步、游泳、伸展肢體、高爾夫球、蹦跳、網球、自由體操。

孕期鍛煉效果

在過去人們過分強調孕期鍛煉潛在益處和危險。 近來證據顯示營養好的健康婦女正常的身體活動是安全的且可能有某些益處。 適當鍛煉的婦女很少經歷正常懷孕的不適， 正常鍛煉能帶來良好情緒。 健康飲食的婦女， 在建議下增加體重， 避免強度太大的活動或者引起傷害，

他們不必擔心鍛煉會傷害他們的寶寶。

有些婦女的孕期鍛煉是值得關心的。 不可以建議不增加體重的婦女參加鍛煉， 或患有先天性子癇、胎膜過早破裂、高血壓、心臟病、孕後期出血、或者脆弱子宮頸等疾病的婦女。 孕婦也應溫和地鍛煉， 不能做過頭。

孕期鍛煉的上限

孕期身體鍛煉超過限度可能降低胎兒的成長並增加分娩的危險。 鍛煉水準太高的一個主要信號是體重增加率很低。 孕婦應避開精疲力盡， 活動持續時間長、活動過熱和潮濕天氣的鍛煉和身體活動。

孕期鍛煉建議

美國婦產科學會和其他機構已經研究孕期身體活動和鍛煉開發建議的益處和危害。

現在孕期鍛煉的建議比以往的更少限制，

反映出營養好的健康婦女適當水準的身體鍛煉， 對懷孕不會造成特別危險。 孕婦應適中地進行鍛煉， 或者每週有20-30分鐘達到50-60%的最高心跳率。 最高心跳率代表你最高氧氣利用率(VO@MAX)最高心跳率代表在最強的鍛煉期間你的心臟每分鐘能跳的最高次數。 在70%最高心跳一個來回的鍛煉被認為是正常的。 你可以從自己的年齡評估你的最高心跳率：100%的MHR評估為220減去一個人的年齡。 (這個公式可能不適合少數孕婦， 因孕婦比非孕婦女的心跳率高。 )計算31歲的MHR為50%， 例如， 你可以：220-30=190,190*0.5=95跳次/分鐘。

評估結果是心跳每分鐘95次， 幾乎等於MHR為50%的人。 要知道如果你正在這個水準上鍛煉， 你需要摸你的脈搏來確定你的心跳每分鐘跳多少次。 通常人們在十秒鐘內數脈搏次數，

然後將這次數乘以6， 就算出每分鐘次數。

特別關注身體活動的鍛煉或水準是安全以及詢問某種身體問題的症狀與孕期鍛煉相關應帶給你健康看護提供者的注意。