准媽媽課堂：孕婦瑜伽入門基本動作

1 搖擺式 ▲動作要求
雙腿併攏、坐直， 腳底貼地、膝蓋彎曲做預備動作。 重心後移， 上半身略向後傾， 脊柱挺直， 雙腿從地面上抬起， 雙手繞過膝蓋彎以穩定重心。 保持脊柱直立， 穩定軀幹部位， 並輕輕地前後晃動。
▲益處
能夠增加平衡感， 溫和按摩腹部， 強壯髖、臀和背， 增加血液迴圈。 注意做的過程中保持重心， 且不要擠壓到腹部。

2 肩倒立 ▲動作要求
仰臥， 曲膝， 腳底貼在地面， 雙腿併攏， 雙手放腰間。 呼氣， 膝蓋舉到腹部上方， 保持雙腿彎曲， 並抬起軀幹。 用雙手支撐背部， 慢慢伸直雙腿， 雙腳指向上方， 呈對角線方向。 進一步把跨部向前推， 讓胸口靠近下巴。 頭幾次呼吸時， 收縮臀部肌肉， 然後再放鬆。 練習時保持正常均勻的呼吸節奏並閉上眼睛。 結束姿勢時， 屈膝到前額然後身體慢慢的滾落到地面。 躺在地面上， 享受一下這個姿勢所帶來的舒適感， 然後再做相對姿勢。
▲益處
緩解因懷孕造成的心臟負擔， 增加大腦供血， 放鬆雙腿， 可以消除體重增加帶來的腿部靜脈曲張等問題。 為全身帶來舒適健康的感覺， 這個姿勢可以平衡甲狀腺的分泌， 保持脊椎的靈活度， 它也可以消除重力對內部器官和胎兒的壓迫感。

3 束角式 ▲動作要求
上身直立坐好， 兩腳腳心相對， 屈膝， 用雙手將雙腳腳跟拉近於大腿根處。 雙手十指交叉握住雙腳， 呼氣， 慢慢俯身貼近雙腳。 整個過程要輕柔地下壓， 做到自己感到舒適的程度為好， 然後停留數秒， 深呼吸， 還原放鬆。
▲益處
舒展髖部、骨盆和大腿內側肌肉， 使膝關節柔軟健壯， 可刺激強化肛門功能， 防止靜脈曲張的形成。 調整骨盆， 適當地伸展骨盆關節與肌肉， 有助於生產時的骨盆擴張， 讓嬰兒順利通過產道， 減少分娩痛苦。

4 坐姿腹式呼吸 ▲動作要求
保持盤腿坐姿， 尾骨下可以放置抱枕， 形成舒適的開放性坐姿， 全身肌肉放鬆， 不要用力吸氣， 吸氣時讓氣體慢慢充滿下腹部、上腹部， 肋骨輕輕擴張， 再緩慢地將氣體完全呼出， 整個呼吸的過程儘量緩慢、深長。
▲益處
使用腹式呼吸會使人體刺激分泌微量的激素， 使人心情愉快， 准媽媽這種愉悅的心情也會影響寶寶， 使寶寶感覺很舒服。 腹式呼吸不僅對寶寶有好處， 而且可以幫助准媽媽減輕分娩時的陣痛。

5 貓伸展式 ▲動作要求
四肢撐地， 雙膝分開與骨盆同寬， 腳背放鬆。 手臂垂直支撐， 頭部和肩部放鬆。 吸氣， 呼氣， 背部和腰部放鬆下沉， 胸部擴張， 感覺脊椎一節一節放鬆。 吸氣還原， 呼氣， 背部緩慢向上拱起， 頭部放鬆向下， 適當增加腹部壓力。 最後還原動作， 注意呼吸和身體律動的配合。
▲益處
增
強脊柱的彈性和髖部的靈活性；放鬆緊繃的肩頸部；強健腹肌；伸展背部， 減輕背疼。

6 舞蹈式 ▲動作要求
站在椅子後面， 右手扶住椅子靠背， 身體的中心轉向右腳。 慢慢彎曲左膝， 用左手抓住左腳的腳踝， 穩定身體， 保持均勻的呼吸。 在保持動作時身體的重心要向上， 感受身體的穩定、平衡和輕盈。 30秒後換另一側練習。
▲益處
加強孕婦身體的平衡能力， 促進血液迴圈。

7 山式 ▲動作要求
雙腳併攏站立， 伸展所有腳趾， 膝蓋繃直， 向後用力， 脊柱向上伸展， 放下肩膀， 頸部挺直， 目視前方， 向上儘量雙臂， 雙手互扣， 拉開身體。 保持1、2分鐘。
▲益處

找到腳趾腳跟和身體中心線的平衡點， 使身體受力均勻， 改善姿態增強活力， 更可調整脊柱的不適， 使臀部上提， 胸部開闊， 雙肩放鬆， 是很好的改善疲勞的姿勢， 孕期保持練習， 產後腰部、腳跟的不適會大大緩解。