准媽媽運動的好處與方法

懷孕生子堪稱人生最大樂事之一， 但不免要經歷不舒服的身心變化歷程， 准媽媽若能作足功課， 瞭解在懷孕三個時期的體重控制、制伏小毛病、孕期常見問題、適度“孕動”等安心原則， 不再陷入自我責備的孕期焦慮， 配以適當的胎教， 相信一定能以最開心、舒服的狀態來迎接可愛寶寶的誕生！

孕期就該這樣動

懷孕過程中， 准媽媽的身體會產生體態與骨盆腔器官的變化， 加上整個孕期增加10～15公斤的重量， 以及激素影響結締組織與骨骼肌肉的負荷能力， 此時維持良好的姿勢， 例如避免久站、坐著時背部能墊上抱枕等，

都能避免或減輕孕期的不適與身體酸痛。 准媽媽若能作些適當的活動， 可以幫助全身肌肉放鬆， 更利於日後的臨盆待產。

孕期運動的好處與方法

孕期適度地運動可以降低肌肉的緊張性、增加產道肌肉的強韌性以應付冗長的產程， 並能達到控制孕期體重、促進血液迴圈、使精神愉悅等效果。 准媽媽們在懷孕的三期中， 可以選擇下列適合的運動。

懷孕初期

散步是最溫和、保守的運動方式。

懷孕中期

散步、游泳。

懷孕後期

散步、舒展體操、孕期瑜伽、爬樓梯。 特別是孕期瑜伽， 對於放鬆心情與分娩時的調整呼吸很有幫助。

要提醒准媽媽的是， 在運動時若發現有出血的異常狀況就應停止就醫。 而拉梅茲呼吸法，

則建議在懷孕7～8個月時夫妻一起參與， 它能幫助准媽媽練習神經肌肉放鬆、控制運動及生產時呼吸技巧的訓練及運用。

現在的媽媽多是只打算生一胎的初產婦， 在生產過程中， 寶寶要通過骨盆大概需要7～8個小時的時間， 這之間媽媽的肚子要用對力氣， 才能順利把寶寶給生下來。 曾有專家形容， 整個生產的動作就如同在解一個很大的硬大便一般， 如果媽媽用力個幾次就沒力了， 寶寶就容易卡在產道。 這種生不出來的情形又特別容易發生在高齡與缺乏運動的准媽媽身上， 因此若在產前就能保持運動的習慣， 相當有助於整個產程的順利進行。

假如原本都沒有運動習慣的准媽媽擔心生產時不好生， 那麼， 走路是很不錯的運動選擇。

穿上布鞋或者運動鞋， 把逛街當成是保持心情愉悅的散步， 也為將出生的寶寶選購物品， 走累了就休息。

准媽媽可以從散步慢慢增加到快走， 可準備一雙運動鞋， 選擇較軟的路面， 以免孕期體重增加地面摩擦的重力而扭傷腳踝。 學校操場的PU跑道就是很適合准媽媽快走的場所。 在快走前， 准媽媽應記得要先伸展身體暖身， 以避免運動傷害， 也不必勉強自己達到什麼樣的運動強度， 能夠走得比平日快即可。 每天持之以恆走15分鐘， 若是體力許可能增加到30分鐘， 只要有感覺到心跳加速， 就有運動的效果。

准媽媽在平時就應該養成運動的習慣， 不是因為懷孕才動， 孕期動一動除了幫助准媽媽更好生外，

還可以改善血液迴圈、緩解孕期靜脈曲張與下肢水腫。 如果准媽媽在懷孕前就有保持運動習慣， 那麼懷孕的過程中可以繼續原本習慣的運動， 作些適度的修改， 也必須更注意預防意外傷害。 一旦有下列情況時， 就必須要先停止運動， 作適當休息或就醫診斷：

1 陰☆禁☆道出血。

2 下腹痛。

3 肚子變硬， 且有子宮收縮的現象。

4 陣發性地心悸與暈眩， 應先躺下30分鐘休息。

不管媽媽懷孕前是否有運動的習慣， 進入到懷孕的後期， 也要開始多走路， 因為此時媽媽隨時都可能生產， 應增加體能上的活動， 為待產作準備。