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准媽媽體操

人類是高級動物, 所以要活動。 如果不活動, 身體就會崩潰, 即使臨產時也是這樣。

任何情況下我們都需要活動, 例如流產住院時, 需要保持絕對安靜, 但躺在床上轉動一下手腕, 腳腕, 或坐起來活動一下頸部、肩部, 是不會影響休息的。 在允許的範圍內, 任何情況下都可以活動。

而且, 孕婦會被各種各樣的不快所困擾, 為緩和這些不快, 孕婦們也需要活動。 因此, 我們把對孕婦身體有益的活動組合起來, 編成了孕期體操。 孕期體操不僅對孕婦的健康有益, 而且還利於順產。

孕期體操只有每天堅持才會有效果,

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所以日常生活中一定要勤鍛煉。 例如, 晚上睡覺前、做家務的間隙等, 都可以鍛煉。

做孕期體操時, 請注意以下五點:

1、開始時不要勉強自己, 做操次數可依身體狀況而定, 以後可逐日增加運動量。

2、做完一遍體操後如果感到累, 就應該適當減少運動量。 運動適量的感覺為:身體微微發熱, 略有睡意。

3、肚子發脹、生病等身體不舒服的時候, 可酌減體操的種類、次數、強度等。

4、早晨不要做操, 沐浴後可以。

5、貓姿與電梯式體操會使胎兒在腹中逆轉, 所以懷孕8--9個月時不要做。

請謹記以上5點, 依下面圖示進行練習。

孕期體操是依據孕期身體的變化而編排的運動療法, 其目的主要有二:

1、健康度過孕期。

2、順利分娩。

練習孕期體操時, 請謹記以上兩個目的和上述五點注意事項。

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腳腕的運動

胎兒體重日益增加, 為了能輕鬆行走, 孕婦需要使自己的腳腕關節變得柔韌有力。 另外, 此體操還有助於消除妊娠後期的腳部浮腫。

1、仰臥。

2、左右搖擺腳腕10次。

3、左右轉動腳腕10次

4、前後活動腳腕, 充分伸展、收縮跟腱10次。

*日常生活中, 坐在椅子上時、躺下時等, 都要經常鍛煉腳腕。

腳部運動

1、把一條腿搭在另一條腿上, 然後放下來, 重複10次, 每抬1次高度增加一些, 然後換另一條腿, 重複10次。

2、兩腿交叉向內側夾緊、緊閉肛門, 抬高陰☆禁☆道, 然後放鬆。 重複10次後, 把下面的腿搭到上面的腿上, 再重複10次。

腹肌運動

鍛煉支持子宮的腹部肌肉。

1、單腿曲起、伸展、曲起、伸展, 左右各10次。

2、雙膝曲起, 單腿上抬, 放下, 上抬, 放下,

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左右各10次。

3、雙膝曲起, 左右搖擺至床面, 慢慢放鬆, 左右各10次。

盤腿運動

放鬆恥骨聯合與股關節, 伸展骨盆底肌肉群。 這樣胎兒可順利通過產道。

1、筆直坐好, 雙腳合十, 用手拉向身體, 雙膝上下活動, 宛如蝴蝶振翅。 10次。

2、同一姿勢, 吸氣伸直脊背, 呼氣身體稍向前傾。 10次。

貓姿

這是振動骨盆的運動, 可以緩腰痛。 還可以鍛煉腹部肌肉, 更好地支援子宮。

1、趴下, 手與雙膝分開。

2、邊吸氣邊拱起背部, 頭部彎向兩臂中間, 直至看到肚臍。

3、邊呼氣邊恢復到1的姿勢, 邊吸氣邊前抬上身。

4、邊呼氣邊後撒身體, 直至趴下。 1-4重複10次。

吹蠟式運動

鍛煉腹肌。 產後可恢復鬆弛的腹肌。 仰臥, 曲起雙膝, 將手指立於離嘴30釐米處。 把手指視為蠟燭, 為吹熄燭焰而用力呼氣。

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電梯式運動

練習收縮陰☆禁☆道肌肉。 與活動骨盆底肌肉群同要領收縮臀部, 陰☆禁☆道肌肉, 如電梯般上抬腰部。 從“1樓”到“5樓”分5層上抬, 在“5樓”處保持2-3秒後, 邊呼氣邊分5層放下腰部。

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