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准媽媽齊來學習產褥體操

消除妊娠、分娩的疲勞, 健美身材

分娩後, 身體恢復到原來狀態所需時間稱為產褥期。 其時間長短因人而異, 一般來說身體恢復至孕前狀態需6~8周。

產褥體操是消除妊娠、分娩的疲勞, 幫助產婦恢復體型的運動。 它不僅有利於鍛煉產婦鬆弛的肌肉, 緩解疲勞, 調節惡露, 利於子宮復原, 增進食欲, 促進母乳分泌, 而且對產後體型重塑也有很好的效果。

請於產後第一天開始行動, 活動幅度要適宜, 不能硬來。 如果拉痛了會陰縫合處的傷口, 則要避免引起疼痛的動作。 運動時可坐在床邊, 仰臥也可以。 產後第一天進行放鬆肌肉、解除疲勞的運動,

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從第二天開始進行促進身體恢復的運動。

產後第一天

手指屈伸運動從大拇指開始, 依次握起, 再從小拇指依次展開。 兩手展開、握起, 展開, 握起, 反復進行。

深呼吸用鼻子緩緩地深吸一口氣, 再從口慢慢地吐出來。

轉肩運動臂屈, 手指觸肩, 肘部向外側翻轉。 返回後, 再向相反方向轉動。

背、腕伸展運動①兩手在前, 握住, 向前水準伸展。 ②手仍向前伸展, 背部用力後拽。 兩肘緊貼耳朵, 兩手掌壓緊。 堅持5秒, 放鬆。 ③兩手在前相握, 手掌相外, 同樣向前伸展, 握掌。 堅持5秒, 放鬆。

腳部運動①腳掌相對, 腳尖向內側彎曲, 再向外翻。 ②兩腳併攏, 腳尖前伸。 緊繃大腿肌肉, 向後彎腳踝。 呼吸2次後, 撤回用在腳上的力。 ③兩腳併攏,

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右腳尖前伸, 左腳踝後彎, 左右交替。

頸部運動仰臥, 兩手放於腦後, 肩著地, 只是頸部向前彎曲。 復原, 頸部向右轉(肩著地), 尤如向旁邊看, 然後向左轉。

產後第二天

胸肌運動

抱腕姿勢:坐直, 伸展背肌, 兩腕抬至肩高, 並用力向前推肘。 此時, 肩部不用力。

合掌姿勢:姿勢相同, 雙手合掌, 一邊吐氣, 一邊挺胸互推手掌。 堅持5秒, 放鬆。
緊肛運動用力繃緊臀部肌肉和肛門, 數到10, 松力。 稍作休息後再反復。

骨盆運動仰臥, 兩膝緊貼彎曲並立, 緩緩倒向左右, 儘量著地。 兩膝如同在有節奏地畫半圓形, 注意兩肩最好不要離地。

緊腹運動仰臥, 曲膝, 兩手放於腰下, 背與手之間留有空隙。 一邊注意不要屏住呼吸, 一邊慢慢用力繃緊腹部肌肉, 逐漸縮小背後的空隙。

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然後慢慢放鬆腹肌。

盆底肌與腿的拉伸運動仰臥, 兩腿交叉, 用上面的腿拍打下面的腿2~3次。 接著, 一邊拉緊腰部肌肉, 一邊緣緊大腿, 伸直腳尖, 用力將兩腿內收。 堅持數秒, 緩緩收回用力, 復原。 上下腿交替進行。

授乳準備運動①兩手輕輕握拳, 放於肩頭, 兩臂緊壓肘部。 ②兩肘在乳☆禁☆房前接觸, 如同畫圓似的, 將肘部抬高。 ③再轉動兩肘, 回到最初的姿勢。

抬腿運動①仰臥, 曲膝, 腳掌緊貼地板。 ②右腿筆直抬起, 儘量與地板垂直, 堅持一會兒緩緩將腿放下。 換腿, 左右交錯進行。

產後第四周開始

輔助住院時的運動, 做做健美體操

矯正身姿兩腳分立, 與肩同寬, 雙手放在腰部。 左手邊向前伸, 右肩邊向後擰轉。 左右交替反復進行。

復原骨盆傾斜兩腳分開,

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幅度稍寬, 挺直背部, 將左手放于耳朵上方, 用手推頭, 身體向右側彎曲, 右手向地板方向伸展。 慢慢恢復原姿勢, 呼吸1次, 再左右交替進行。

矯正後仰姿勢站在離牆壁20釐米的地方, 兩腳分開, 靠在牆上。 腰貼著牆壁, 放鬆膝部, 上體向前彎曲。 腹肌和臀肌將脊椎依次胎起, 最後頭恢復原位。

腰部塑形仰臥, 膝稍彎, 兩手托後腦, 將頭胎起。 左肘與右膝接觸後恢復原來的姿勢(抬著頭感到吃力時, 可將頭靠在地板上)。 左右交替, 反復進行。

側腹伸展運動兩腳比腰稍寬分開, 腳尖朝外站立。 右手放於膝上支撐上半身, 左手仿佛要推天花板似的向上伸展。 頸與右膝彎曲, 邊吐氣邊緩緩拉伸側腹, 左右交替進行。

腳尖踏步運動端正姿勢,

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收腹, 腳後根不著地進行踏步

腿部拉伸運動右腳在前, 兩腳前後分開站立, 左膝彎曲, 右腳尖上翹, 邊呼氣邊用雙手按住右膝, 拉伸右腿後側。 左右交替進行。

腰部運動兩腳分開, 與腰同寬, 兩手放於腰部, 保持腹部向前, 頭肩不動, 自右向左扭轉腰部2~3回。 注意腰向前突出時提臀, 向後轉時收腹。 再逆向扭轉。

腕內側伸展運動跪坐(正坐), 肘內側向外, 指尖向內, 以伸展手腕。 雙臂與肩同寬分開, 手掌撐在地板上。 邊吐氣邊拉伸肘部。 手的位置稍向前錯, 以便增加拉伸強度。

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